如何徒手自重锻炼胸肌?有哪些简单高效的动作?

发布网友 发布时间：2022-04-25 12:40

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热心网友 时间：2024-10-30 00:42

现在的生活节奏都很快，很多人都在忙着工作和学习，对于去健身房锻炼的时间都很难抽出。导致自己的身体越来越不好，脂肪也是越堆越多，每次站到镜子前都认不出自己样子。

所以，要想让自己保持好的身材，就要加强对自我的锻炼，不要给自己找没时间的借口，只要你下足了决心，你就不会轻易的让自己偷懒。

如果实在没时间去健身房锻炼，我们在家中也是可以徒手完成健身的，并且锻炼的效果也是不错的。

徒手自重的锻炼方式可以让你不用使用复杂的器械和过大的区域，只要在家中就可以高效的去完成锻炼。在这里，我会给你们介绍在家中如何徒手自重完成胸部的锻炼，这4组动作可以帮助你练出不错的胸部肌肉。

第一组动作、传统俯卧撑

首先第一个动作是很简单的，也是很多健身者都熟悉的。这个动作看起来很简单，每个人也都会做，但是要想做好可不容易。

特别是你要想让自己的胸部有不错的锻炼效果，在锻炼时就要让自己更加的专注于胸肌处，感受它的发力和收缩。

在练习中不要过快，保持好每次动作的节奏，让自己的专注度放在胸肌处。

第二组动作、上斜俯卧撑

这个动作在练习时你可以让自己支撑到柜子前，或者一个小凳子也行，让自己的身体呈现一个上斜的姿势，让自己可以高效的锻炼到上胸的肌肉。

在练习时每次俯卧下去要让自己胸部尽可能的靠近凳子或桌子，让胸部肌群充分的伸缩开，在练习时要仔细感受胸部的发力，而不是手臂，提高自己的专注力才可以得到好的锻炼成果。

第三组动作、下斜俯卧撑

讲完了上胸的锻炼方式，接下来这个就是针对下胸的锻炼了，在练习时我们要让身体双脚支撑到凳子上，让身体呈现一个下斜的姿势，才可以让下胸得到最佳的锻炼体验。

在练习时要让自己胸部尽可能的靠近地板，让胸肌得到充分收缩。

第四组动作、俯卧+转体

在上一个动作锻炼结束后，我们休息半分钟后就接上最后这个锻炼动作，它在下斜的基础上加了一个转体，可以帮助你的侧胸肌得到不错的锻炼成效。

在练习时前部动作和上一个动作是一眼的，但是在支撑起后我们要让身体向左和右转，转起时让侧胸外伸展开。

锻炼动作建议：4组动作，每组10~15次。

这四组都是不错的徒手胸肌练习动作，如果你能坚持的锻炼完，你会让自己胸部感受到充分的充血体验。

在每个锻炼动作中，最重要的还是要把持好节奏，不要过快，让速度慢一些，才可以有效的提升我们的锻炼体验。

热心网友 时间：2024-10-30 00:42

首先第1个比较高效的动作就是这种手臂向上抬举这样的动作，通过这样的动作可以很好的刺激胸部的肌肉，让胸部的肌肉得到很好的这种爆发力徒手训练也能有很好的效果，第2种其实就是做仰卧起坐这样的动作，通过这样的动作可以很好的刺激胸部的力量，让肌肉很好的爆发力量，非常高效的动作，也能达到很理想的这种训练效果。

热心网友 时间：2024-10-30 00:43

徒手训练胸肌的“黄金动作”，无需器械随时随地，打造强悍胸肌

热心网友 时间：2024-10-30 00:43

俯卧撑是很好的锻炼胸肌方法。引体向上，能够锻炼大多数肌肉群。杠铃卧推，有条件可以使用杠铃锻炼。

热心网友 时间：2024-10-30 00:44

首先第1点就是胸部的这种肌肉的拉伸，手臂向上拉来回的去刺激胸部的肌肉，这样才能达到徒手自重训练的这种完美的效果冻，你可以进行仰卧起坐这样的训练，通过这样的训练可以很好的刺激胸部的这种肌肉达到非常高效的动作。

热心网友 时间：2024-10-30 00:38

现在的生活节奏都很快，很多人都在忙着工作和学习，对于去健身房锻炼的时间都很难抽出。导致自己的身体越来越不好，脂肪也是越堆越多，每次站到镜子前都认不出自己样子。

所以，要想让自己保持好的身材，就要加强对自我的锻炼，不要给自己找没时间的借口，只要你下足了决心，你就不会轻易的让自己偷懒。

如果实在没时间去健身房锻炼，我们在家中也是可以徒手完成健身的，并且锻炼的效果也是不错的。

徒手自重的锻炼方式可以让你不用使用复杂的器械和过大的区域，只要在家中就可以高效的去完成锻炼。在这里，我会给你们介绍在家中如何徒手自重完成胸部的锻炼，这4组动作可以帮助你练出不错的胸部肌肉。

第一组动作、传统俯卧撑

首先第一个动作是很简单的，也是很多健身者都熟悉的。这个动作看起来很简单，每个人也都会做，但是要想做好可不容易。

特别是你要想让自己的胸部有不错的锻炼效果，在锻炼时就要让自己更加的专注于胸肌处，感受它的发力和收缩。

在练习中不要过快，保持好每次动作的节奏，让自己的专注度放在胸肌处。

第二组动作、上斜俯卧撑

这个动作在练习时你可以让自己支撑到柜子前，或者一个小凳子也行，让自己的身体呈现一个上斜的姿势，让自己可以高效的锻炼到上胸的肌肉。

在练习时每次俯卧下去要让自己胸部尽可能的靠近凳子或桌子，让胸部肌群充分的伸缩开，在练习时要仔细感受胸部的发力，而不是手臂，提高自己的专注力才可以得到好的锻炼成果。

第三组动作、下斜俯卧撑

讲完了上胸的锻炼方式，接下来这个就是针对下胸的锻炼了，在练习时我们要让身体双脚支撑到凳子上，让身体呈现一个下斜的姿势，才可以让下胸得到最佳的锻炼体验。

在练习时要让自己胸部尽可能的靠近地板，让胸肌得到充分收缩。

第四组动作、俯卧+转体

在上一个动作锻炼结束后，我们休息半分钟后就接上最后这个锻炼动作，它在下斜的基础上加了一个转体，可以帮助你的侧胸肌得到不错的锻炼成效。

在练习时前部动作和上一个动作是一眼的，但是在支撑起后我们要让身体向左和右转，转起时让侧胸外伸展开。

锻炼动作建议：4组动作，每组10~15次。

这四组都是不错的徒手胸肌练习动作，如果你能坚持的锻炼完，你会让自己胸部感受到充分的充血体验。

在每个锻炼动作中，最重要的还是要把持好节奏，不要过快，让速度慢一些，才可以有效的提升我们的锻炼体验。

热心网友 时间：2024-10-30 00:41

徒手训练胸肌的“黄金动作”，无需器械随时随地，打造强悍胸肌

热心网友 时间：2024-10-30 00:39

俯卧撑是很好的锻炼胸肌方法。引体向上，能够锻炼大多数肌肉群。杠铃卧推，有条件可以使用杠铃锻炼。

热心网友 时间：2024-10-30 00:40

首先第1个比较高效的动作就是这种手臂向上抬举这样的动作，通过这样的动作可以很好的刺激胸部的肌肉，让胸部的肌肉得到很好的这种爆发力徒手训练也能有很好的效果，第2种其实就是做仰卧起坐这样的动作，通过这样的动作可以很好的刺激胸部的力量，让肌肉很好的爆发力量，非常高效的动作，也能达到很理想的这种训练效果。

热心网友 时间：2024-10-30 00:43

首先第1点就是胸部的这种肌肉的拉伸，手臂向上拉来回的去刺激胸部的肌肉，这样才能达到徒手自重训练的这种完美的效果冻，你可以进行仰卧起坐这样的训练，通过这样的训练可以很好的刺激胸部的这种肌肉达到非常高效的动作。