怎样才能锻炼好身体112
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发布时间：2023-10-17 16:59
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时间：2024-12-05 02:14
（1）应注意进行长期的锻炼与练习， 保持足够的营养、休息与睡眠等。所谓锻炼，就是反复进行相似的活动，产生全身适应性变化，使人体各组 织、器官、系统的活动协调一致。所谓练习，就是在锻炼基础上，再经过多次重复相似的活动，产生全身适应 性变化，使其效率不断提高。人体活动时，肌肉活动相应加强，对能量代谢的影响很大，无论从事什么样的活 动，能量消耗都比其基础状态高，即比在清醒而安静状态时高。经过长期锻炼和练习者，技能熟练程度与活动 中所引起的呼吸、循环、代谢等方面的变化，可与活动强度及持续时间协调一致，也就是说，活动时的生理状 态，完全适应了活动过程中的需要，即建立了稳定的活 动定型。
（2）要有足够的营养。进行任何活动，人体得 付出一定的精力与体力，要消耗一定的能量。能量来自 各类食物中的营养物质，如蛋白质、糖、脂肪等。这些 营养物质是人体能量最主要的供应者。
（3）注意适当休 息。任何体力活动都有引起疲劳的可能性，尤其是速度 快、强度大、时间长的体力活动，疲劳出现更早。一旦出 现疲劳，就意味着应该停止活动，进行休息。休息的方式 很多，既可动态休息，即改换另一种活动形式，或坐下 来，开展文娱活动等，以达到休息的目的；也可静态休 息，即打吨或入睡。睡眠能有效地消除疲劳，保护体力。 朝暮叩齿三百六，七老八十不落牙 头为精明之府， 日梳五百保平安 脚为第二心脏， 常搓涌泉保健康 日咽唾液三百口，使你活到九十九 日撮谷道一百遍，治病消疾又延年 随手揉肛一百遍，通和气血裨神元 人之肾气通于耳，扯拉搓揉健身体 消疲健美助血运，勤伸懒腰最为高， 运动对健康的好处毋庸赘言，但各种运动的保健效果都有所不同。我们要达到不同的保健目的，就要选择各种最佳的运动。 最优健脑运动 运动最健脑，同时，运动可提高心脏功能，加快血液循环，使大脑获得更多的氧气与养分。
其中尤以跳绳运动为佳。跳绳可促进血液循环，使人顿感精神舒适，更主要是可起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想象的能力。 最优抗高血压运动 据日本荒川教授研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类活动，因为这可诱发舒张压上升。散步等皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而降低血压。 但有严重心律失常、心动过速及明显心绞痛者发病时宜静养，暂停锻炼。 最优减肥运动 科学家研究发现，凡是增氧健身运动皆有减肥功效，但以手脚并用的运动为优。 首推滑雪、游泳。以游泳为例，由于水的导热率比空气高25倍，在12℃的水里停留40分钟所消耗的热量，即相当于同一温度空气中1小时的消耗量。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山，对消耗脂肪特别有效。 最优防近视运动 体育运动也可为近视眼的治疗助一臂之力。打乒乓球最值得提倡，对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。微妙在于打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松与收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢。因而能行之有效地改善睫状肌的功能。 最优健美运动 专家推出的最新策略是：从日常站、坐等细节做起，加强平衡性锻炼。如站立时，全身尽量保持一条线。最忌侧身、弯腰、躬背等。
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时间：2024-12-05 02:14
1*，杠铃平板卧推5组每组8到15个组间休息60到90秒，杠铃丄斜卧推3组每组8到15个组间休息60到90秒，哑铃平板卧推3组每组8到15个组间休息60到90秒，哑铃丄斜卧推3组每组8到15个组间休息60到90秒，哑铃平板仰卧飞鸟3组每组8到15个组间休息60到90秒，哑铃丄斜仰卧飞鸟3组每组8到15个组间休息60到90秒，十字下拉3组每组15个组间休息60到90秒
2背部，重锤下拉 5组每组8到15个组间休息60到90秒，单臂哑铃划船3组每组8到15个组间休息60到90秒，硬拉5组每组8到15个组间休息60到90秒
3肱二头肌，哑铃弯举5组每组都做到力竭组间休息60到90秒，杠铃弯举3组每组15个组间休息60到90秒，哑铃单臂弯举5组每组都做到力竭组间休息60到90秒
4肱三头肌，站姿正握下3组每组15个组间休息60到90秒，站姿反握下拉3组每组15个组间休息60到90秒，站姿单臂反握下拉3组每组15个组间休息60到90秒，仰卧臂屈伸3组每组15个组间休息60到90秒
5肩部，哑铃侧平举3组每组15个组间休息60到90秒，站姿杠铃宽握上提5组每组15个组间休息60到90秒，并握哑铃前平举5组每组15个组间休息60到90秒
6腹部，悬垂腿平举：这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部把腿举到与地面平行，在顶峰收缩时呼气，然后缓慢还原。做4组，每组20~30次。
.斜板仰卧起坐：双脚钩住上固定物,屈膝,上身抬到与大腿呈90度的位置,动作缓慢,始终绷紧腹肌。做4组，每组20~30次。
.悬垂举腿：这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲，将膝盖举到与地面平行后还原。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组，每组3O~40次。
.负重扭腰：这是锻炼腹外斜阻而不增加腰围的最好练习。把铁棍担在肩上，双手搭放铁棍两端，然后向左右扭腰转体，头部保持正直，转到左边时吸气，转到右边时呼气。做4组，每组超过10O次
7腿部，深蹲5组每组15个组间休息60到90秒，健身机腿内收拉5组每组15个组间休息60到90秒，站姿提踵5组每组15个组间休息60到90秒，骑驴式提踵深蹲5组每组15个组间休息60到90秒
计划安排如下，星期一胸，肱三头，腹肌星期二背，肩，肱二头，腹肌星期三腿，星期四休息以后菏泽样循环下去
二在家徒手
1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。
2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当*即将触地时支撑起身体，动作要做到位。
3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。
4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。
6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。
7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。
8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。每天没公斤体重要保证2到3.6克蛋白质的摄入，多吃维生素多的食物每天保证8小时睡眠
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时间：2024-12-05 02:14
多做运动，如：晨跑，游泳，打球......要坚持到底！
多吃有益食品，如：水果，绿茶、绿色蔬菜、椰菜、芦笋、苦瓜、黄瓜、青椒、龙须菜、芹菜、荷兰豆、猕猴桃等。*主脾：豆浆、酸奶、黄豆、玉米、南瓜、黄豆芽、豆制品、红薯、小米、葵花籽、腰果、杏仁、松子及各种植物籽等。全谷类、粗米、小麦、燕麦、面包、地瓜、莲藕、白薯、山药、土豆、梨、白萝卜、银耳等。黑芝麻、紫菜、乔麦、海带、紫芝、黑豆、香菇、黑木耳等。红葡萄、红萝卜、西红柿、红苹果、草莓、红椒、红豆等。
纯净健康的坚持：无烟、无酒、无肉、无五辛料、洋葱、乔蒜、九菜、九王
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时间：2024-12-05 02:15
我以前可是一个俯卧撑都做不了 幸亏中学的班主任每天带着全班同学绕着操场跑
即使是下雨天也要在走廊里跑 从不间断 当时虽然特别难受 可现在我真的特别感谢班主任
现在我的体质真的提高了很多 几十个俯卧撑根本没问题
顺便提醒一下 一定一定要坚持
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时间：2024-12-05 02:16
