公园运动(5):栏杆

发布网友发布时间：2023-07-10 17:31

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热心网友时间：2024-03-16 11:16

栏杆在整体的训练上，难度算较低的，也是较具有变化的道具，可以借由栏杆训练全身性的肌肉。

栏杆伏地挺身锻炼肌肉群：胸肌、三头肌动作难度：

STEP 1 准备动作 双手距离依各人舒适做调整，握住栏杆，双脚与栏杆距离可以依自身能力调整，双脚与栏杆越远难度越高，身体挺直保持头、肩膀与臀部同一水平线上。

STEP 2正式动作保持头、肩膀与臀部在同一个水平线上一起贴近栏杆，手肘弯曲至90度时，停顿一秒。以身体躯干与手臂的力量回复到准备动作，每组做10~15次，做3~5组。注意：可以借由双脚与栏杆之间的距离，来调整难度，训练到*不同的肌群。

栏杆窄式伏地挺身锻炼肌肉群：胸肌、三头肌动作难度：

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STEP 1 准备动作 双手距离约等于肩膀宽度，双手握住栏杆，双脚微微张开，身体挺直保持头、肩膀与臀部同一水平线。

STEP 2 正式动作 保持头、肩膀与臀部在同一个水平线上并贴近栏杆，手肘弯曲至90度时并保持与身体侧边贴住，停顿一秒，以身体躯干与手臂的力量回复到准备动作，每组做10~15次，做3~5组。

栏杆反式划船锻炼肌肉群：背部与二头肌动作难度：

STEP 1 准备动作 将身体保持于栏杆之下，双手距离比肩膀略宽，双脚脚跟着地做支撑。

STEP 2 正式动作 利用背部的力量，将身体往栏杆方向拉，当身体靠近栏杆时，停留一秒，回到准备动作。一组做8~10次，做3~5组。对于还无法轻松使用单杠的人而言，反式划船是很好的背部训练动作，可以依照个人能力选择，初学者可以先弯曲膝盖，等到习惯后再试试将腿伸直。

栏杆单手反式划船锻炼肌肉群：背部与二头肌动作难度：

STEP 1 准备动作 将身体保持于栏杆之下，手掌朝向自身并单手握住，双脚着地做支撑。

STEP 2 正式动作 利用背部的力量，将身体往栏杆方向拉，当身体靠近栏杆时，停留一秒，回到准备动作。一组5~10次，做3~5组。注意：此动作难度较高，训练请依自身状况调整。

STEP 3 重复动作 身体顺势做旋转动作，并回到准备动作，每组做4~6次，做2~3组。

STEP 4 注意动作 注意此动作较具挑战，对于肩部关节不适，或是初学者请自行斟酌。