求助正确的健身房器械锻炼方法!

发布网友 发布时间：2022-05-01 13:09

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热心网友 时间：2023-10-14 05:13

以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。　　肱二头肌　　上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。　　肱三头肌　　上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。　　三角肌　　肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。　　腹肌　　腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。　　大腿肌　　基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。　　小腿肌　　小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)　　胸大肌　　胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)　　背阔肌　　有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。　　饮食营养　　[编辑本段]　　健美营养概述　　健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。　　碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。　　蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每0.45千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议1.5～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。　　健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。　　营养原则　　营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：　　1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。　　2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。　　3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。　　4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。　　5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和*酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可*激素水平，刺激肌肉的生长。　　营养策略　　策略一：晚餐高蛋白　　发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。　　策略二：训练后进食高蛋白　　科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

热心网友 时间：2023-10-14 05:13

以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。　　肱二头肌　　上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。　　肱三头肌　　上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。　　三角肌　　肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。　　腹肌　　腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。　　大腿肌　　基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。　　小腿肌　　小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)　　胸大肌　　胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)　　背阔肌　　有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。　　饮食营养　　[编辑本段]　　健美营养概述　　健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。　　碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。　　蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每0.45千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议1.5～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。　　健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。　　营养原则　　营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：　　1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。　　2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。　　3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。　　4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。　　5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和*酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可*激素水平，刺激肌肉的生长。　　营养策略　　策略一：晚餐高蛋白　　发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。　　策略二：训练后进食高蛋白　　科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

热心网友 时间：2023-10-14 05:13

作为一个健身房呆了一年的，很乐意跟你分享一些经验
首先，相关肌群一起练，你在健身房上器械可能感觉到了，胸推的时候，肱三头肌也在发力
练背的时候，肱二头肌也在发力，
所以，第一天，胸推到力竭，去练肱三头肌，休息一会，胸推，肱三，全部力竭，结束
第二天，背，力竭，肱二，力竭，背，交替至全部力竭
第三天，腿，腰，
再来三天，循环

热心网友 时间：2023-10-14 05:13

作为一个健身房呆了一年的，很乐意跟你分享一些经验
首先，相关肌群一起练，你在健身房上器械可能感觉到了，胸推的时候，肱三头肌也在发力
练背的时候，肱二头肌也在发力，
所以，第一天，胸推到力竭，去练肱三头肌，休息一会，胸推，肱三，全部力竭，结束
第二天，背，力竭，肱二，力竭，背，交替至全部力竭
第三天，腿，腰，
再来三天，循环

热心网友 时间：2023-10-14 05:13

建议你每次去先设定一个训练重点，比如这一次是胸肌，那就针对胸肌肌肉群，选择专门锻炼胸肌的器械，一个器械3-5组，每组12-15个。下一次去再改换重点。健身房那么多器械，每个都做过去，浪费体力且无明显效果。必须各个击破。希望答案对你有所帮助。

热心网友 时间：2023-10-14 05:14

　　并不是因为看了男士选美被肌
肉男打动才兴冲冲地念叨着这个话
题，正如电视剧常说的，一个宽广
的胸怀对于女士们来说总是难以抗
拒，因此，男士选择到健美中心锻
炼胸肌正是当季时髦之举。
　　杠铃———胸肌厚度
　　想增加肌肉块，杠铃练习是最
重要、最基本的练习。力美健资深
指导师向教练就建议初学者将杠铃
练习放到第一步，因为杠铃练习的
动作幅度相对较小，所以必须从不
同的角度(上斜和下斜)、使用不同
的握距刺激整个*肌肉。相对简
单安全的练习方法是平板杠铃卧
推，能有效锻炼整个*、增加厚
度。
　　先平躺在卧推凳上，双脚自然
地放在地上，然后调整身体的前后
位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的
正下方。握距比肩稍宽，从卧推架
上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到
上臂与地面平行为止。如此重复练
习三四组，每组大概12-15次欧推
动作，具体视乎个人身体条件。熟
练之后，可以做下斜杠铃卧推，重
点锻炼下*肌肉，操作难度稍微
加强。
　　哑铃———胸肌宽度
　　哑铃练习需要比杠铃练习更多
的平衡和协调能力来控制重量，其
动作幅度较大，因此可以充分伸展
肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练
动作有两种，平板哑铃卧推和平板
哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳
上，双手各持哑铃。伸直双臂，将
哑铃举起，手心相对，慢速下放哑
铃直到上臂与地面平行为止，然后
推起哑铃回到起始姿势，如此重
复。
　　而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训
练凳上，双手各持哑铃上举，手心
相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身
体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与
地面平行为止，然后原路返回。两
组运动都要注意在上推的过程中，
确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。
向教练提醒初学者最好请人在一旁
保护，避免动作不协调时损伤肌
肉。
　　哑铃练习还有一个好处，就是
可以随时随地可以进行，向教练建
议平常在家也可对着镜子练习，一
边可以纠正动作，一边可以欣赏自
己的锻炼成果。
　　夹胸机———胸肌分离度
　　这种器械是专门针对练习胸肌
分离度的，和其他在家里锻炼*
肌肉的方法比起来，这器械的效果
针对性非常强。练习时，背部必须
紧靠靠背，用力时由肘部用力。由
于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸
部肌肉可以用上劲。用这种器械锻
炼，95%的效果都作用在胸大肌
上，而且这个锻炼动作不会对身体
的其他部分造成任何伤害。
　　要完成健胸的任务固然重要，
但也不能贪功冒进，注意每次训练
的时间控制在45分钟左右，坚持一
个星期进一次健身房，配合均衡饮
食，大概两个月就能初见成效。

热心网友 时间：2023-10-14 05:15

一个器械3-5组，每组12-15个,每次可以只练一个部位,每个部位要至少隔一天才能再练，让肌肉恢复48小时，这样效果好点来自：求助得到的回答

热心网友 时间：2023-10-14 05:13

建议你每次去先设定一个训练重点，比如这一次是胸肌，那就针对胸肌肌肉群，选择专门锻炼胸肌的器械，一个器械3-5组，每组12-15个。下一次去再改换重点。健身房那么多器械，每个都做过去，浪费体力且无明显效果。必须各个击破。希望答案对你有所帮助。

热心网友 时间：2023-10-14 05:14

　　并不是因为看了男士选美被肌
肉男打动才兴冲冲地念叨着这个话
题，正如电视剧常说的，一个宽广
的胸怀对于女士们来说总是难以抗
拒，因此，男士选择到健美中心锻
炼胸肌正是当季时髦之举。
　　杠铃———胸肌厚度
　　想增加肌肉块，杠铃练习是最
重要、最基本的练习。力美健资深
指导师向教练就建议初学者将杠铃
练习放到第一步，因为杠铃练习的
动作幅度相对较小，所以必须从不
同的角度(上斜和下斜)、使用不同
的握距刺激整个*肌肉。相对简
单安全的练习方法是平板杠铃卧
推，能有效锻炼整个*、增加厚
度。
　　先平躺在卧推凳上，双脚自然
地放在地上，然后调整身体的前后
位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的
正下方。握距比肩稍宽，从卧推架
上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到
上臂与地面平行为止。如此重复练
习三四组，每组大概12-15次欧推
动作，具体视乎个人身体条件。熟
练之后，可以做下斜杠铃卧推，重
点锻炼下*肌肉，操作难度稍微
加强。
　　哑铃———胸肌宽度
　　哑铃练习需要比杠铃练习更多
的平衡和协调能力来控制重量，其
动作幅度较大，因此可以充分伸展
肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练
动作有两种，平板哑铃卧推和平板
哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳
上，双手各持哑铃。伸直双臂，将
哑铃举起，手心相对，慢速下放哑
铃直到上臂与地面平行为止，然后
推起哑铃回到起始姿势，如此重
复。
　　而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训
练凳上，双手各持哑铃上举，手心
相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身
体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与
地面平行为止，然后原路返回。两
组运动都要注意在上推的过程中，
确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。
向教练提醒初学者最好请人在一旁
保护，避免动作不协调时损伤肌
肉。
　　哑铃练习还有一个好处，就是
可以随时随地可以进行，向教练建
议平常在家也可对着镜子练习，一
边可以纠正动作，一边可以欣赏自
己的锻炼成果。
　　夹胸机———胸肌分离度
　　这种器械是专门针对练习胸肌
分离度的，和其他在家里锻炼*
肌肉的方法比起来，这器械的效果
针对性非常强。练习时，背部必须
紧靠靠背，用力时由肘部用力。由
于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸
部肌肉可以用上劲。用这种器械锻
炼，95%的效果都作用在胸大肌
上，而且这个锻炼动作不会对身体
的其他部分造成任何伤害。
　　要完成健胸的任务固然重要，
但也不能贪功冒进，注意每次训练
的时间控制在45分钟左右，坚持一
个星期进一次健身房，配合均衡饮
食，大概两个月就能初见成效。

热心网友 时间：2023-10-14 05:15

一个器械3-5组，每组12-15个,每次可以只练一个部位,每个部位要至少隔一天才能再练，让肌肉恢复48小时，这样效果好点来自：求助得到的回答

热心网友 时间：2023-10-14 05:13

以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。　　肱二头肌　　上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。　　肱三头肌　　上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。　　三角肌　　肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。　　腹肌　　腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。　　大腿肌　　基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。　　小腿肌　　小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)　　胸大肌　　胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)　　背阔肌　　有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。　　饮食营养　　[编辑本段]　　健美营养概述　　健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。　　碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。　　蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每0.45千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议1.5～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。　　健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。　　营养原则　　营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：　　1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。　　2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。　　3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。　　4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。　　5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和*酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可*激素水平，刺激肌肉的生长。　　营养策略　　策略一：晚餐高蛋白　　发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。　　策略二：训练后进食高蛋白　　科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

热心网友 时间：2023-10-14 05:13

作为一个健身房呆了一年的，很乐意跟你分享一些经验
首先，相关肌群一起练，你在健身房上器械可能感觉到了，胸推的时候，肱三头肌也在发力
练背的时候，肱二头肌也在发力，
所以，第一天，胸推到力竭，去练肱三头肌，休息一会，胸推，肱三，全部力竭，结束
第二天，背，力竭，肱二，力竭，背，交替至全部力竭
第三天，腿，腰，
再来三天，循环

热心网友 时间：2023-10-14 05:13

建议你每次去先设定一个训练重点，比如这一次是胸肌，那就针对胸肌肌肉群，选择专门锻炼胸肌的器械，一个器械3-5组，每组12-15个。下一次去再改换重点。健身房那么多器械，每个都做过去，浪费体力且无明显效果。必须各个击破。希望答案对你有所帮助。

热心网友 时间：2023-10-14 05:14

　　并不是因为看了男士选美被肌
肉男打动才兴冲冲地念叨着这个话
题，正如电视剧常说的，一个宽广
的胸怀对于女士们来说总是难以抗
拒，因此，男士选择到健美中心锻
炼胸肌正是当季时髦之举。
　　杠铃———胸肌厚度
　　想增加肌肉块，杠铃练习是最
重要、最基本的练习。力美健资深
指导师向教练就建议初学者将杠铃
练习放到第一步，因为杠铃练习的
动作幅度相对较小，所以必须从不
同的角度(上斜和下斜)、使用不同
的握距刺激整个*肌肉。相对简
单安全的练习方法是平板杠铃卧
推，能有效锻炼整个*、增加厚
度。
　　先平躺在卧推凳上，双脚自然
地放在地上，然后调整身体的前后
位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的
正下方。握距比肩稍宽，从卧推架
上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到
上臂与地面平行为止。如此重复练
习三四组，每组大概12-15次欧推
动作，具体视乎个人身体条件。熟
练之后，可以做下斜杠铃卧推，重
点锻炼下*肌肉，操作难度稍微
加强。
　　哑铃———胸肌宽度
　　哑铃练习需要比杠铃练习更多
的平衡和协调能力来控制重量，其
动作幅度较大，因此可以充分伸展
肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练
动作有两种，平板哑铃卧推和平板
哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳
上，双手各持哑铃。伸直双臂，将
哑铃举起，手心相对，慢速下放哑
铃直到上臂与地面平行为止，然后
推起哑铃回到起始姿势，如此重
复。
　　而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训
练凳上，双手各持哑铃上举，手心
相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身
体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与
地面平行为止，然后原路返回。两
组运动都要注意在上推的过程中，
确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。
向教练提醒初学者最好请人在一旁
保护，避免动作不协调时损伤肌
肉。
　　哑铃练习还有一个好处，就是
可以随时随地可以进行，向教练建
议平常在家也可对着镜子练习，一
边可以纠正动作，一边可以欣赏自
己的锻炼成果。
　　夹胸机———胸肌分离度
　　这种器械是专门针对练习胸肌
分离度的，和其他在家里锻炼*
肌肉的方法比起来，这器械的效果
针对性非常强。练习时，背部必须
紧靠靠背，用力时由肘部用力。由
于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸
部肌肉可以用上劲。用这种器械锻
炼，95%的效果都作用在胸大肌
上，而且这个锻炼动作不会对身体
的其他部分造成任何伤害。
　　要完成健胸的任务固然重要，
但也不能贪功冒进，注意每次训练
的时间控制在45分钟左右，坚持一
个星期进一次健身房，配合均衡饮
食，大概两个月就能初见成效。

热心网友 时间：2023-10-14 05:15

一个器械3-5组，每组12-15个,每次可以只练一个部位,每个部位要至少隔一天才能再练，让肌肉恢复48小时，这样效果好点来自：求助得到的回答