初学者压腿怎么练?

发布网友发布时间：2022-04-24 14:49

共5个回答

热心网友时间：2022-06-20 12:22

一、压腿的3种正确姿势

1、正压腿

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2、侧压腿

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

3、后压腿

背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

二、刚压腿时高度别超过45度

压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。

经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。

三、压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要:

1、要稳------单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒;

2、要轻------压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;

3、要缓------压腿的动作宜缓慢;

4、要短------一般每次3~5分钟即可;

5、要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

拓展资料：

压腿拉筋正确方法

1、在进行压腿拉筋之前，最好先活动一下，使体温增加；在拉筋时，动作要慢一点，缓和一点，切忌猛压急压，以免拉伤筋骨，得不偿失。

2、在压腿拉筋时，要尽量把腿压下去，如果实在是压不下去，可以尝试把一条腿放在一些比较高的台阶或栏杆上，最高不要超过你的腰部，在压腿时，身体要缓缓地向下倾斜，腰部要自然弯曲，慢慢的将自己的上身贴在你的腿上。

3、在压腿时，要注意让脚尖尽量伸直，保持一个绷紧的状态；膝盖不要打弯，也要尽量绷直，只有这样才能达到最佳的训练效果。

4、在压完腿后，最好再进行一些其他的简单的热身运动，以使身体保持最佳的运动状态，不要在压完腿后就进行大规模运动，因为你刚拉舒展的筋骨还需要时间来缓和，如果你此时进行剧烈运动的话，可能会使你的前功尽弃。

5、压腿拉筋这种运动也不一定非要在运动前进行。你完全可以把它当成一种锻炼，或者说是娱乐，也可以在运动后如跑完步后压腿拉筋，因为压腿拉筋对你的身体的柔韧性也是有一定的帮助的。

热心网友时间：2022-06-20 13:40

　　压腿分好几种方式，方法是不同的：

　　1、正压

　　动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。

　　2、侧压

　　动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

　　3、后压

　　动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

　　4、前压

　　主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

　　动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

　　5、仆步压

　　主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

　　动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

　　6、竖叉

　　主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。

　　动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

　　7、横叉

　　主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

　　动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。

热心网友时间：2022-06-20 15:15

慢慢来吧，循序渐进，得让身体一点一点的适应才行。多按老师的要求训练去做。

热心网友时间：2022-06-20 17:06

对于初学者压腿时，要慢慢的往下压，压不下去了，尽量使劲压一下。尽量拉伸筋，会很疼，疼就对了😂。然后慢慢的在把杆上先一条腿正面压，左右交替。最后正面完了之后再侧压两条腿交替压。每次压的时候数节拍，每次大概十二个八拍或者十六个八拍，主要是要坚持稳住尽量不要动，*绷紧，脚背也要绷直，手也是不要乱放，放在腿两侧就可以了。不然效果不怎么好。如果没有把杆的话，也可以找一些稍微高过你臀部的参照物能够让你的脚有地方放，最重要的还是要坚持住，稳住不要动。动作要标准。也可以做青蛙趴拉拉筋。或是单膝蹲下，然后另一条腿甚至往下压蹲，起，也是左右交替。

热心网友时间：2022-06-20 19:14

慢慢压，要一次比一次高，但也不能一下子超出身体极限