标准俯卧撑动作要领？
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发布时间：2022-04-20 14:21
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热心网友
时间：2023-07-05 00:05
做俯卧撑的标准动作步骤如下：
1、平躺在地上，大腿分开，脚尖着地，手臂与肩同宽铺平在地面上，手指指向前方。
2、上体向上提升，手臂伸直，脚跟除指向地面外的其他部位离地，背部和腿部产生直线。
3、肩膀内收、向下压，保持核心（肚皮到背骨的核心肌肉群）紧绷。
4、腰背直挺，下腰不塌，不要翘臀或抬头。
5、屏气，然后慢慢降低身体，使*接近地面。
6、停留在最低点，然后慢慢提高身体，回到初始姿势，同时呼气。
注意事项：
1、首先要注意均匀的呼吸，不要憋气，这会影响正常呼吸和姿势控制。
2、初学者可以选择使用稳定的支撑设备，如俯卧撑架等，来帮助练习过程。
3、做俯卧撑的时候，要时刻保持注意力集中，控制运动姿势，避免受伤或产生其他问题。
4、在进行俯卧撑时，手臂和肩膀要保持肌肉张力，不能过分放松，否则训练效果会降低，不利于肌肉的发展。
5、初学者可以尝试进行简单的俯卧撑，如半俯卧撑或墙俯卧撑，逐渐过渡到标准的俯卧撑动作。
6、在俯卧撑训练中，要充分热身，进行适当的拉伸动作，以避免肌肉拉伤或其他意外伤害。
7、运动过程中要保持稳定和均匀的节奏，体现缓慢持续的力量和耐力，以获得更好的训练效果。
8、做俯卧撑的数量和阶段可以逐渐增加，但要注意训练量的逐步增加，以避免过度疲劳或肌肉受损
俯卧撑的高级动作和变体
1、宽距俯卧撑：手臂比肩膀宽，重点刺激胸大肌。
2、窄距俯卧撑：手臂靠近，将重点放在三头肌上。
3、单臂俯卧撑：一个手臂离开地面，提高难度并增强力量。
4、倒立俯卧撑：将身体颠倒，将体重分布在手臂和肩膀上。
5、爬山式俯卧撑：在俯卧撑的时候，将一只膝盖缩到胸前，然后慢慢回到初始位，交替进行。
6、侧臂平衡式俯卧撑：身体侧卧在一只手臂上，另一只手臂平放在身体侧面，然后控制身体升降。
注意：这些变体和拓展需要更高的力量和控制，不适合初学者和没有充分准备的人进行，以免引起伤害或造成过度疲劳。
