俯卧撑动作要领解析？
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发布时间：2022-04-20 14:21
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时间：2023-06-23 03:22
错误的俯卧撑动作不但达不到效果，而且还会损害身体。那么做俯卧撑有什么技巧与动作要领呢?下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。
做俯卧撑的技巧与动作要领
一、两手距离变化：
双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼*肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。健身运动
四、锻炼频率变化：
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
【拓展阅读】
俯卧撑的练习方式
一、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一起用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指*
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
俯卧撑都有哪些种类
1、交互单腿俯卧撑
好处：它可以锻炼你的下腹部肌肉，增加*肌肉和前锯肌的训练强度。前锯肌是从你的*开始沿着你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿势肌。
方法：你的右手以标准的俯卧撑姿势做准备，而左手稍微向前移动几厘米。抬起你的右腿，然后下降你的身体，直到你的*几乎触到地面为止。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，然后换臂换腿完成整个一组的练习。
2、螺旋式俯卧撑
好处：除了标准俯卧撑可以发动的所有上身肌肉外，它还可以锻炼你的股四头肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。
方法：做好俯卧撑姿势，双脚步行移向双手，直到双膝弯曲成 90 度角，保持髋部略高于头部。通过旋转身体和弯曲双肘，将你的左侧身体下降到接近地面。稍停片刻，然后升起身体，朝向地面旋转你的右侧身体。再次停留片刻，然后撑起你的身体回到初始位置。这是一个练习。
俯卧撑锻炼哪里的肌肉
1、标准俯卧撑：主要锻炼胸大肌。
两臂俯撑，两手与肩同宽(略宽)腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低(平起平落，全身挺直)。
2、窄距俯卧撑：主肌群是肱三头肌，辅助锻炼胸肌中缝。
两手摆放小于肩宽，置于胸前。
3、中距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌。
两手摆放略大于肩宽。
4、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。
两手摆放大约一点五倍肩宽。
5、 腾空俯卧撑：有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。主要锻炼目的`是让你的肌肉适应这种冲击力。
6、鳄鱼式俯卧撑：也有人说这是熊式俯卧撑。主要锻炼肱三头肌，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。
注意事项：
1.应该由少到多，由难到易的进行锻炼。
2.根据自己的身体情况，控制运动量。
3.做好准备活动和放松活动，避免受伤。
小提示
1、专注于训练自己的胸肌，在俯卧撑的最高点挤压胸肌。这会更快地锻炼胸肌。如果你不能挤压自己的胸肌，那么先做简单点的俯卧撑。比如考虑在镜子前面做斜坡俯卧撑，这样你能观察到自己的胸肌，努力训练让它们迷人。开始不要吃太多食物。
2、俯卧撑最大的好处就是你能够在任何地点做它们。找一块没有障碍、能容纳你躺下的地面就可以做了。地面应当比较坚固，不要湿滑。地面的材料最好能让你的双手舒服——比如没有碎石。
3、如果你有一面壁镜，用它来检查自己的动作。
4、刚开始，可以先用一个柔软点的表面(比如毯子或者瑜伽垫)，让你的手腕在做俯卧撑的时候比较舒服。
5、用正确的姿势和控制力去做一个普通俯卧撑并不简单，特别是对新手而言。如果当你缓慢地、正确地做俯卧撑时，身体在轻微颤抖，那么对你而言，俯卧撑太难了(或者你没有做好热身运动)
6、开始前热身。做一些简单的手臂伸展动作来放松。热身运动能够降低受伤的风险，让肌肉为进行更多的锻炼而做好准备。如果你进行了正确的热身运动，而不是直接开始锻炼的话，你可以做更多的俯卧撑。确保在俯卧撑中伸展你的手臂和腕关节。当你完成俯卧撑之后，也要做一些冷却的伸展运动。
