三公里训练方法和技巧
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发布时间：2023-07-08 19:04
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时间：2023-11-15 17:35
三公里训练方法和技巧如下：
一、训练方法。
迅速提高体能训练。每天至少要跑3000至6000米，视身体承受情况，逐渐增加距离。这是发展体能和提高一般耐力的训练。在提高体能的同时，间隔着进行发展力量练习。多做一些持续时间长的小负荷重复的力量练习。训练时间安排。
二、技巧。
1、跑步前需要进行合理的着装，一些比较紧身的衣物是不太适合跑步的。
2、跑步前一定要做好充分的热身活动，以及调整好自己的精神状态。
3、跑步时要根据自己的体力情况做出相应的分配，例如一公里前的速度可以稍微快一点，两公里的时候保持一个相对舒适的匀速，最后一公里再重新开始加速。
4、跑步的途中要时刻调整好自己的节奏，不要被其它因素所干扰。
5、跑步完成之后不要立刻休息，可以适当的放缓速度将自己的心率和呼吸慢慢调整为正常状态。
跑步的注意事项：
一、姿势。
跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏 。
二、呼吸。
跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。
三、速度。
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练，到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上坡快速地地跑下来;参加比赛等。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
