海文颖的《接纳力》读书笔记
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发布时间：2023-07-10 03:12
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时间：2024-11-22 19:40
第一章 接纳力
养育孩子的过程中，大家面临的问题都差不多……问题本身从来不是问题，应对问题的态度和方法才是。当我们拥有越来越强的接纳力时，我们会不经意间发现，孩子也拥有了能让自己持续幸福的能力，即幸福力。幸福力的呈现是:我很好，你也很好，我们大家都很好。
接纳是一门有魔力的学问。父母的接纳力呈现为虚、弱、柔。如坤为大地，接纳万物。
柔:温和而坚定。
弱:从示弱到真弱。
虚:给孩子空间。
父母的接纳力可以成就孩子的幸福力。个人幸福力、人际幸福力、群体幸福力是一层一层逐步发展起来的。我很好，我才能发自内心不带羡慕嫉妒恨地说你也很好;而我和身边的你都很好，我会很容易看到周围世界的真善美，我会自觉自愿地为了维护世界的美好付出自己的一份力量，这便是群体幸福力了。
接纳力和幸福力相伴而行。拥有接纳力的*必须会成为拥有持久幸福力的*。一个具有接纳力的*，他的幸福感不会随外界的境遇而改变，他拥有无论什么境遇都能让自己获得幸福的能力。同时，拥有幸福力的孩子也必然会逐渐拥有接纳力，在悦纳自己的成长过程中，孩子会逐渐理解和接纳生活。接纳力和幸福力相伴而行，最终将成就亲子两代人的生命绽放。
接纳力可以自助*。
拥有接纳力，育儿将变成一个轻松、丰盛的过程。如何获得接纳力？做好倾听、共情、划界限、立规则、我信息。首先要扫盲，要有育儿育己知识的铺垫，其次要拂尘，尘埃掸去才能看到“台”，之后才是“拆台”，获得一份心灵的自由和空间，增加一份接纳力。
倾听:如同我们提升接纳力是为了成就孩子的幸福力一样，我们练习倾听的主要动机是为了建立亲密的亲子关系，通过倾听给孩子充分的安全感。
练习倾听的第一步是闭嘴，是忍住不说。确实，唯有父母忍住不说，孩子才有机会说，事情本来的样子才有机会呈现。忍住不说，才能倾听到生活的韵律，允许孩子活出自己的节奏。
倾听，觉察内心的真正需求。
在头脑层面，我们个个都是“善*者”。倾听即觉察，能够让我们“撤屏视之”，看到屏风后面的*，“一人、一桌、一椅、一扇、一抚尺而已”。当倾听成为习惯，觉察即可贯穿在生活中的每个细节了。
倾听是忍住不说。那么忍住没说出去的是什么？是自己头脑中的各种声音。这些声音是哪里来的？真的是自己的声音吗？确实，倾听让我们有能力做自己生活的主人!觉察一点便自由一点!
在关系中倾听并反躬自问
在关系中倾听，更有机会觉察自己。自我觉察，如同善*者，一人可以鼓噪出各种声音，而关系中的觉察，如同不善*者，需要更多人手来演绎不同声音。只是这关系中的多个声音都是你脑海的一部分，听到了才有可能区分哪个声音是当下自己的真实声音。
我们身边所发生的是我自己吸引来的。这些人、事、物是来让我觉察、学习和成长的。我所讨厌的必然是我身上也有的。一个手指指出去的时候，另外有三个手指在指向自己，这说明我说他的，我都有，而且是三倍的程度，只是我和他表现的场合和方式不同而已。
抚平糟糕情绪背后的创伤。
“台”通常可以归结为一种错误的逻辑，在生活中，留意自己爆发强烈情绪和感受的时刻，扽着线头去寻找，不断地拂尘，必定能找到那个影响自己已久的“台”。*拆台需要比较久的时间，我们可以做到的是不给孩子“筑台”。
看到“台”就已经成功了一大半。“台”通常可以归结为一种逻辑，例如“事错了，就是人错了。”但发现“台”的线索通常是一种强烈的情绪或者感受，例如“面对恃强凌弱的做法，我就有屈辱感。”等。
接纳力*术:倾听
倾听四步走:
1.忍住不说
2.自我觉察
3.反躬自问
4.拂尘找台
1.静语1至7日。不管孩子、老公、其他家人说什么，尽可能微笑点头，以鼓励的眼神鼓励对方继续说话。
2.倾听自己头脑中的各种声音，并笔录下来。
3.甄别头脑中各种声音的来源。
4.在关系中倾听并做反躬自问。
5.倾听最大声音。留意亲密关系或者日常关系中不断出现的各种声音，找到其中最喧嚣的声音，细细体会，拂尘找台。
第三章 共情
共情是人本主义创使人罗杰斯提出的心理学术语，是指一种能设身处地体验他人处境，从而达到感受和理解他人情感的能力。当我们自己有负面情绪时，倾听和共情自己才能让我们恢复心力、超越自恋，转而倾听、共情孩子，并对孩子展现出我们的接纳。
超越自恋去理解孩子
这一点特别重要，外在世界有很多不如意，孩子在哭中经历着这份不如意，慢慢认知到外在世界就是这样的，而不是因为自己不够好。无论外界是怎样的际遇，“我都足够好”，这就是在建构孩子的个人幸福力。而外在世界就是这样的，这是在建构孩子的接纳力。
共情童年时候的自己
孩子小的时候，需要被理解，被允许说出感受。那么我们小的时候呢，是否获得过充分的理解？我们的处境是否被父母设身处地体会过？也许并没有。
在长大*的过程中，每个人或多或少都有伤痕，重要的是我们现在该怎么做。共情自己，爱好自己，才有心力养育好孩子。
拥抱被养育时的记忆
在养育孩子的时候，不管乐意不乐意，你会非精准地再现当年自己被养育的那些体验。所有记忆的表达都是来助力我们成长，成就我们的生命走向完整和绽放的，只要意识到这一点，我们总有机会矫正自己。
我们对父母的态度，大多数时候也是父母曾经对我们的态度。我们上有老、下有小，唯有带着觉察，及时拥抱记忆的表达，才有可能不再重复被育过程的不当和暴行。
卸下盔甲，碰触内心的真实和柔软
看起来，生命是一代又一代向下的传承，是我们给了孩子生命。实际上，反而是孩子给了我们第二次生命，让我们有机会反思上一代的养育方式，并重新回到自己生命力受阻的某些点，重新养育自己。
若不是为了孩子，已经在江湖上摸爬滚打多年，牙尖嘴硬、浑身是铁的我们，谁愿意主动卸下一身盔甲，触碰自己内心的柔软呢？
每个人行走在自己的人生路上，都很不容易，我越来越懂得，人和人之间能做的只是相互陪伴和支持，谁也不能替谁说话。
接纳力*术:共情
共情四步走:
1.共情孩子
2.共情自己
3.拥抱记忆
4.坚守真实
1.练习说出孩子的感受。
2.练习说出自己当下的感受。
3.练习回到小时候的某个场景中，说出那个时候自己的感受。
4.留意记忆的碎片，如果有些想不太清楚的往事出现在脑海，先去捕捉，写下来，再去感受，理解它要告诉你什么信息。
5.平时总会有些人评价你，记录这些评价，在独处时叩问自己:这些评价是真的吗？听到这些评价的感受是什么？这些评价的反面，你是否也有？如果听到反面的评价，你会是什么感受？
第四章 划界限
养育孩子是一个逐步放手的过程，父母需要得体地退出。怎样做到得体？在孩子练习做自己领地主人的时候，守在一旁陪伴和支持孩子，欣赏地注视着该子，逐步将他自己的意识充满他的领地，这便是得体。
搞清楚关系版图中自己的领地。
倾听、共情是洞察我们内在空间的工具，就好像要先搞明白房间里都有啥一样。划界限则好像重新规划房间，需打洞钻墙拆台扔东西，让我们获得虚、弱、柔的空间。例如隔代养育，例如家长陪孩子写作业等。
在上有老下有小的亲情关系中，不管有多难，年轻的父母们，你的小家是你的领地，你需要当好自己家的主人，营造一个温暖和谐的氛围。除此之外，放过老人，也放过孩子吧。
在行动中忍着痛划清界限
划界限最重要的是行动。在已经习惯的亲情关系版图上重新界定边界，重塑关系模式，其中必然会有痛。在倾听、共情中觉察越深，在划界限的时候就越可以稳、准、狠地下手。
孩子需要空间和时间来找到自己的节奏。允许孩子在小的时候找到属于他自己的学习节奏是风险值最低的。
觉察育儿难题背后的根源
划清界限，才拉开了折腾自己的序幕。因为没有别人可以被迁怒了，没有办法向外找原因了。因为，自己是一切的源头。
一个人在生命早期所获得的认知常常成为今后生活的模板。解读过去的自己，能够清晰看到那个模板，这时候才可能更新模板。
在关系中实修划界限举步维艰，每一股力量都在拉扯着你回归原来的关系平衡状态。划界限走不动的时候，好消息是，这个区域里绝对有个“台”，需要你通过倾听、共情把“台”明晰化。每一个情绪的背后都有礼物，需要耐心地倾听和共情才能将礼物找出来。
给孩子折腾出一个成长空间
每个人的内在就像一个家，那是属于自己的领地。父母如果不主动退出孩子的领地，孩子很难把父母从自己的内在空间请出去。但是任何人的内在领地被侵犯、被肢解得七零八碎时，都会很痛苦。成熟的父母不是没有能力掌控孩子，而是能够主动约束自己，凭借接纳力，给孩子腾出一份成长的空间，让孩子习得自己掌控自己。
接纳力*术:划界限
划界限四步走:
1.搞清领地
2.划清界限
3.折腾自己
4.允许孩子
1.搞明白自己的领地，即区分“谁有问题”“谁遇到困难”“谁的目的没达成”，如果答案是自己，则属于自己的领地。
2.属于自己领地的，仔细考虑并制订计划，让自己的意识充满自己的领地。
3.属于孩子领地的，要忍心不插手。如果父母有任何情绪、感受，都属于自己的，需要对自己进行倾听、共情，在界限内折腾自己（拆台）。
4.在孩子承担时，要给予孩子倾听和共情。支持孩子将他的意识填满他的领地。
（1）学会为孩子做主，保护孩子的领地边界。
（2）协助孩子认识并确定自己的领地边界。
（3）在孩子练习做自己领地主人的时候，守在一旁陪伴和支持孩子。
（4）欣赏地注视着孩子逐步将自己的意识充满他领地的空间。
（5）带孩子认识他更大的领地边界。
第五章 立规则
划界限和立规则是相辅相成的。划界限的目的是保证每个人充分拥有自己的领地，立规则是在界限清晰的基础上，为了保证人在社会中的共同刮益而约定事情该怎样做，或者什么事情不能做。
找到心中想要依傍的准绳
立规则的目的是保护孩子、支持孩子今后在社会上走得顺利，获得一生的幸福。作为父母，在育儿中怎么立规则呢？养育孩子是一段漫长的旅程，聪明的办法是问问自己，你希望孩子长大以后成为什么样的人，然后从中提炼出内心认同的准绳。比如浩途会员愿意去依傍的准绳是:让我们的孩子成熟、自由、绽放于爱与善良之中;让我们的家庭成为温暖、和谐、充满爱的归宿。
排除干扰，决定自己要做什么
父母决定自己做什么，才能发挥身教作用。要决定自己做什么而不是孩子做什么，决定自己做什么而不是其他养育人做什么，决定自己做什么而不是老师要求做什么就做什么。
言行一致，孩子才愿意臣服规则
社会上的规则纷繁复杂，不过基本上是为了保证不伤害环境、不伤害他人、不伤害自己而定。孩子根本不怕被管教，只要言行一致，立住规则，孩子很愿意臣服于规则。但有时候家长言行不一致，刀子嘴豆腐心，嘴上严厉行为上却顺从了孩子。这是因为心太好、心太软。这是溺爱，溺爱达不到真爱的品质。当家长的话语越接近于真实的现实时，孩子越能够准确理解、接受和把握现实。当家长言行一致时，所言所行便立出了规则。
在立规则中疗愈自己
立规则的目的是为了保护孩子不受伤害，并让孩子逐渐熟悉世间事物的关系和逻辑。立规则是个试金石，规则立不起来时，通常那里有个“台”，而“允许”是拆台的有效办法。
家庭和谐的规:爸爸是要被尊重的，妈妈是要被宠爱的，孩子是要被爸爸和妈妈无条件接纳的。
接纳力*术:立规则
立规则四步走:
1.找到心中准绳
2.决定自己做什么
3.言行一致立规则
4.以行动来“拆台”
1.叩问自己内心。在育儿上，你心中的准绳是什么？如果用三个形容词来描述，你希望孩子成为怎样的人呢？是成熟、自由、绽放，还是快乐、健康、负责任？
2.叩问自己为了兑现心中的准绳，你自己决定做些什么？
3.留意自己的话语对孩行为的影响，留意自己的话语与真实的现实之间的差异，觉察自己的局限性。要求自己尽可能言行一致。觉察自己的所言所行是否符合心中的准绳。
4.在执行规则的实际行动中“拆台”。
（1）请记住规则是中立的。
（2）留意执行规则的过程中的各种情绪感受。
（3）不带任何谴责和批判地与各种情绪、感受相处，顺藤摸瓜，找到“台”。
（4）遵循自己心中的准绳，无论如何坚持采用新的行为模式来实现“拆台”。
第六章 我信息
“我信息”是一种表达方式，不伤害别人又能清晰地表达自己的现状、想法、感受、需要。在夫妻关系中，常用“我信息”能够真正营造一种亲密、和谐的夫妻关系。在育儿当中，常用“我信息”会让孩子了解父母的心意和需求，能引发孩子自觉的合作。
脆弱式表达让关系更亲密
“我信息”的表达有三个要素:事实、感受、影响。我信息的精髓所在是脆弱的表达。脆弱的表达，是极具人性化的互动，能快速建立人与人之间的亲密感。不仅对孩子，对爱人、对家人和朋友都有同样的意义!
相对应“我信息”的是“你信息”，顾名思义，是以你开头的，通常用于对别人给予忠告、评判、指责、要求。“你信息”通常带着咄咄*人的气势，而“我信息”相对来说，是一种脆弱的表达。是描述事实。比如:
妈妈疲劳→对孩子说“我累了”→孩子觉得“妈妈累了”
妈妈疲劳→对孩子说“你真烦人”→孩子觉得“我很坏”
“我信息”相当于《爱的五种能力》中的“述情”。即描述事实、感受、影响，或请求。是在向孩子（对方）传递一种信任和合作。
夫妻关系重于亲子关系，因为先有夫妻，才有孩子，夫妻关系是孩子成长环境的重要组成部分。夫妻关系好，亲子关系才会真的好。而脆弱的表达（述情），能够真正营造一个亲密、和谐的夫妻关系。
不评价别人，只表达真实自我
本我代表“我想要”，那么自我就是“我能要”，而超我则是“我应该要”。我们每个人的内在空间都有好多声音，自我会统合各种声音，自我在整合各种声音时是有中间过程的。这种整合是生命走向成熟、自由、绽放的必经之路。
经过整合的话语，客观、真实而且具有现实性，能够实现与外界、与他人良好的沟通。
清晰表达，温柔捍卫自己的领地
“我信息”就好像是一个*发言人，代表一个主权国家向外界发布消息。它会表明我是谁，我的边界在哪里，我期待彼此的关系是怎样的。常见的我信息有这几种类型:
表白性我信息:我认为，写作业是你自己的事。
预防性我信息:明天去爷爷家，我需要你帮忙拎东西。
肯定性我信息:看到你弹琴时这么投入，我非常开心。
面质性我信息:牛奶酒到地毯上，我非常生气，又要花费很多时间来清洗它。
善用我信息，可以在不伤害别人的同时，守住自我的领地。
不掌控才能孕育有自我的孩子
找到自我，表达自我，才是我信息。看到自我，再放下自我，便能真正看到孩子，支持孩子行使他的自由意志了。父母顺应孩子，不执着于自己头脑中的计划和安排，能心甘情愿地享受对孩子的陪伴和等待，这就是对孩子的真爱。
接纳力*术:我信息
我信息四步走:
1.脆弱的表达
2.真实的表达
3.对自己领地清晰的表达
4.支持孩子的自我表达
1.在关系中，找到自己心中那份脆弱的感受，并向对方表达出来。例如
事实:五天没见
感受:想你
请求:你说听到我想你了
影响:我满足了
2.首先需要区分是哪个我在说话:本我是“我想要”，自我是“我能要”，超我是“我应该要”。练习让自我在整合后以“我信息”表达自我意志。
3.在关系中，灵活应用表白性我信息、预防性我信息、肯定性我信息、面质性我信息维护自我的界限。
4.聆听并支持孩子的自我表达。
第七章 与父母和解
要和父母发展出人性化关系，需要靠我们自己。倾听、共情父母，能让我们主动看到父母的感受，理解父母的境遇;划界限、立规则能够让我们切断对父母的抱怨和指责，活好当下的自己;我信息则能协助我们表达自己，让父母了解我们。
不做披着*外衣的孩子
我们每个人都是从娘胎里生出来的，都享受过母亲、父亲的养育之恩。我们每个人都被无条件地接纳过，否则我们不会来到世上存活下来。
不管孩子多大了，很多时候父母依然扮演着喂养者和权威人物的角色。我们依然必须面对与父母的和解，向上接受爱的管道。否则，我们不过是披着*外衣的小孩，依然在精神上仰仗着父母的喂养和权威。
你所有不愿意疗愈的，都会传给你的孩子，如果不愿意孩子受你同样的苦，最好疗愈自己，让自己成长。我们自己没长好，但是我们期待养一个好孩子。因为我们是孩子的成长环境，所以成为父母，激发了我们疗愈自己的强大动力。
世上没有完美的父母
童年的某个事件，也许早已遗忘。却在暗中长久地阻塞着我们的生命成长。那里形成了一个台，成年后我们千百次地受挫，就是因为这个台在不断吸尘，一次又一次让我们的心蒙尘，做出自己本不想做出的反应。即使头脑知道并决定再也不要重蹈覆辙，身心依然会不由自主地重复上演同样的情景剧。
我们需要再次回到童年被阻塞的那个情绪中，把怨恨都倾泻出去，才能腾出内在空间来重新装满爱。
没有不犯错的父母，一是因为父母也是凡人，二是因为我们心中有个完美父母形象，真实的父母和我们内心的完美父母相比，怎么都能被挑出错来。也许父母对你太粗暴，伤了你的心;也许父母对你太放纵，你在责怪他怎么这样不负责任;也许父母对你太负责了，你又觉得他们剥夺了你的成长空间。
接受父母的缺点和局限性既是成熟的表现之一，也可以让我们从对双亲的依赖中走出来，真正成长为一个*!
与父母和解之路的几个阶段。
第一步:觉得自己够好。
第二步:看母亲如同一个孩子。
第三步:共情母亲，说出母亲的感受，主动把母亲当成一个有血有肉的人。
第四步:表达关心和爱。
坦诚沟通，真正走向和解
在自我成长途中，大多数人需要迈出这一步:鼓足勇气，尝试对父母表达自己的真实想法和感受。也许会有冲突，但心中不再畏惧，才能真正走向和解。每一个人长大后，都需要着意疏通与上一代爱的通道，都需要与父母有个深度的和解。在这个沟通中，在真实真诚的前提下，做到两点:1.承认自己的软弱。例如，我不知道能不能解释清楚。2.承认对方的价值。例如，就像您给我讲的好多事。
接纳自己才能接纳父母
能把父母当普通人看待，就能把自己当普通人看待了。千万别以为自己当了父母，就成了神一样的存在。每个人都有局限性，不管怎样尽心尽力，我们都会犯错。
接纳自己是接纳一切的源头。“我足够好”是我看别人足够好的基础。我允许自己作为一个人，充分地体会生命的多姿多彩。
当我们给予自己这样的允许时，我们就有能力将同样的允许给孩子、爱人、父母了。神奇的是，当我们给予一份允许和接纳的时候，爱人和父母也不与我们较劲了。孩子自己也能在体验过两端后，找到适合现实原则又遵循内心的处事方式了。
第八章 体验接纳的力量
接纳是一种力量，如同大地对万物的接纳，能够让万物按照自己的节奏去成长。当我们拥有接纳力时，便能够让孩子感受到他们足够好，有能力做他们想做的事情。
允许孩子按自己的节奏成长
经成千上万的父母们验证，倾听、共情、划界限、立规则、我信息，每一步扎实走过，就可以获得接纳力。这种接纳不是放纵，不是宠溺，不是忍受，而是对生命历程的一种了然。
家庭教育，以接纳为本。接纳孩子，也接纳自己。没有不犯错的父母，就算我们再谨慎，也还是会犯错。自责没有用，接纳反而会让自己更快想到积极的解决方案。不管孩子有怎样的经历，我们都可以协助他吸收到滋养，让他体验到自己足够好，别人也足够好，这个世界对他都是友善的。
以孩子为师，重塑自我
养育孩子，是一个养育自己的过程。为了孩子一生的幸福，我们不停地折腾自己，当做到对孩子接纳时，我们会惊喜地发现对自己也接纳了。
这么些年来，以孩子为师，勤学苦练下来，竟然发现教学相长。父母做到的，孩子也做到了，当年父母怎么对待孩子，现在孩子便怎样对待父母，当然孩子的段位高，父母需要刻意地共情，而孩子会润物细无声地共情。一旦我们明白了这个道理，那就搭上顺风车了，成长会以几何级的速率实现。
如果你在抱怨孩子不听话，说明你该练习倾听了;
如果你在抱怨孩子不体谅大人，说明你该练习共情了;
如果你在抱怨孩子不主动完成作业，说明你该练习划界限了;
如果你在抱怨孩子出口伤人，简直养了一个白眼狼，说明你该练习我信息了;
……
对孩子说是，享受生命的礼物
“我很好”是成就我们和孩子幸福力和接纳力的源头。
我们的接纳力成就了孩子的幸福力，也成就了自己的幸福力。接纳力和幸福力的结合点在于觉得自己“足够好”。一旦我们觉得自己足够好，不以外界的任何评判为自我价值的衡量标准，就可以接受事情做得有好有坏。这次有错，下次改正，因为事错了，不代表人错了;我们可以做到接受孩子的一切感受，同时可以对孩子的行为说“不”，因为越接纳这个人，越有力量对某些行为不接受，那种坦荡代表着对人的尊重。
有一本书叫《对生命说是》，也谈到首先要对自己说是。不管生活多么艰辛，我们都可以有力量对自己的生命说是。你遇到的一切，都是生命带给你的礼物，一定是因为你值得，才送给你。
浩途共十二个主题，前面这个五个，倾听、共情、划界限、立规则、我信息是基础。后面的七个，信任、欣赏、尊重、合作、自律、感染、接纳，是更深层次的拔高学习。修好了前五个方面，一般的问题基本上能解决了。
