什么动作能锻炼手臂和腿部的肌肉?不借助器材的

发布网友 发布时间：2022-04-24 14:34

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热心网友 时间：2023-10-16 14:40

徒手锻炼肌肉的方法：
锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
小腿：单腿提踵。
每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
动作难度升级原则：
*：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与*同理。
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

热心网友 时间：2023-10-16 14:41

你做做俯卧撑和仰卧起坐，深蹲什么的就可以了，哑铃就别练了，15岁不用过早的用哑铃锻炼，没个有经验的人在你身边教你，动作不规范，以后干谒不好改，俯卧撑第一组做肩同宽的，第二组窄的，第三组脚上垫东西，第四组宽臂的，这样的你胸能发展的很好看的，腿就深蹲，蹲成（90度）起来，3组，手臂做俯卧撑就行，记住标准，标准很重要，你现在是打基础的，仰卧起坐每天最少6组，每组力竭。

热心网友 时间：2023-10-16 14:41

你可以做俯卧撑，
做引体向上
，注意二者的结合锻炼俯卧撑和引体向上结合着
，每天分早晚个锻炼一次
，这样可以不影响白天的工作
。
早上饭前锻炼，
晚上饭后一小时后自己安排时间
。
锻炼时
，早上做三组
，半小时内完成俯卧撑，
引体向上
可以是门框上
或者室外的单杠双杠都可以
。坚持一段时间每次都适当的增加数量，
不到一个月就会有明显的效果
，相信你一定可以的
。
另外你再增加一项摸高，
就是跳起来
把手伸直往最高处摸
，每天做两次，
每次
三组
，每组二十下
，坚持
再吃点钙片
让矿物质跟上身体所需即可。
锻炼身体协调性的同时还可以让你长得更高