5种营养素发功 补钙才会成功!
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发布时间：2023-07-22 10:41
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时间：2023-09-15 07:10
5种营养素发功 补钙才会成功！
随着高龄化社会来临，加上饮食习惯不良、少运动，越来越多人面临骨质流失、骨松威胁。台湾预防保健协会理事长、药师赵顺荣指出，骨骼健康、骨密度都与钙摄取量息息相关。若想补充钙质、提升钙质吸收率，除了钙离子，维生素D、B群、矿物质镁、锌等也都非常重要。
5种营养素共同作用 促进骨骼健康
赵药师分析，研究显示，摄取充足钙质，不但可预防骨质疏松症，对降低直肠癌、男性前列腺癌风险也有帮助，钙浓度充足，肌肉、心脏才能正常收缩，神经功能也才能维持顺畅。维生素D则可促进钙质吸收，当缺乏维生素D，骨骼容易变薄、变脆。
钙：镁 黄金比例2：1
此外，矿物质镁可帮助骨细胞对钙的吸收、利用，临床研究证据显示，钙与镁的比例为2：1，较能提升钙质吸收率、利用率。而矿物质锌主要在促进骨骼形成，对于提升免疫力、维持正常食欲、味觉，也有正面效益。至于维生素B群则可以维持心脏、神经系统健康，并减少腰酸背痛发作风险。
碳酸钙 较为稳定、安全
赵药师表示，「钙补充剂主要成分为钙化合物，如碳酸钙、磷酸钙、柠檬酸钙等」，以吸收率来说，磷酸钙约25%，碳酸钙约27%，柠檬酸钙为35%，民众选购钙补充剂时，要多注意钙离子含量、来源。依据美国药典钙元素比率数据，碳酸钙为40%，因此较为稳定、安全。
正常成年人 每日钙摄取量建议800-1000毫克
以一般正常成年人来说，每天钙质摄取量约需要800-1000毫克，更年期女性为1000毫克，建议在饭前1小时，或饭后2小时、睡眠服用钙片，避免食物影响钙质吸收。至于维生素D3，建议每日补充800-1000国际单位，以利钙质吸收。
规律运动、健康饮食 降低骨松风险
赵药师也叮咛，根据2015年台湾骨质疏松症防治共识、指引，想预防骨质疏松症，就要适量摄取钙质、维生素D3，避免过度节食，也不要吃太咸，不要摄取太多含磷食物及蛋白质，避免摄取过多咖啡因，不要抽菸，饮酒不过量，也要多运动、定期做骨密度检查。
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