可以只吃粗粮吗?
发布网友
发布时间：2022-04-25 04:19
共5个回答
热心网友
时间：2023-10-25 12:07
很多人都知道减肥期间要多吃粗粮，吃粗粮能减肥。
而有人看到粗粮能减肥，就把所有的精粮换成粗粮，顿顿煮粗粮吃，想着这样就能瘦得更快。
但减肥期间只吃粗粮不吃精粮，真的能瘦得更快嘛？
减肥可以只吃粗粮吗？
粗粮是相对于我们常吃的精米面而言，普遍热量更低、升糖指数更低、膳食纤维更丰富，所以相对精米面来说更有利于减肥。
但也并不意味着减肥可以只吃粗粮不吃精粮。
因为：
1）粗粮属于高纤维食物，而这些膳食纤维大多是不可溶的，长期食用，肠胃不能及时将其代谢消化，可能会堆积在肠道，引起腹胀、消化不良。
2）高纤食物会影响人体对蛋白质，无机盐以及某些微量元素的摄入，影响机体的正常功能，使人的免疫力下降，体质变得虚弱。
既然不能只吃粗粮，那应该吃多少？
《中国居民膳食指南》推荐，每人每天粗粮及全谷类制品摄入在 50～100g 为宜(占主食的 1/4 ～1/5)。
如每天进食主食总量为 250g，则粗粮在 50g 左右即可。有减肥需求的人可以适当调高这个比例，精米面：粗粮的比例可以为1:1。
不同的粗粮中所含的营养素不同，各有所长。如玉米富含能帮助分解脂肪的镁元素；豆类富含优质蛋白质；燕麦中含有大量的维生素B1，能将葡萄糖转换成热量，加速肝糖的消耗利用等等。
所以除了不推荐只吃粗粮外，也不推荐长期食用品种单一的粗粮。既然要吃，就还是每种都搭配一点或者每天一样比较好。
粗粮应该怎么吃？
常见的粗粮一般分为三种：全谷物、杂豆和块茎类。
全谷物类：包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、燕麦、大麦、荞麦等
杂豆类：包括黄豆、绿豆、红豆、豌豆、黑豆、蚕豆等
块茎类：包括红薯、山药、土豆、莲藕等
我们吃的时候可以粗细搭配，主食多样化，将部分大米换成粗粮。如大米+全谷物类、大米+杂豆类、大米+块茎类等。
然后每天轮换着吃，今天吃紫薯饭，明天可以吃糙米饭，后天换豌豆饭，这样营养才更全面。
主食这样吃，才更有利于减肥！
另外粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，又属于低升糖指数的食物，吃后在肠胃内停留的时间会比较长，一般建议在早餐时吃些粗粮粥、中午吃粗粮饭比较好，这样便有充足的时间来消化代谢粗粮，以免晚饭食用无法消化，而造成肠胃不适的现象。
最后粗粮虽好，但也要注意总量，只要一天的总热量超额摄入了，不管你吃什么都是会变胖了，所以总热量很重要很重要很重要，
热心网友
时间：2023-10-25 12:07
现在很多人都提倡吃粗杂粮，和精制的米面相比，粗杂粮含有更多的膳食纤维、维生素、矿物质和蛋白质等，饱腹感更强，还可预防便秘，降低血糖等等。几乎所有的减肥食谱都会说吃粗粮好，吃粗粮能减肥。
但是同样是吃粗粮，有些人如愿以偿的瘦了，有些人说口感那么差不坚持了，有些反倒更胖了，还有一些人反而是吃出肠胃病来了，这究竟是为什么呢？
今天我们就来讲讲怎样吃粗杂粮才减肥。
1、常见的粗杂粮有哪些？
粗粮一般是指精米白面之外所有含淀粉类的谷类、豆类、薯类。
谷物类：玉米、小米、薏米、黑米、糙米、高粱、大麦、燕麦、藜麦、红米等。
杂豆类：绿豆、红豆、黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、芸豆、鹰嘴豆、白扁豆等。
薯类：红薯、紫薯、山药、土豆、地瓜等。
蔬菜类：莲藕、南瓜、芋头、芡实、干笋等。
2、认识GI值，明白粗杂粮减肥的道理
什么是GI？
GI =（Glycemic Index 血糖生成指数）—— 是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数(GI)值大小，可将食物分为三个等级：
◆低GI食物：GI<55
如全谷食物、豆类、豆腐、花生、绿色蔬菜、水果(凤梨、西瓜除外)、多数海鲜及肉类、奶油、蜂蜜等。
◆中GI食物：GI 55～70
如意大利面、糙米、栗子、麦片、芋头、南瓜等。
◆高GI食物 : GI >70
如糖果、炼乳、白饭、乌龙面、麻糬、吐司、玉米、山药、山芋、马铃薯、巧克力等。
（文后附常见食物GI值表）
高GI值的食物，进入肠胃后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，当血糖快速升高，高出一个阀值，那么胰腺就会分泌胰岛素。胰岛素的作用大家都知道，就是降低血糖，那它是如何调节血糖的呢？一是抑制糖原分解，二是促进血液中葡萄糖转变为糖原、脂肪、蛋白质储存下来，于是就变胖了。
而且胰岛素分泌增加，又会使血糖快速降低，血糖低意味着你又会饿，然后你会继续吃.……。此外，很多水果GI值并不低，这也就是你光吃水果，有时也瘦不下来的因素之一。
低GI值食物，在肠胃中停留时间较长，吸收率低，葡萄糖释放较慢，血糖上升的峰值低，不那么高的血糖，就不会刺激胰岛素分泌，或者分泌量就不会那么大。血糖就不会被合成其他物质了。就不容易长胖。由于血糖长时间维持在一个比较合适的程度，也就不会那么容易觉得饿，那进食就会减少。那就也不容易胖了。
3、吃粗杂粮减肥的技巧
（1）控制热量
很多人以为粗粮很健康，吃再多也不会胖，所以放开了肚子吃，结果越吃越胖。我们要明白，100g大米的热量是346大卡，而100g小米则是361大卡，100g薏米是361大卡。粗粮热量并不比细粮低。
又要讲到减肥的原理。如果每天消耗的热量大于摄入的热量，那么就算天天吃高GI食物，我们都不会胖，减重效果也会比较明显。
而如果每天消耗的热量小于摄入的热量，那么就算天天吃低GI食物，我们体内依然会有脂肪合成，脂肪含量依旧会增加。
因此，我们要做的，首先是控制热量负平衡，再选择低GI食物，才能顺利减肥。
（2）注意粗细搭配
能不能只吃粗粮减肥？
相比于米面等主食，粗粮GI值低，的确更有助于减肥，但是这不代表你就可以只吃粗粮不吃米面。
第一、粗粮普遍口感较差，很难长期坚持；
第二、粗粮富含膳食纤维，大量食用对肠胃负担比较大，肠胃不好的人很可能引起消化不良（患有胃肠道疾病的不建议吃粗粮）。
第三、从营养成分上看，粗粮蛋白质含量相对偏少，长期替代主食易引起营养不良。
第四、粗粮含有丰富的膳食纤维和植物酸，会影响机体对矿物质的吸收，易导致缺铁缺钙。
所以减肥期间推荐粗细搭配，粗粮和米面按照1:1的比例安排即可。
（3）粗杂粮常见吃法
在控制热量，注意粗细搭配的基础上，我们再来讲讲粗杂粮的常见吃法。
市面上的各种窝窝头、全麦面包、粗粮糕点等，为了口感普遍会添加大量的糖和油，这样就达不到健康吃粗粮的目的了。所以，想健康的吃粗粮，还是自己动手比较好。
煮粗粮粥作早餐，如小米粥、燕麦粥、八宝粥等，如果不方便自己做，大街小巷的早餐店都可以买到小米粥；快熟燕麦片也是不错的选择，用牛奶或者开水冲泡配上水果就是一顿美味又丰盛的早餐。
午餐晚餐中，可在白米中放糙米、黑米、红豆、绿豆（适宜比例：1/1）等粗粮来烹制「杂粮饭」，这样既兼顾了口感又能越吃越瘦；
土豆、红薯、玉米、芋头也是不错的午餐晚餐主食选择，只需蒸熟或煮熟即可。炒土豆丝、土豆炖牛肉、山药炖排骨等也不错。
杂豆类食物，如蚕豆、豌豆等都可做成可口的菜肴，也是不错的午餐晚餐主食选择。
（4）关于粗粮的误会
A：纯吃粗粮就能预防便秘
不是。纤维能增加食物渣体积，如果没有足够的润滑（油），排不出来反而会加重便秘。
B：杂粮粗粮热量更高/低
各种粮食的淀粉含量和热量差不多，比较高的是燕麦和莜麦。精米白面比粗粮容易发胖的原因是升糖快，饱腹感低，而不是本身热量低。
C：只吃一种粗粮
很多减肥者因为害怕麻烦或者喜欢挑食，即使在吃粗粮的时候也总是选其中的一种吃，容易引起营养不均衡。在粗粮中，杂豆类往往含有的蛋白质含量更高，玉米中含有能帮助分解脂肪的镁元素，紫薯和黑米中的花青素有助于瘦身美颜。所以既然要吃粗粮，还是做到了多元饮食，才能保证营养摄入均衡，也更有利于提高基础代谢。
D：追求口感，过度调味
粗粮虽好，但是口感和味道毕竟不如米面等精致主食，很多“吃货”为了改善粗粮的口感，往往会用高油、高糖来进行烹饪，原本健康的粗粮，经过这样的秘制操作，热量直接就爆表了。
E：把粗粮制品当做了粗粮
近些年，因为大家慢慢明白了吃粗粮的好处，市面上也开始出现了很多的粗粮制品。
但是，粗粮制品并不完全等于粗粮，尤其是一些高纤饼干，不仅在制作的过程中流失了大量的膳食纤维和营养，还会加入大量的油脂和糖来保证口感，看似保健、减肥，实际上有害无益。
热心网友
时间：2023-10-25 12:07
以后您如果再遇到类似的问题，可以按照下面的思路去解决：
1、发现问题:往往生活在世界中，时时刻刻都处在这各种各样的矛盾中，当某些矛盾放映到意识中时,个体才发现他是个问题，并要求设法去解决它。这就是发现问题的阶段。从问题的解决的阶段性看，这是第一阶段，是解决问题的前提。
2、分析问题:要解决所发现的问题，必须明确问题的性质，也就是弄清楚有哪些矛盾、哪些矛盾方面，他们之间有什么关系,以明确所要解决的问题要达到什么结果，所必须具备的条件、其间的关系和已具有哪些条件,从而找出重要的矛盾、关键矛盾之所在。
3、提出假设:在分析问题的基础上，提出解决问题的假设,即可采用的解决方案,其中包括采取什么原则和具体的途径和方法，但所有这些往往不是简单现成的，而且有多种多样的可能。但提出假设是问题解决的关键阶段，正确的假设引导问题顺利得到解决,不正确不恰当的假设则使问题的解决走弯路或导向歧途。
4、校验假设:假设只是提出n种可能解决方案,还不能保证问题必定能获得解决，所以问题解决的最后一步是对假设进行检验。不论哪种检验如果未能获得预期结果，必须重新另提出假设再进行检验，直至获得正确结果，问题才算解决。
热心网友
时间：2023-10-25 12:08
李增宁
主任医师
河北医科大学第一医院 营养科 三甲
不吃细粮只吃粗粮，这样会加大个人肠胃的消化负担，并且会对人体吸收一些微量元素和蛋白质造成一定的影响，长时间会导致营养失衡，对健康不利。
去掉粮食最外层的粗糙部分，把中间柔软细腻的部分拿去精细地加工，得出来的就是细粮。淀粉是其主要的组成部分，而淀粉则是由葡萄糖组成的，所以细粮对人体来说，吸收地更快更好。而粗粮则由很多的维生素、矿物质和膳食纤维组成，与细粮互补食用的话，可以给人体提供所需的微量元素。
但是如果不吃细粮只吃粗粮，长时间不仅会导致个*便增多和腹胀的症状，而且还会引起身体的营养吸收功能产生阻碍，最终容易导致个人的营养缺失产生疾病。因此，只吃粗粮不吃细粮是不行的，长期下去后果不堪设想。粗细合理搭配是最好最健康的日常饮食方式，在进食细粮的情况下，可以根据个人不同的口味，适当增加粗粮。
热心网友
时间：2023-10-25 12:09
1.长期食用粗粮可以避免热性病的发生，例如，感冒、痢疾、肝炎、精神病、糖尿病、癌症、肾炎、风湿病、慢性气管炎、疮疖、高血压等。因此食用粗粮，可以避免人类的绝大部分疾病的发生。
2.防治心脑血管疾病的作用。粗粮的组织与胆酸盐结合，减少其肝肠循环，*胆固醇的生成、吸收，促其排出体外，可预防、辅助治疗高血压、动脉粥样硬化等疾病。例如，果胶与多余的胆固醇结合，促其排出体外，使胆固醇代谢正常，维护心血管系统的健康。
3.防治糖尿病的作用
4.粗粮的组织中的膳食纤维素有治疗便秘的作用。
