怎么锻炼腰部肌肉 腰部肌肉锻炼方法

发布网友 发布时间：2022-04-19 17:37

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热心网友 时间：2022-06-19 23:36

　　锻炼腰部肌肉方法如下：
　　1、俯卧异侧起
　　身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。
　　2、山羊挺身
　　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度）,双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。
3、反转式劈柴

　　两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索（哑铃、徒手）放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角（下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择）。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。
　　4、负重哑铃体侧屈
身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。
由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习，不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1.5次，不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时，一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。

热心网友 时间：2022-06-19 23:36

腰部肌肉锻炼的方法很多，下面选择几项简单有效的方法进行分享。

卷腹，很好的增强腹肌，不要用手用力拉颈部，练习4组，每组20左右；平板支撑，4组，每组2分钟左右；臀桥锻炼，4组，每组20个左右；蛙跳，4组，每组15次。

以上练习方法平时容易练习，场地*少，便于练习。注意运动量从小逐渐增加，不要练习过度。

热心网友 时间：2022-06-19 23:37

有如下几个动作可以锻炼腰部肌肉：
1、仰卧起坐
2、西西里卷腹：与仰卧起坐差不多，双腿屈膝，双手抱头，不用完全起身，达到卷腹效果即可。
3、倒蹬车:身体平躺，双腿抬起，交替倒蹬。

热心网友 时间：2022-06-19 23:37

推荐仰卧起坐和平板支撑结合起来做：
做2-4组（每组12-15个）仰卧起坐后，做一组平板支撑。
每组运动之间休息30-60秒，但不要超时，会影响效果。
一定按照正确的姿势去做，不然会伤到身体。
运动后适量补充蛋白质和水分。

热心网友 时间：2022-06-19 23:38

腰部力量一般都是做深蹲和硬拉，是最好的方法。