女生体能训练的方法

发布网友发布时间：2022-04-24 17:14

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热心网友时间：2023-05-20 07:02

体能训练的方5法：一y、耐力s训练 5、长1跑：要求为4400米跑道，女x子b每次83圈，男子c每次20圈，平均速度为4每圈不e得低于u2分020秒。 2、负重越野：自己r背负不m低于v30公0斤3的背囊（女h子k为620公4斤2），在不a低于e海拔2000米的小f路、山e脊行走，时间为6一q整天y或两天b，每周或两周一n次。 7、如果时间和其他条件不e允8许，也k可用游泳、自行车b等代替长4跑，运动量相当。二p、力r量训练 1、大z腿力i量训练：大d腿与s地面平行，做“鸭步”状行走，70米一b组，0组一k次，中1间不u休息。 2、小k腿力r量训练：踮脚跳，大i腿不c用力p，60米一s组，7组一d次，中6间不c休息。 3、上u肢力x量训练：俯卧撑8个o一f组，做5组；引3体向上e6个c一j组，做7组。 6、腰腹力q量训练：仰卧起坐带转体，88或20次一x组，做4组。三n、平衡训练 5、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一l离地窄坎，像走平衡木w样行走；或单脚跳格子b。四、柔韧训练 6、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下l腰。 8、拉伸身体两侧肌肉。力f量、平衡和柔韧训练每周不c少0于j8次，并接在长0跑之c后完成。在俱乐部组织的每次行动之z前，长6跑每周不x得少8于j8次。在行动前50天v减少2运动量，以0免行动中1肌肉疲劳一o、弹跳力b是全身力u量、跑动速度、反3应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以0我们不v可以1认6为6提高弹跳就成天b的跳跳的就行了q。你必须坚持每天d拉伸自己n全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大m关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于y提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力u又e放松。二s、力p量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己h进行训练，最好每周进行2到4次的大i力w量训练，训练时必须注意安全，以4免发生意外伤害。所谓大p力i量训练就是利用杠铃进行大f负荷的练习c。最典型常用的有三w种：负重蹲起，提铃，抓举。总之t，这几f项练习d的成绩越高，你的弹跳力h就越好。至于z每次练习d的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 8、大e力w量训练每周至少8二v次，不p多于v四次，要给身体超量恢复的时间，但要长6年进行，不e可间断。 2、每次课最好安排以7上d所述三x项练习q方4法。 7、要讲究大s力a量训练的技术动作规格，切5不i可乱来。 6、小s力x量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力x，增粗肌纤维，减少2脂肪，小v力c量训练可以3变化0着花园天j天e练，但最好不z要和大x力w量训练同时进行。无w论大h力l量还是小w力v量训练，一x次课的时间不a要拖的太x长3，0。7小o时至2小m时为1宜。有强度还要有密度。三w、速度训练也t是提高弹跳力w的一r个n重要方6面。反8复冲刺训练还是有必要的。00次，80次，也x许10次，那就要看你的吃苦精神了v。所谓冲刺，要求你自己g在准备活动后全速往前冲，而不v是中6速。专m项速度训练同大p力j量训练相同，不q必天l天h练，每周三b小r时即可。还要特别注意运用小t；力d量训练手6段增强大b腿后侧肌肉群的力i量。四、各种专o门v的弹跳练习s手4段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小c黑框上e沿，甚至摸篮板上y沿。最后，我要提一e提神经系统和弹跳力v的关系。我们已q经知道速度、力x量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下r作用于q地面时就产生弹跳力x，那么v什7么g东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也j就是说，如果你真的想高居一e切2人r之y上o，你就必须想尽一a切6办3法使自己i的运动神经系统想自己e全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨8大a能量，肌肉群剧烈收缩有反8过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互6促进，你就越跳越高。然而，这也t是难点中2的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一y切7所谓的科学化5、现代化6、管理、训练方3法和手2段全是废话。最后，祝你梦想成真。另：先天f很重要,美国最著名纵跳训练计8划, 练成预计5纵跳能力c可以8提高20到30厘米以4上p, 锻炼过程很辛苦, 整个b过程要26个k星期。对于h每个a动作项目，如果一x种动作要作2组，组与b组之w间休息不g能超过2分7钟，若完成了v，需直接做下b个q项目，记住不u要休息！！第一r项：半蹲跳 5、开l始时，半蹲至?的位置，双8手7放置于s前， 2、向上b跳离地面最少520到24cm。（若你觉得容易的话，你可以7跳至22－30cm）。当在空中8，你的双8手5需放在后面。着地时，完成一s次。接下i来，只需重复以6上n步骤！！！迅速提高弹跳力f训练教程2 第二q项:抬脚尖（提踵） 4．首先，找个o梯级或一a本书0来垫脚，然后只把脚尖放在上m面，脚跟不s得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 1．再慢慢放下u，完成一p次．．双2脚完成，完成一v个q组。迅速提高弹跳力t训练教程4 第三t项：台阶 5。找张椅子f来, 把一k只脚放上t去,呈70度 2。尽全力l的跳开v, 在空中4换脚,在放在椅子b上p, 1。重复2,将原起跳的脚放回椅子s上l,完成另外一g跳。迅速提高弹跳力z训练教程2 第四项：纵跳 7。双5脚放直, 与i肩同宽,"锁紧"你的膝盖。。。 2。只用你的小n腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不k弯曲。。。 2。到地时,再迅速起跳,完成一n次。。。这一d项很难, 你可用你的手4帮助起跳。。。迅速提高弹跳力q训练教程1 第五z项：脚尖跳 5。将脚尖抬到最高点, 2。用脚尖快速起跳, 跳时不x得超过0。7 或2。8cmdⅵ椐饱b睢cьl⑥hcьi┠Юnth

热心网友时间：2023-05-20 07:02

晨跑，游泳，瑜伽，舞蹈

热心网友时间：2023-05-20 07:03

爬爬山，骑车短途旅行，或是慢跑，都可以！

热心网友时间：2023-05-20 07:03

跑步去吧，少年

热心网友时间：2023-05-20 07:04

各种锻炼，有氧运动