吃错小心生病!日本油博士教你正确选油

发布网友发布时间：2023-09-15 14:38

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热心网友时间：2024-10-21 06:02

【守口彻（麻布大学生命・环境科学系教授）】很多人容易因为每天繁忙的行程而随便应付三餐，所以便利商店、超市才会推出许多方便食用的餐点，例如：便当、速食、轻食等。虽然有些人会在食用以前确认热量，但是几乎没人会仔细看食品原料标示，确认所购买的食品使用了什么样的油。很多人都不知道加工食品中使用的是哪种油品吧？大部分的加工食品与速食等，都使用了摄取过量会对身体造成损害的坏油。如果你发现自己怎么样都瘦不下来、整天觉得很疲劳、没有精神……等情况，就请重新检视自己的日常饮食，改变摄取油的方式吧。对健康有害的ω-6脂肪酸 ω-6脂肪酸是人体无法自行生成的多元不饱和脂肪酸，主要是制造细胞膜与荷尔蒙的材料，所以必须透过饮食好好摄取。含较多ω-6脂肪酸的油，包括沙拉油、大豆油、麻油、葡萄籽油、玉米油、葵花油、棉籽油、核桃油等，ω-6脂肪酸中，其中以亚麻油酸与γ-次亚麻油酸为主。亚麻油酸具有肌肤保湿等护肤效果，是儿童发育等不可或缺的脂肪酸，但是若摄取过量可能引发异位性皮肤炎、气喘、花粉症等过敏性发炎症状，甚至还可能会诱发生活习惯病、心血管疾病、癌症等。由于现代有大量食品都使用ω-6脂肪酸，考量到摄取过量可能会对健康造成损害，所以平常要多注意摄取量。应避免食用看不见的油竟然这么多！接下来一起确认身边食品的脂肪含量吧。这里要介绍的是外食、便利商店食品、加工食品、调味料里含有的油！平常自然而然吃下的外食、便利商店食品、加工食品里，几乎都使用富含ω-6脂肪酸油脂，脂肪量也比想像中的还要多，所以各位看到本章节的数据想必会吓一跳呢。接下来请仔细确认平常经常食用的食品脂肪量，并慎重看待未来的饮食吧。确认是否摄取过多坏油！仔细审视自己的日常饮食，只要符合三项以上就要特别当心！ □每天一定会去便利商店买东西吃 □午餐一定会吃外食 □在超市购买即食食品时，通常会挑天妇罗或炸物 □最喜欢甜面包了 □咖啡里一定要添加奶精 □特别喜欢美乃滋 □冰箱里有许多不同的酱料 □吐司一定得抹大量的乳玛琳（人造奶油） □经常食用炸豆皮或油豆腐 □宵夜常吃泡面或杯面 □最近经常使用麻油、葡萄籽油如前所述，正确的油类摄取方式，就是减少ω-6脂肪酸的摄取量，并积极摄取ω-3脂肪酸，才能够保有良好的脂肪酸平衡。但是，荏胡麻油与亚麻仁油虽然属于ω-3脂肪酸，其中的α-次亚麻油酸却很怕热，加热容易损坏，所以不适合用在需要加热的烹调。此外，ω-3脂肪酸的性质也是容易氧化且不安定。因此进行高热烹调，建议选择含有较多ω-9脂肪酸的油。代表性的ω-9脂肪酸型油，就是橄榄油，其他风味较接近沙拉油的则有米糠油、菜籽油、红花油等。虽说红花油本来就是拥有最多亚麻油酸的油，但还是建议使用经过改良的「高油酸型」，才能摄取更多的油酸。不知道该怎么选择，就先选择到处都买得到的橄榄油吧。这时建议购买特级冷压初榨橄榄油（Extra Virgin），这种油是以低温压榨橄榄果实的方式制成。举例来说，若你平常炒菜都使用沙拉油，就试着改用纯橄榄油（pure）吧。纯橄榄油同样可以用来油炸，如此一来，油炸物还会散发橄榄清香与风味，让人享受不一样的滋味。纯橄榄油适用于各国料理，包括日式、西式与中式料理等，所以请务必多加善用。煎鱼或煎肉时，则可以改成使用奶油，料理会更加美味喔。在富含ω-9脂肪酸类的油当中，必须特别注意的是以棕榈果实制成的棕榈油。事实上，很多人会拿棕榈油代替反式脂肪，而品质不好的棕榈油在精制过程中，甚至可能产生致癌物质等。其他含有相当丰富ω-9脂肪酸的油品，包括酪梨油、杏仁油、摩洛哥坚果、开心果油、榛果油等。这些油品虽然含有丰富油酸，但是不像ω-3脂肪酸那样可促进脑部活化等，比较没有那么明显的效果。不过，这类油品可食用、也可护肤，所以从中寻找适合自己的油品，同样是一大乐趣。