练胸部三束分别放在胸的什么位置?
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发布时间：2022-04-24 12:12
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热心网友
时间：2023-10-12 10:09
练*三束分别在胸肌的上部，中部和下部三个部分组成，还有内沿和外沿。上斜卧推，上斜哑铃卧推是练胸肌上沿的。平板卧推，平板仰卧哑铃推胸是练胸肌中部的。下斜卧推，下斜哑铃卧推是练胸肌下沿的。仰卧哑铃飞鸟是练胸肌外沿的，龙门架飞鸟夹胸，蝴蝶夹胸是练胸肌内沿的。
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时间：2023-10-12 10:09
许多接触健身不久的人，也知道卧推，因为卧推对于我们力量的提高，以及体形的塑造，具有很大的帮助。新手接触卧推一般是通过哑铃和杠铃，在这儿推荐通过杠铃来锻炼卧推，一方面是因为通过双手就可以控制整个整体，重心稳定，在锻炼动作过程中会更稳定和标准。另一方面由于许多人有惯用手（就是大家都是右撇子），左手相对右手而言，一般力量更小一些，所以如果你同时锻炼一样重量的哑铃，会更有些不安全，左右手摇晃，也更步标准。
杠铃卧推，主要是锻炼*，如果你赶紧自己身体太薄，不够厚实，或者觉得胸肌想要锻炼的*好看，让左右胸更有分离度，或者你想提升自己的上肢力量，那么这些问题都可以通过杠铃卧推帮你解决。
下面我们就来详细说说如何来锻炼杠铃卧推，附带这也会说另外两个练胸动作，压力我听和俯卧撑。
一：杠铃卧推
仰卧在器械椅上，双脚踩实地面，腰背挺直，和椅子贴合保持躯干、臀部和腿部稳固不动。双手抓握杠铃，手间距略宽余肩膀，锻炼过程中股保持腹部收紧。上举呼气，在最高点停顿1-2秒，下落呼气，最低点在胸肌上方。重复即可。
新手推荐组数 2-4组，每组5-15次。组间休息1-2分钟。
注意事项：杠铃运动都要注意重量，宁愿小负荷高频次，也不要大重量低次数。在锻炼前，要有热身运动，需要活动开肩、腕关节。
二：哑铃卧推
身体姿势和杠铃卧推几乎一致，不同的是双手要各自正握一个哑铃。
新手推荐每只手组数 2-4组，每组5-15次。组间休息1-2分钟。
注意事项：重量不要太大。锻炼前要有热身运动，双手要保持肌肉稳定，如果左手力量较小，可以左右不平衡锻炼，左手负重稍微低一点。
三：俯卧撑
和动作一二最大的不同，此动作仅需要自身自重，就可以锻炼。并且不受时间空间*，十个十分时候那些忙于工作的上班族。虽然没有器械，但是练胸十分有效果。毕竟作为全国流行的国民健身运动，体育考试必须锻炼的动作也是有它存在的道理了。
以上三者就是今天给大家推荐的三组练胸动作，对于新手而言，一定要挑选自己适合的动作，切记不要一开始就直接上来高重量进行杠铃锻炼，一定要熟悉动作标准后，在慢慢加量。最后祝你新年刚过，在狗年里，可以有个自己想要的胸肌。
热心网友
时间：2023-10-12 10:09

2、拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个。

3、蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝，直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，*其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

4、上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠*，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

5、下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌。 哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

扩展资料：
1、注重胸型均衡
锻炼胸肌不仅仅是要增*肌的体积，还要注重胸型均衡。对于胸大肌的锻炼更需要重视上*的练习，因为胸肌的中下部平时经常运动得到，所以相对厚实有力，而上*则天生比较弱。要改善这个问题，就要在卧推举时注重斜上推举的动作，充分锻炼上*。
2、综合稳定锻炼
为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行(想一个强壮的农民行走，但只持有一个哑铃) ,土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举(两只手分别持不同重量哑铃，或两侧持不同重量)。
参考资料来源：百度百科——胸肌
