我该怎么面对这份压力?
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发布时间：2023-12-08 02:35
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时间：2024-12-05 04:03
恋爱关系紧张令我们焦虑不安，大吃大喝一顿之后依旧烦躁心慌？
生活负担过重令我们消沉抑郁，“一个人静静”很久却仍想逃避……
压力是现代人*的敌人，随着现代生活的节奏越来越快，许多人都会在繁忙的生活和工作中感觉疲惫不堪。乏力、头痛、胃肠不适、烦躁已经成了家常便饭，失眠、便秘、颈椎疼痛等症状也屡屡出现，甚至偶尔还会出现莫名其妙的抑郁情绪。
在脑科学专家，北京积水潭医院神经外科副主任医师金铂看来，如果从压力的视角审视自己，就会发现，其实很多的身体不适都与生活、心情、感受等多方面因素有关，是这些因素带给我们压力的结果。
金铂认为，压力是人脑对于外界的一种反应，如果我们仔细观察，会发现身边有两类人。一类人精力旺盛，心理承受能力强，他们即便面对巨大的压力，也仍然能够泰然处之，游刃有余，不仅在事业上取得了傲人的成绩，身体还很健康。还有一类人，他们经常自顾不暇，一些日常生活中的小事就能 让他们忧心忡忡。总结这两类人的差别可以发现，他们对待压力的方式是截然不同的。
那么，我们应该如何面对压力，正确处理压力的方法又是什么呢？以下内容选自《减压生活》，较原文有删节修改。小标题为编者所加，非原文所有。文中所用插图除标注外均来自该书。已获得出版社授权刊发。
原文作者｜金铂
《减压生活》，金著，光尘丨人民邮电出版社，2022年10月。
压力和人的健康
到底有多大的关系？
对于“压力”这个词你一定不陌生，但这不代表你真的了解压力。在物理学上，“压力”指的是发生在两个物体的接触表面的作用力。而在医学上，“压力”的含义则更加广泛，除了指我们身体受到的作用力，还包括让人感到紧张的环境和时间等。压力是个体对伤害和变化的一种紧张反应。那么压力和人的健康到底有多大的关系呢？可以说，这个世界上的大部分疾病和身体不适的症状都和压力不当有关。这里说的“压力不当”，包括过高的压力和过低的压力。对，你没听错，压力过低也会造成健康隐患。
给大脑“减压”。
了解这些，可以带给你两个非常重要的收获。第一，它能够更好地帮你探寻问题的本质。如果你现在正承受着某种身体或心理的不适，那么你就需要从压力的视角来重新审视自己。这样做能带来的好处是，你将不再只停留在纠结的层面，而会更深刻地认识到，这些不适是由自己引起的；第二，它能够更好地帮你解决问题，恢复健康。当你认识到不适的本质，就找到了处理不适的正确方向。那么，如何从压力的视角来审视自己呢？
我们可以尝试一个非常有效的方法，叫作“身体扫描”。身体扫描是精神科正念冥想的一个核心技术。它让我们的意识与身体的每一刻体验进行深入的对话，这就好像我们自己对身体进行的一个超早期体检，可以让我们及时发现问题并做出调整。第一步，选择一个安静的地方，坐下或者躺下，然后闭上眼睛，慢慢做三次深呼吸。接下来用自己的意识像做CT（Computed Tomography，电子计算机断层扫描）一样从头到脚扫描全身，慢慢地感受自己身体的每一个部位。当你在用意识进行“身体扫描”时，你会察觉到一系列从前没有意识到的身体感受，比如轻微的疼痛、瘙痒，或者放松、温暖。
电影《逍遥骑士》剧照。
当你发现身体某个部位的感受并不好时，也不用太惊慌。接下来进行第二步“分析”。比如你感受到自己的右侧脚踝有一些疼痛，可以回忆一下，是不是今天自己走路太多了，或者站的时间太长了？在这一整天当中，你是否有意或无意地让右脚承受了过多的压力？又如你发现自己的胃部有点儿不舒服，你要想想是不是这两天吃得有点儿多？是不是饮食不太规律？是不是天气一热就想吃冰的食物，习惯了以此来缓解燥热？如果你的头部有点儿不舒服，那么你可以想一下是不是最近思虑过多？是不是睡眠不足？是不是面临的事情让自己情绪起伏过大？
荷兰有一位闻名世界的“冰人”，叫维姆·霍夫（Wim Hof）。他能够忍受极度寒冷，并因此创下了多项世界纪录。科学家对他的超抗寒能力进行研究，对他与普通人处于低温环境时的身体状态、代谢情况进行监测，同时对他们的大脑进行功能性磁共振成像等影像评估。
荷兰“冰人”维姆·霍夫。
研究结果发现，这位“冰人”拥有一些特殊的方法，让他提升了对寒冷耐受的能力。比如，调整呼吸和冥想等。他的特殊方法不仅能改变身体组织的代谢，还能激活脑部的某些区域，使身体对环境低温的敏感度降低，并且建立对低温的耐受，在极寒条件下保持体温。这些改变身体组织代谢的方法与交感神经有关。在他调整呼吸时，用力呼吸导致肋间肌的交感神经兴奋和葡萄糖消耗增加，其产生的热量扩散到肺部组织，对肺泡毛细血管中的循环血液产生了加热作用。
极低的温度对身体来说是一种不利的刺激，同样，也是有压力的。若是能利用类似荷兰“冰人”应对低温的方式，对身体及时进行调整，就能在很大程度上降低这种不利刺激对身体的负面影响。
压力想通过自主神经
让我们的机体做出反应
我们的身体有数以亿计的神经细胞，它们构成了我们的神经系统。神经系统又分为中枢神经系统和周围神经系统两大分支。中枢神经系统，由脑和脊髓构成；周围神经系统，包括中枢神经系统以外的所有神经结构，延伸到我们的身体各处。周围神经系统由躯体神经系统和自主神经系统组成。躯体神经系统主要分布于皮肤和肌肉，自主神经系统则分布于体内的各个器官。
神经系统的构成。
自主神经在解剖学上主要指的是交感神经和副交感神经，它控制着我们的呼吸、心跳，甚至每一根血管的收缩。除此之外，它还*着我们的内脏与身体激素的分泌，在我们的身体中形成一套固有的规律。比如，当你紧张的时候，就会汗毛竖起，起鸡皮疙瘩；当你进入炎热的房间时，就会汗流浃背；当夜幕降临的时候，你就会产生睡意。
自主神经有一个显著的特点，就是它虽然存在于我们的身体内，但是不受我们的意识支配，不仅如此，它还支配着我们的生命。它就像身体的“自动驾驶程序”，把我们生命中最为重要、每时每刻都在发生的身体活动放到后台去运行，确保生命安全；也像我们身体的“预设系统”，当我们遇到外界变化时，身体就会根据固有程序进入一种设定好的状态。这其实是生命的一种演化。试想一下，如果自主神经完全交给意识来支配，那么很可能会出大麻烦。比如，在看书、打游戏的时候，你一入神就忘记呼吸了，又或者跟别人吵架的时候，你一生气就忘记心跳了，那生命岂不是随时随地都面临结束的危险？
自主神经系统如此隐秘而重要，我给它起了一个很炫酷的名字，叫作“隐藏的自己”。自主神经系统就是隐藏在你身体内的另外一个自己，你感受不到它的存在，但它却每时每刻都在，而且还深深地影响着你的身体。自主神经虽然不受我们的意识控制，但能够被压力影响。
举个例子，假如回到了远古时代的你正身披兽皮，手持长矛，独自行走在森林中。阳光在树叶的缝隙中闪闪发光，青草和土地的芬芳随着呼吸进入你的身体，头顶上偶尔传来几声鸟鸣，这一切让你觉得惬意极了。忽然，你发现不远处，一双闪着金色光芒的眼睛正注视着你。你定睛细看，是一只老虎！你心跳加速，血压升高，双眼瞳孔放大，流向内脏的血液减少，流向四肢的血液增多，你的皮肤毛孔紧急收缩，肾上腺素水平骤然提高，身体变得异常敏感。此时，你需要选择搏斗还是逃跑！
自主神经的作用。
当你遇到老虎时，你的情绪、感受从非常放松变得异常紧张，体征也发生了一系列变化。这些变化的载体就是自主神经系统。而刺激自主神经做出改变的，就是你遇到的老虎，也就是当时危险带来的压力。如此看来，自主神经的这种反应其实是一种自我保护机制。如果没有这种自我保护机制，上一秒你正惬意享受生活，下一秒就可能成了老虎的盘中餐。
自主神经系统还会保护我们的体温不会受到环境温度的过度影响，所以我们的体温常常保持恒定。但对于一般人而言，这种调节和保护是有限度的。在极端的低温环境下，自主神经对于体温的调节就会失灵，所以在没有保护措施的情况下，暴露在低温环境下生命会受到巨大威胁。
荷兰“冰人”的故事告诉我们，自主神经系统并非完全游离于我们的控制之外。因此，我们得到了一个重要的启示：压力并不是为所欲为的。压力想通过自主神经让我们的机体做出反应，我们同样可以通过一些特殊的训练和生活方式的改变来干预和调节自主神经的活动。
适当的压力对我们的生活
具有积极意义
压力的产生和我们大脑中的两个结构——海马体和杏仁核密切相关，海马体的记忆作用和杏仁核的识别作用在压力的产生过程中相辅相成。鉴于这两者间的作用联系，我们还将认识一种帮助减压的特殊手段，叫作“系统脱敏法”，即通过在压力环境中重塑记忆，创造新的记忆模式，来达到消除焦虑和紧张情绪的目的，从而为减压赋能。
适当的压力对我们的生活具有积极意义，其中一个很典型的例子就是“狮子记忆法”。狮子在捕猎的时候会调动它的记忆，回忆哪里的草地羚羊最多，哪里的池塘有丰富的水源。人们发现狮子在捕猎的时候普遍有以下几个特点：狮子往往在饥饿的时候捕猎行为最活跃，效率也最高；狮子在觅食时总是不断地走动；狮子处于寒冷环境时捕食效率更高。
人们便根据狮子捕猎的这三个特点——饥饿、走动和寒冷总结出了有助于增强记忆的学习方法，这便是“狮子记忆法”。也就是说，要想提高记忆效率，那就尽量在饭前饥饿的状态下学习，而且最好一边走动一边记忆，比如在上学路上背单词；以及在学习的时候不要穿太多，应适当降低环境温度来提高记忆效率。
纪录片《尘与雪》剧照。
但是“狮子记忆法”真的如此神奇吗？掌握了这些技巧记忆力就会提高吗？
负责记忆的主要是我们大脑中一个叫作“海马体”的结构。它位于我们双耳附近的大脑深部，左右大脑各有一个，体积不是很大，因为它的形状特别像海洋中的海马而得名。海马体的记忆功能是可以通过外界影响被刺激活跃的。比如，科学家的研究发现，“狮子记忆法”中饥饿这一因素的原理便是饥饿时产生的激素会刺激海马体增强记忆。
你有没有为这样一个问题焦虑、困惑过：“为什么有些事我就是记不住，无论看多少遍、听多少次，无论怎么提醒自己，仍然记不住？”其实，你无须焦虑，也不必困惑，因为遗忘是我们每个人的本能，这是人脑进化的一个结果。在重量方面，大脑占身体重量的2%，但是在耗能方面，大脑消耗的能量占了身体的25%。由此可见，大脑是人体的“耗能大户”。面对如此高的耗能，若想维持其运行，当然需要一种“节能模式”。为了达到节能的目的，我们的大脑对于绝大多数事情都是很快忘掉的。因此，我们大多数的记忆都是短期记忆，只能维持几秒到几分钟的时间，很难形成长期记忆。而海马体正是扮演了长期记忆的“闸门”。
那么，什么样的事件才能通过海马体这个“闸门”，形成长期记忆呢？答案便是：与个体生存相关的压力性事件。寒冷和饥饿会让狮子警惕环境对自己生命的威胁，所以更容易调动记忆功能。生活中有很多类似的情况。比如，你出门是不是会经常忘记关灯？可是，你出门会经常忘记关煤气吗？想必忘记关灯是常事，忘记关煤气则非常偶然，甚至从未发生过。这就是因为你知道不关煤气是非常危险的事，与此对应，不关煤气这件事就变成了与你生存相关的压力性事件。这种压力会变成长期记忆，永远存储在你的脑海里。
再比如，直到今天，大部分经历过“9·11”事件的美国人都记得当天自己在做什么，就是因为这件事对他们来说是压力性事件，这种压力会把当时发生的事情变成长期记忆储存起来。我们的大脑每天都要接收无数的信息，如果所有信息都被储存起来，大脑的耗能就会越来越高，身体也将不堪重负。所以，海马体负责的是筛选工作，它将对我们情感或生存方面产生最大压力的事件转化为长期记忆，并储存下来，这是我们人体在不断进化过程中形成的保护性机制。
利用海马体与杏仁核的欺骗性，
可以为我们的减压赋能
海马体留住压力性记忆，那么对压力的判断又从何而来呢？这就需要我们大脑中的另一个结构——杏仁核了。它的作用就是对事件产生情绪，判断压力的大小。
心理学博士理查德·戴维森（Richard J. Davidson）在《大脑的情绪生活》（The Emotional Life of Your Brain）中写道：“大脑中主要处理社会性行为的区域出现在距今约2亿年的哺乳动物的脑中，这部分古老而原始的区域叫作‘哺乳动物脑’，其中就包括杏仁核。”杏仁核因形如杏仁而得名。杏仁核从不休息，时刻探测着外界，大到生命受到威胁，比如前面我们讲的煤气泄漏或者地震等，小到负面的情感体验，比如工作竞争的焦虑感、丢失物品的失落感等，都会激活杏仁核并使其开始识别压力。
举个我们绝大多数人都遇到过的例子：当众表演时，你为什么会心跳加速，大脑空白，语无伦次呢？这是因为当你被一群人盯着时，杏仁核马上警觉，大脑会唤醒你基因中的远古记忆，感觉像是被动物盯上般遇到了危险，于是立刻调动自主神经系统启动生存本能：心跳加速，呼吸急促，四肢充满血液和氧气，以便战斗或逃跑。与此同时，大脑用于思考和组织语言区域的血液被四肢抢走，所以你会觉得大脑一片空白。
此外，有研究表明，社交恐惧症患者和创伤后应激障碍患者脑中的杏仁核都会出现异常的变化。我曾经治疗过一位创伤后应激障碍患者，他在工厂工作的时候，被机床从两边挤压了头部，导致双侧颅骨骨折。后来经过治疗康复了，但是他落下了一个后遗症，每次回到工厂只要看到那台机器就会大汗淋漓，恐惧不已。这就是因为他的大脑已经将上次的事件认定为一个威胁生存的压力性事件。
只要他看到那台机器，大脑中的杏仁核就会被激活，并识别其为压力性事件，唤起海马体中的长期记忆，从而让他进入非常不安的状态。
在我们每个人的大脑中，杏仁核与海马体都是协同工作的。杏仁核负责基于事件产生情绪，判断压力的大小；海马体负责过滤小压力事件，将大的压力性事件转化为长期记忆。正是因为有了海马体这个信息库，杏仁核才得以准确识别压力带来的情绪信息，并且被激活。同时，杏仁核也会向海马体发送强烈的情绪导向信号，极度正面和极度负面的情绪都能让相关事件的记忆变得更加牢固。海马体与杏仁核的协同，使人类在处处有危险的原始社会得以生存和延续。对野兽的恐惧让人们牢牢地记住它们的面孔，以便在感觉到它们接近的第一秒就做出反应：选择防御、逃跑或战斗。
但海马体与杏仁核这些区域原始而本能地传递给我们的信息也可能具有欺骗性，会影响我们对当下情况的判断。也许你在学生时代听过一句话，甚至现在还在对自己的孩子耳提面命，那就是：“不好好学习，这辈子就完了。”这句话在你脑海中盘旋，海马体和杏仁核不断地告诉你：“学不好就要完蛋，考不好非常可怕。”于是你就对考试这件事产生了强烈的恐惧，在考前压力倍增，异常焦虑，白天看不进书，晚上睡不着觉……但是，事实可能并非如此。学习不好，并不会让谁的人生真的“完了”。考试考砸了，更是一个十分平常的经历。觉察到海马体与杏仁核欺骗了我们，意识到这些来自大脑中的原始恐惧很多时候都不是现实的真实写照，就是减压的开始。看到这里，你是不是茅塞顿开了？
电影《玩乐时间》剧照。
利用海马体与杏仁核的欺骗性，重塑记忆，创造新的记忆模式，可以为我们的减压赋能。其实，这是一种被称为“系统脱敏法”的心理治疗手段，主要用来治疗一些心理障碍与行为障碍。比如，我们前面说的社交恐惧症和创伤后应激障碍，以及个体对考试、公开表演、来到新环境等日常事件的负面反应。系统脱敏法会缓慢地诱导个体暴露在使其感到焦虑、恐惧的情境下，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑恐惧情绪，最终达到缓解甚至消除焦虑和恐惧的目的。
比如，如果你很害怕当众发言，你可以尝试一下这样做：独自一人，选择一个令你感到放松与安全的环境，身处其中，准备好发言的姿势和神态。想象一下，有一群人正坐在你的面前，目不转睛地盯着你，准备听你的发言。此时，你可能会开始紧张，呼吸急促，心跳加速……别慌，在心里默默地告诉自己，紧张是正常的。这么多双眼睛盯着自己，谁能不紧张呢？不要强迫自己快点儿放松下来，更不要陷入懊恼。
在紧张的状态下，慢慢地深呼吸，调整呼吸的频次，放松全身的肌肉，别那么紧绷。然后，在心里和自己对话：“不会发生什么可怕的事情。”不断重复练习以上过程，直到你不再感到紧张、焦虑。经过反复多次、循序渐进的练习，你会发现，那些让你感到焦虑和恐惧的事情，渐渐地已经刺激不到你了。你对这些事情没那么敏感了，“脱敏”了，压力自然也小了许多。利用海马体和杏仁核的欺骗性，除了能够为减压赋能，还能将你难以记住的知识变成长期记忆。在这里，给大家介绍两个小技巧。
第一个技巧叫作重复。比如，你在考试前反复背诵一个知识点，只要你重复的次数足够多，你的海马体就会觉得这可能是对个体情感或生存很重要的内容，于是就会打开“闸门”，让这个知识变成你的长期记忆。
第二个技巧叫作赋予意义，产生情绪。比如，我问你上周三做了什么工作，你可能已经想不起来了，但是如果我问你，你入职的第一天做了什么工作，你往往会记得，因为“入职第一天”有独特的意义。你产生了或紧张或兴奋的情绪。情绪越强烈，记忆就越深刻。因此，学会赋予意义，调动情绪，记忆效果就会事半功倍。
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时间：2024-12-05 04:03
