吃好早餐学问大 儿医专家来支招
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发布时间：2023-07-06 20:16
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时间：2024-10-30 01:12
常言道“一日之计在于晨”，早餐的作用绝不仅是“填饱肚子”。早上睁开眼睛，大脑会自然地慢慢清醒；起床后刷牙、洗脸，随着肢体活动身体也慢慢苏醒过来；但新陈代谢还没有开始，它在等一个信号，这个信号就是早餐。吃过早餐，消化功能启动，才能真正的唤醒新陈代谢。
作为一天中非常重要的一顿饭，如果早餐不吃，或吃不好，就会出现各种各样的问题。
第一，营养素摄入不足。长期不吃早餐，很容易导致蛋白质、钙、铁、锌、维生素等营养素不足，出现营养缺乏，甚至因一日总能量的不足而导致出现营养不良。
第二，肠胃负担加重。经常不吃早餐，会影响胃酸的分泌、胆汁的排出，减弱消化系统的功能，胆结石发生率增高。为了节约时间，很多人会狼吞虎咽地吃完早餐，这样会加重肠胃负担，容易导致消化不良。
第三，影响学习工作效率。大脑能够利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足的学生往往容易出现低血糖。这时，大脑由于没有充足的能源而无法正常工作，出现心慌、乏力、手脚厥冷、注意力不集中，使工作和学习效率降低，从而影响学习成绩。另外，由于不吃早餐或早餐吃得不足，未到中午就饥肠辘辘，产生应激反应而导致大脑的兴奋性降低，也会影响到正常的学习、生活。
第四，增加肥胖风险。不吃早餐，到吃午餐时饥肠辘辘，饥不择食，就容易不知不觉饮食过量，导致肥胖风险增加。而且，不吃早饭，大脑会感知到身体处于饥荒状态，所以在机体遇到食物产生的热量时，会比通常情况吸收更多、甚至全部吸收，并且不是用在新陈代谢上，而是优先转化为脂肪储存起来，作为下一次“饥荒”备用。长此下去，往往会增加肥胖的发生率。
科学的早餐应该要结构均衡，食物多样。其中结构均衡主要指蛋白质、脂肪、碳水化合物占比均衡。总的说来 健康 的早餐应包括四种类别的食物：
1、提供碳水化合物的食物，主要指谷类食物，包括米粥、米饼、面包、馒头等，为丰富膳食种类还可以适量添加一些粗粮，如玉米、小米、薏米、燕麦、红豆、紫薯等。
2、提供充足蛋白质的食物，主要包括肉类、禽蛋类、奶类与奶制品、豆制品等食物。
3、提供适宜脂肪的食物，主要指烹调油及坚果。
4、提供丰富无机盐和维生素的食物，主要指新鲜蔬菜和水果。
如果早餐中上述4类食物都有，则为营养充足的早餐；如果食用了其中的3类，则早餐质量较好；如果只选择了两类或两类以下，早餐质量则较差。为更形象的表述，以下给大家几个早餐菜谱作为参考吧！
首先举几个复杂例子，我们可以在周末或节假日等有充裕时间的时候，和家人一起动手，共享丰盛的菜肴，共度休闲的时光。
但大多数时间，在工作日繁忙的清晨，我们更需要简便易操作，适合短时间内就可以完成的营养早餐。如果想完成一份简约而不简单的早餐，往往需要我们提前准备一些半成品的食材。下面我就为大家推荐几套：
希望无论是繁忙的工作日，还是悠闲地休息日；无论是作为家长的父母，还是尚在成长的孩子，大家都要好好吃早餐，为美好的一天按下幸福的启动键！
文：北京儿童医院临床营养科潘长鹭
