新手健身房健身计划12

发布网友 发布时间：2023-10-18 13:54

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热心网友 时间：2024-12-12 18:20

一般每周训练三至五次则可。每次训练课主要训练一个大肌肉群，也可在大肌肉群训练结束后进行协助肌的训练。若为每周三次，则最好采用练一天，休一天的形式。如果五天，最好是两天休息不连着。比如“周三休息，周日休息”效果就要强于“周六休息，周日休息”
　　确定循环时间长短以及休息日后，我们就可以进一步确定训练中的每个训练日我们该训练的部位。
　　一般情况下，循环的第一天是我们训练状态最好的一天，因为经过了休息，我们的体能以及心理都处于一种亢奋的状态。因此这一天需要训练的是我们身体中最需要改善的部位或者会员最想改善的部位。注意这个部位指大肌肉群。也就是，即使最想练的部位是腹肌，我们也不会在第一天的时候训练腹肌。因为这样会浪费我们状态最好的一天。我们一般把胸，背，大腿，肩当成大肌肉群。腹，二头，三头，小腿当成小肌肉群。
　　多数初级训练水平的最想改善的大肌肉群是胸。而多数有一定经验(训练经历超过一年的)最需改善的部位是背。骨架较小(指锁骨长度较短)的可以把肩放在循环的第一天。
　　确定第一天训练部位后我们还得确定其他时间的训练部位。这需要考虑以下几个问题：
　　大小强度的交替。如果你的计划是连着四天胸肩背腿，那你就忽视了身体的恢复能力。肌肉的生长需要足够的休息时间。体内的肝糖原，血糖是各个部位力量训练时的“公用”能量。血液中的各种氨基酸及蛋白质是所有肌肉“公用”的蛋白来源。因此练胸和练腿是会互相影响的。因为胸肩背腿都属于大肌肉群，训练它们时都属于大强度训练。
　　安排训练部位时在两个或两个以上的大肌肉群中要穿插小肌肉群或者休息日。小肌肉群包括二头，三头，腹肌，小腿，小臂等。这么做才能避免训练过度。
　　上下肢的交替训练。训练胸，肩，背时都会增加肩关节，肘关节的压力。如果制定计划时你连着三天都是上肢的训练，会对这两个关节造成磨损，并且可能超过了他们的修复，长期积累容易导致关节损伤。因此在这三者中要插入腹，或者腿，或者完全休息。
　　例如：对于一个什么都没练过的朋友，一般最想练的大肌肉群是胸，最想练的小肌肉群为腹肌，二头。一周能来四次。我们可以这么安排起训练计划的大方向：
　　周一，胸，腹肌; 周三，背，二头;
　　周四，腿，腹肌; 周六，胸，肩，三头
　　同样条件的若每周训练六次则为
　　周一，胸，腹肌， 周二，背，二头
　　周三，腹肌 周四，腿
　　周五，胸，腹 周六，肩
　　确定循环中每天训练部位时还需考虑相互影响的肌肉不要放在相隔的两天，尤其是相互影响的小肌肉不要放在大肌肉前一天。
　　如前一天训练三头，紧接着第二天就进行*的训练，我们会发现*训练的状态大不如前。因为三头还没完全恢复。而决定我们体型的其实更主要是胸，肩，背，腿这些大肌肉群。

热心网友 时间：2024-12-12 18:20

1.标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌。搜索 2.标准胸微触地面俯卧撑，必须一组能做30个做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹肌肉。 3.哑铃这个你必须看视频了，我口说无法说清动作，你知道什么叫大臂垂直么？正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动，这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态，15KG的哑铃一组20个做4组，每组中间停顿不超过60秒，训练肱二头与小臂肌肉。（可以适当问健身房教练，常规问不用再交钱）4.缓慢蹲起一组50做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。 第二，要做有氧的运动，跑步、游泳、骑单车，个人觉得跑步多容易关节受损，建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟起码，适个人能力练习。因为一般30分钟后才开始燃烧脂肪。 第三，运动后口渴别急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪燃烧会，别马上补充水份，最好别喝碳酸饮料！ 最后，控制你平时的饮食。保证充足的睡眠，不用一天几练，坚持每天锻炼。锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 你说你腰腹部囤积的啤酒肚有点大，下面介绍几种练腹肌的方法，在家同样可以练（1）仰卧腿上举 仰卧在地上或凳上，两手按在身体两侧，保持身体的均衡和动作进行过程中的稳定姿势。然后两腿合拢伸直往上举起，与身体成90°；上体尽量仰起，使腹部肌肉、腹直肌极力收缩后，稍并一并，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。 （2）仰卧直腿头后举 仰卧地上，两手按在身体两侧，上身不动，两腿伸直用力往上往后举，尽量做到两足在头后触及地面，保持这个姿势3～5秒钟，还原重复10～15次。 （3）仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上，两足固定，两臂在头后伸直，两腿不动，上体往上仰起，并尽力往前屈，两手尽量往前伸，试以两手握住足尖，到腹部肌肉极力紧张后，还原重复15～20次。 希望采纳，谢谢。

热心网友 时间：2024-12-12 18:21

首先改变饮食结构和作息时间，肌肉是一个受累，恢复，生长的过程，所以前面2点是保证肌肉生长的关键，当然如果
你只想练力量，不要形状，可以忽视前面2点。
饮食结构，多纤维多水果，蛋白质食物可以增加，每公斤体重1-2克蛋白质，碳水可以增量，每公斤体重4-5克。
戒烟戒酒戒熬夜，8小时的睡眠很重要，还有就是11点必须休息，因为肝功能是在11点熟睡时开始自我修复，健身必须保证脏器的健康，不然只会增加脏器负担。

开始建议你先慢跑1周或者4周，以调整新陈代谢率和机体耐力为主，可以帮助你提高肌肉耐力，让哑铃训练更有储备。

增肌，需要一个大肌群带动一个小肌群进行，肌肉恢复时间为48小时，所以最好的做法就是隔一天进行同一部位的训练。

周一胸带肱三头

周二背带肱二头

周三胸带肱三头
周四背带肱二头
周五腿
在胸或背的训练中，可以增加几个肩部动作。

这个训练间隔比较短，按你的年龄应该可以得到足够的恢复。腿放在周五训练，是考虑到周六周日可以减少活动。

以此重复循环，在哑铃之后可以增加有氧，如果感觉自己体脂偏高的话，有氧后可以做3-4组的健腹动作，这时的腹部训练是最高效的，很快可以让腹部充血，饱胀。

先给你个哑铃动作图解可以参考以下帖子http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA4NjYwMTMyMw==&
mid=201266447&idx=1&sn=8cba2961019c0e7624b3856e05cb8984&
3rd=MzA3MDU4NTYzMw==&scene=6#rd
每组建议12个左右，4组为宜，顶峰收缩，做的时候注意控制呼吸节奏，帮助发力，并且要学会感觉肌肉发力点，不是完成数量就是完成训练，知道肌肉发力点，
你会比别人进步更多。