如何训练髂腰肌以及具体位置?

发布网友发布时间：2022-04-26 10:32

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热心网友时间：2022-06-27 10:01

你好，我是帕菲克三星级私人教练！下面我先来告诉你什么是髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。做挺髋的动作可以锻炼到髂腰肌，例如抬腿，仰卧起坐等动作都可以练习到髂腰肌，但是不刻意去训练这块肌肉，因为这块肌肉太发达会导致骨盆前倾！希望可以帮助你。

热心网友时间：2022-06-27 10:02

1、仰卧收腹举腿练习法
练习者仰卧于垫上，双手放在头上方抓住固定物或同伴的踝关节，直膝收缩举腿。大腿尽量向腹部靠近，双腿下落时，腹部紧张，使双腿缓慢匀速下落，不要有快速下落脚跟击地的动作。同伴轻推练习者的脚背，而练习者适当对抗同伴的推力后再下落，则效果更为明显。
2、仰卧两头起练习法
练习者在仰卧的状态下，上体和双腿同时向腰腹部靠近，双手与脚尖相碰后还原。练习时要求动作快速有力。
髂腰肌力量的练习要有一定的强度和密度，只有让髂腰肌适应大强度的运动，才能在短跑中发挥其不可替代的效用。