吃糙米比白米更健康吗?

发布网友发布时间：2022-04-30 21:53

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热心网友时间：2022-06-19 03:46

根据美国农业部国家营养数据库，1杯煮熟，富集，长粒白米提供：

或者，美国农业部国家营养数据库列出，1杯煮熟的长粒糙米提供：

根据美国食品药物管理局（FDA）的食品标签指南，见下表列出了比较1杯熟的长粒白米或糙米中维生素和矿物质的日常值。

营养差异

白米是去除了麸皮和胚芽的糙米。结果，白米缺少一些抗氧化剂，B族维生素，矿物质，脂肪，纤维和少量的蛋白质。

许多品种的白米被丰富来代替加工过程中损失的营养物质。在美国，制造商加入B族维生素，如硫胺素，烟酸，叶酸以及铁。

如上表所示，除了铁，叶酸盐之外，糙米含有比白米更多的维生素和矿物质，并且含有相同量的硒。

米饭对消化系统温和，普遍耐受性好。白米和糙米都是天然无麸质的。

冷却后的米饭导致更高水平的称为抗性淀粉的纤维。这甚至适用于煮熟的冷却米饭后来再加热。这种形式的纤维可能有助于促进肠道健康。

烹饪后冷却时，白米和糙米均能发育出更多抗性淀粉，但是糙米总体上含有更多的纤维。

哪些大米在某些情况下更好？

可能有一些情况下，一种类型的米具有优势。

叶酸

怀孕的妇女，怀孕或哺乳需要增加叶酸水平。获得足够的叶酸可以帮助降低宝宝某些出生异常的风险，特别是神经管缺陷。

除了食物中天然存在的叶酸外，建议怀孕的女性每天可以获得400微克（mcg）的叶酸。

由于白米用叶酸加强，可能是叶酸需求增加的人群或不满足叶酸需求风险的人们的最佳选择。

肾脏疾病

糙米比白米含有更多的磷和钾，因此肾脏疾病患者可能需要*饮食中的这些营养。

低纤维饮食

在涉及肠道的某些情况下，建议使用低纤维饮食，如憩室炎和腹泻，以及涉及胃或肠的手术后。白米比糙米含有较少的纤维，因此当需要低纤维饮食时，可能是更好的选择。然而，糙米的纤维也相对较低，所以两者都可以正常工作。

高纤维饮食

相比之下，即使糙米的纤维比白米略高，当一个人需要吃高纤维的饮食时，这可能是一个更好的选择。纤维可以帮助促进更健康的胆固醇水平，规律性和体重管理。它也可以缓解便秘。

更好的营养

由于糙米没有剥离其麸皮和胚芽，所以在许*生素，矿物质和其他营养物中显着较高。这使它成为那些希望改善其整体营养的人的理想选择。

可能的风险和考虑

毒素

最近，稻米中砷的含量已经出现了上升。稻米中砷的含量根据大米的种类以及种植的土壤而变化。

由于米糠含砷量多于其他部位，糙米可能比白米高。

对水稻镉，汞和铅的关注也出现了。然而，根据“今日赖斯”中的一篇文章，没有足够的研究来肯定地说，单独的稻米的有毒元素对人造成伤害。相比之下，2017年的一项研究发现，吃米饭和发生更多皮肤癌的人之间可能存在关系。

在FDA建议，*和儿童吃健康的饮食，包括各种谷物。吃不同种类的谷物是*水稻砷暴露的一种方法。

水稻和糖尿病

一项研究回顾研究了白米摄入与2型糖尿病风险之间的联系。研究人员发现，吃更多的白米饭与2型糖尿病的风险相关，特别是亚洲人。他们还发现，对于每天服用的白米饭，发生2型糖尿病的风险增加了11％。

另外一项研究还将白米与糙米相比，用于2型糖尿病的风险。研究还发现，更多地吃白米饭与2型糖尿病的风险相关。

与吃最少白米的人相比，每周摄入5份或更多份白米的人，2型糖尿病的风险高出17％。

相比之下，更频繁地吃糙米与2型糖尿病的风险相关。每周吃2份或更多份糙米的人比2岁以下的糙米风险低2％。

研究人员得出结论，用糙米替代白米可有助于降低发生2型糖尿病的风险。糙米的一些有益效果可能是由于其含有的不溶性纤维和镁的量较高。

概要

总的来说，糙米似乎比白米更健康。但是，白米可能是一个更好的选择。两种类型的大米可以适应健康的饮食习惯。

糙米比白米含有更多的纤维，但纤维比其他全谷物少。这可能会使人们想要添加更多的全谷物饮食，但目前不消耗大量纤维是一个很好的选择。

纤维摄入量应逐渐增加并充分吸收液体。这可以帮助预防腹泻，便秘，气体和腹胀等症状。