腰背肌锻炼的动作有哪些?

1、直腿抬高锻炼，这个动作其实是将我们的腿抬高，当我们躺在床上的时候，去把腿抬到最高，到不能往上抬为止，才算的上是最高。2、仰卧位拱桥式腰背肌锻炼，动作要点需要把腿弯曲，然后再头和手还有腿这三个地方做一个支撑点，慢慢的把我们的身体弓形撑起，这样我们的背部，腰部，臀部及下肢，都...

1、腰部前屈后伸运动 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。2、腰部回旋运动 姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。3、“拱桥式”仰卧床上，双腿屈曲，以双足、...

1. 搓腰运动：将双手放在腰大肌上，上下搓动10至15次，直到双侧腰部感到发热。2. 爬行练习：模仿爬行动作，进行弓腰和沉腰训练。接着，尝试侧身触摸对侧脚，转身，以及双手着地模仿爬行，每天坚持30分钟。3. 飞燕式锻炼：俯卧在床上，依次进行双下肢交替抬举、同时抬举、上半身向后伸展和全身抬起等动...

1. 俯卧撑：开始时可以选择膝盖着地，逐步过渡到标准姿势，有效锻炼腰背肌肉。2. 划船运动：通过椅子或健身器械进行，有助于增强背部和腰部力量。3. 硬拉：全身锻炼，特别针对腰背肌肉。以杠铃为辅助，从腿部弯曲的状态开始。4. 坐姿下拉：健身房常见锻炼背部肌肉的运动。可用哑铃或拉力器完成。5. 平板...

腰背肌锻炼的常用方法包括燕飞式和五点支撑（拱桥式）两种。燕飞式：俯卧于床上，去枕，双手伸向两侧，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，总体如燕子飞翔。持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一次。五点支撑法：对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说，燕飞...

1.仰卧起坐：仰卧在地上，双脚弯曲，双手放在耳旁或胸前，用腹部力量将上半身抬起，再慢慢放下。2.俯卧撑：俯卧在地上，双手与肩同宽，手指向前，用手臂力量将身体推起，再慢慢放下。3.坐姿划船：坐在椅子上，双脚平放在地上，双手握住椅子两侧的扶手，用背部力量将身体向后拉动，再慢慢放松。4.侧...

1、首先可以先采取飞燕式的锻炼方法。这种方法没有任何负重，单纯利用身体、肢体重量，使腰背部肌肉收缩，增加背部肌肉力量的方法。2、选择俯卧位趴在平面上或床上，上肢、头部、躯干以及下肢、腿部同时抬起离开床面，腹部支撑平面，整个背部、腰部肌肉收紧，可以有效锻炼到腰背部的肌肉。3、如果腰背部肌肉...

1.俯卧撑：这是一种非常有效的锻炼腰背肌肉的运动。你可以从膝盖着地的简单版本开始，然后逐渐过渡到标准版本。2.划船运动：这种运动可以锻炼你的背部和腰部肌肉。你可以使用椅子或者健身器械来进行这个运动。3.硬拉：这是一种全身性的锻炼，但特别能够锻炼到腰部和背部的肌肉。你需要使用一根杠铃在腿部弯曲...

1. 直腿抬高躺在床上，尝试将腿抬至最高点，如需助力，可请他人施加压力，使腿再抬高10-15度，直至背部感到微痛。随后慢慢放下，交替进行，这将锻炼你的腰背肌肉。2. 仰卧位拱桥式仰卧时，用腿、头和手作为支撑，慢慢抬起上半身，形成一个弓形。接着，尝试五点支撑法，长期坚持后，你的腰部力量...

1、怎么锻炼腰背肌正确：在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做50-...