求助制定健身计划
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发布时间：2023-07-25 07:15
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热心网友
时间：2024-11-23 23:21
周一和周四，背部：单手哑铃划船+拉力绳站姿上拉（最好能在家承重墙上安装单杠做宽握引体向上）；肩部：哑铃侧平举+哑铃俯身平举+阿诺德推举+哑铃耸肩+哑铃前平举+直立窄握拉举哑铃，以上各4组，每组12~15次。
周二和周五，大腿和臀部：哑铃深蹲+体重深蹲+弓步蹲；小腿：负重提踵；手腕：正握哑铃腕弯举+反握哑铃腕弯举+单铃内旋转+单铃外旋转，以上各4组，每组12~15次。
周三和周六，腹部：仰卧卷腹+坐姿屈膝上举+仰卧抬腿+拉力绳侧屈（注意保护背部，腰间盘）；胸肌：飞鸟+双杠臂屈伸（两个椅子宽点距离）+哑铃卧推+加俯卧撑；二头肌：哑铃弯举，以上各4组，每组12~15次。
周日休息。
注意：1、运动前热身要充分，运动后拉伸要认真。热身可以是跳绳（慢速160次/分钟即可）、慢跑、拉伸。每组间休息50~100秒，多个动作的，每个动作之间不休息（也不用连跑带颠，衔接时间也就20秒）。
2、动作标准远比上大重量重要得多。不要盲目上重量，快起慢放，呼吸顺畅。可以加超级组，但是注意别受伤。
3、正所谓三分练、七分养（睡眠+吃）。练要保护好关节和肌肉，休养更重要。运动前1小时少吃点，能保障能量供应。运动后30分钟~1小时吃正餐。
4、补充蛋白质和碳水化合物要尽量多，同时保证胃不难受，排便正常。但少吃油大和富含脂肪、糖分的食物。也不要撑够呛往死了吃。
5、充足的睡眠，别熬夜。
热心网友
时间：2024-11-23 23:21
周一和周四，背部：单手哑铃划船+拉力绳站姿上拉（最好能在家承重墙上安装单杠做宽握引体向上）；肩部：哑铃侧平举+哑铃俯身平举+阿诺德推举+哑铃耸肩+哑铃前平举+直立窄握拉举哑铃，以上各4组，每组12~15次。
周二和周五，大腿和臀部：哑铃深蹲+体重深蹲+弓步蹲；小腿：负重提踵；手腕：正握哑铃腕弯举+反握哑铃腕弯举+单铃内旋转+单铃外旋转，以上各4组，每组12~15次。
周三和周六，腹部：仰卧卷腹+坐姿屈膝上举+仰卧抬腿+拉力绳侧屈（注意保护背部，腰间盘）；胸肌：飞鸟+双杠臂屈伸（两个椅子宽点距离）+哑铃卧推+加俯卧撑；二头肌：哑铃弯举，以上各4组，每组12~15次。
周日休息。
注意：1、运动前热身要充分，运动后拉伸要认真。热身可以是跳绳（慢速160次/分钟即可）、慢跑、拉伸。每组间休息50~100秒，多个动作的，每个动作之间不休息（也不用连跑带颠，衔接时间也就20秒）。
2、动作标准远比上大重量重要得多。不要盲目上重量，快起慢放，呼吸顺畅。可以加超级组，但是注意别受伤。
3、正所谓三分练、七分养（睡眠+吃）。练要保护好关节和肌肉，休养更重要。运动前1小时少吃点，能保障能量供应。运动后30分钟~1小时吃正餐。
4、补充蛋白质和碳水化合物要尽量多，同时保证胃不难受，排便正常。但少吃油大和富含脂肪、糖分的食物。也不要撑够呛往死了吃。
5、充足的睡眠，别熬夜。
