中国居民十膳食指南指出,每人每天至少应该吃多少克蔬菜?
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发布时间：2022-04-25 06:18
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时间：2022-06-14 10:37
正常成年人，每人每天禽畜肉推荐摄入量为40~75克，蔬菜300~500克。
《中国居民膳食指南(2016版)》给出了不少建议，更加实用，操作也更加方便。以中等身材成年女性的手为参照，有“捧”、“把”、“掌心”、“拳头”和“两指”等量法。
1、蔬菜：捧或把
两手并拢，一捧可以托起的量，即为一捧。双手捧，可用来衡量蔬菜类食物的量，而且是洗净切过后的蔬菜量，一个双手捧的蔬菜量大约100克左右。
同样，“把(食指与拇指弯曲接触可拿起的量)”也适合叶茎类蔬菜的估量，一把轻松可以抓起的蔬菜量和一个双手捧的量差不多，均为100克左右。新膳食指南中建议每人每天摄入300~500克蔬菜，也就差不多3~5个双手捧或“把”的量。
2、大豆、坚果：单手捧
单手捧的动作是五指弯曲与手掌可拿起的量，这样的量法更适合用来简单测量大豆、坚果等颗粒状食物的量，一个单手捧的花生米或者大豆的量约为20克。如果是带壳的坚果，应称量的是去壳后的重量。而且，每天大豆、坚果的量应是约一个单手捧多一点的量。
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每天的膳食要讲究平衡，每天吃的蔬菜也要讲究平衡。绿色蔬菜应当在总的蔬菜消费中占一半，也就是说，桌上如果有两样蔬菜，最好有一样是深绿色蔬菜，如油菜、菠菜之类。另外一半应该是各种浅色蔬菜，如白菜、冬瓜之类。
每日要调换蔬菜的品种，尽可能在一周内多吃些蔬菜种类。许多人对蔬菜有偏爱，总是盯着其中一两样自己喜欢的吃，其他不喜欢的一年也不见一次面，这是非常不利健康的。
就算喜欢吃的这几种蔬菜营养素含量高，也难以保证营养全面，长期下去定会造成营养素缺乏。每种蔬菜都有自己的优点，一种蔬菜不可能代替多种蔬菜的好处。
参考资料来源：人民网——《中国居民膳食指南》：一天吃多少？伸手就知道
人民网——每天最好五种蔬菜 平时少吃的菜更要刻意吃
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时间：2022-06-14 11:55
每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
多吃蔬果、奶类、大豆
1、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
3、天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4、吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
5、经常吃豆制品，适量吃坚果。
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蔬菜的营养物质主要包含矿物质、维生素、纤维等，这些物质的含量越高，蔬菜的营养价值也越高。此外，蔬菜中的水分和膳食纤维的含量也是重要的营养品质指标。通常，水分含量高、膳食纤维少的蔬菜鲜嫩度较好，其食用价值也较高。
但从保健的角度来看，膳食纤维也是一种必不可少的营养素。蔬菜的营养素不可低估，1990年国际粮农组织统计人体必需的维生素C的90%、维生素A的60%均来自蔬菜，可见蔬菜对人类健康的贡献之巨大。
参考资料来源：人民网-吃对了吗？每天吃上一斤蔬菜 让疾病绕着你走
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时间：2022-06-14 13:29
每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
多吃蔬果、奶类、大豆
1、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
3、天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4、吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
5、经常吃豆制品，适量吃坚果。
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新版膳食指南建议居民饮食中应该做到：餐餐有蔬菜，天天吃水果。中国营养学会理事长杨月欣说，普通人每天应该吃300至500克蔬菜和200至350克水果。蔬菜中深色蔬菜应占二分之一；有的孩子喜欢喝果汁，但果汁并不能代替鲜果，在保证卫生的前提下，尽可能吃新鲜水果。
我国城市儿童的超重和肥胖问题越来越严重，这与不均衡的膳食习惯密切相关。挑食、偏食是学龄前儿童普遍存在的问题，要想避免或改善这种习惯，父母在日常生活中就要做好榜样，培养孩子养成良好的饮食习惯。
果蔬中含有人体必需的营养素，维生素C和膳食纤维是维护人体健康，预防慢病的重要营养素。阜外医院主任医师陈伟伟说，大量研究已经表明，成年人每天多吃新鲜水果，因心血管疾病导致的死亡病例数量将会明显减少。
参考资料来源：百度百科——中国居民膳食指南(2016)
参考资料来源：中国社会科学网——每天至少要吃300克蔬菜200克水果
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时间：2022-06-14 15:21
正常*每天需要蔬菜300—500克。
《中国居民膳食指南（2016版）》给出了不少建议，更加实用，操作也更加方便。以中等身材成年女性的手为参照，有“捧”、“把”、“掌心”、“拳头”和“两指”等量法。
蔬菜：捧或把
两手并拢，一捧可以托起的量，即为一捧。双手捧，可用来衡量蔬菜类食物的量，而且是洗净切过后的蔬菜量，一个双手捧的蔬菜量大约100克左右。
同样，“把（食指与拇指弯曲接触可拿起的量）”也适合叶茎类蔬菜的估量，一把轻松可以抓起的蔬菜量和一个双手捧的量差不多。
均为100克左右。新膳食指南中建议每人每天摄入300～500克蔬菜，也就差不多3～5个双手捧或“把”的量。
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吃蔬菜的基本原则：
每人每天保证吃500克（生重），这种蔬菜最好在5种以上。根、茎、叶、花、果实和菌类，品种越多越好，尤其是菌类和藻类，如蘑菇、黑木耳等，最好每天食用。
从数量上看，每100克生蔬菜煮熟后大约是一个网球大小，所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜相当于吃500克生蔬菜。
对于一些需要减肥的人，应该增加蔬菜的摄入量，可以增加到750～1000克，同时减少主食的用量。糖尿病和高血脂的人也应增加蔬菜的摄入量，减少主食的摄入量。
不要只吃绿色蔬菜：
当你想到蔬菜时，想想绿叶蔬菜。多吃绿叶蔬菜是好事，但不要只吃绿色。蔬菜可以遵循彩虹的效果，每天吃蔬菜，最好颜色像彩虹。
以绿叶为主，同时要注意多加入颜色较深的蔬菜，如南瓜、胡萝卜、紫甘蓝、茄子、西红柿、胡椒粉等，这样可以形成更完整的抗氧化系统。
在绿叶蔬菜中，以膳食纤维、叶绿素、叶黄素、维生素C为主体，而深色蔬菜中含有花青素、番茄红素、－胡萝卜素等。综合起来，这些营养物质形成了一个更立体、完整的抗氧化系统，其效力比单独维生素C强几十倍。
有些人担心蔬菜上有农药残留，所以他们喜欢买有虫眼的蔬菜，以确保他们没有喷洒农药。你不必这么做。
目前，蔬菜基本以高效、低毒、低残留农药为主。大部分农药都可以通过照明、清洁等步骤去除，所以人们不用太担心。
参考资料：人民网-吃对了吗？每天吃上一斤蔬菜 让疾病绕着你走
参考资料：人民网-《中国居民膳食指南》：一天吃多少？伸手就知道
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时间：2022-06-14 17:29
