去健身房锻炼身体可以长胖吗

发布网友发布时间：2022-04-30 21:01

共4个回答

热心网友时间：2023-10-12 13:10

不会长胖，会变壮，会变重，出来的不是肥肉是肌肉。
健身房锻炼的建议：

系统的锻炼不能急于锻炼全身，要分上肢（胳膊）和下身（腿部）去分别锻炼，有小负荷量往上加。
第一个月一天练上身一天练下身休息一天再循环，这是基础训练，对重量不作要求。

第一天背部肌群三角肌肱二头肌腹肌
拉索颈前下拉坐姿划船（背部肌群）
杠铃立正颈前上举哑铃双手侧平举（三角肌）
杠铃弯举哑铃交替弯举（肱二头肌）
下斜仰卧起坐（腹肌）

第二天股四头肌小腿肌群
深蹲坐姿腿屈伸（股四头肌）
站立提踵（小腿）

第三天休息

第四天胸大肌肱三头肌腹肌
平板卧推平板飞鸟（胸大肌）
仰卧杠铃臂屈伸站姿正握拉索下压（肱三头）
坐姿负重提腿（腹肌）

第五天股二头肌小腿肌群
俯卧腿弯举直腿硬拉（股二头肌）
坐姿提踵（小腿）

第六天休息

循环锻炼每个动作3组每组8-10次（腹肌和小腿每个动作20次左右）
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第二个月开始分化训练，分化训练分为两个日程，两个日程轮换

日程1
周一股四头肌，股二头肌训练，小腿
深蹲箭步蹲腿屈伸（股四头肌，臀大肌）
站姿腿弯举直腿硬拉腿弯举（股二头肌，臀大肌）
站立提踵（腓肠肌，比目鱼肌）
周三胸大肌中背部肌群腹肌
平板卧推上斜卧推负重双杠臂屈伸【平板飞鸟上斜飞鸟拉索夹胸】巨型组（胸大肌）
俯身划船拉索颈后下拉坐姿划船（中背部肌群）
负重仰卧起坐斜板仰卧腿上举哑铃侧屈（腹肌）
周五肱二头肱三头小腿
杠铃弯举上斜哑铃弯举单臂集中弯举（肱二头）
窄握握推坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸站姿单臂反握拉索下拉（肱三头）
坐姿提踵（腓肠肌，比目鱼肌）
周六背阔肌三角肌斜方肌腹肌
仰卧哑铃屈臂上拉拉索颈前下拉拉索直臂下拉（背阔肌）
斜坐哑铃上举杠铃颈后上举俯身哑铃侧平举【单臂哑铃前平举哑铃侧平举站姿宽握杠铃上提】巨型组（三角肌）
杠铃耸肩站姿窄握杠铃上提（斜方肌）
跪地收腹下拉坐姿负重提腿横杆转体（腹肌）
日程2
周一股四头肌，股二头肌训练，小腿
深蹲箭步蹲腿屈伸（股四头肌，臀大肌）
站姿腿弯举直腿硬拉腿弯举（股二头肌，臀大肌）
站立提踵（腓肠肌，比目鱼肌）
周三胸大肌肱三头腹肌
上斜卧推上斜飞鸟平板卧推平板飞鸟下斜握推下斜飞鸟（胸大肌）
仰卧杠铃臂屈伸颈后单臂屈伸站姿正握下压（肱三头）
小腿搁凳仰卧起坐悬挂提腿横杆转体（腹肌）
周五背部肌群肱二头小腿
拉索直臂下拉负重颈前引体向上仰卧哑铃屈臂上拉（背阔肌）
俯身单臂哑铃划船负重颈后引体向上俯身划船屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群）
双臂集中弯举低位拉索臂弯举哑铃交替弯举（肱二头）
坐姿提踵（腓肠肌，比目鱼肌）
周六三角肌斜方肌腹肌
杠铃颈后上举哑铃侧平举杠铃颈前上举单臂哑铃前平举俯身哑铃侧平举站姿拉索平拉（三角肌）
哑铃耸肩站姿窄握杠铃上提（斜方肌）
转体仰卧起坐斜板仰卧腿上举哑铃侧屈（腹肌）

锻炼重量为极限力量（标准动作只能做一次的重量）一半多一些，每个动作每个动作3-4组每组次数6到12次（小腿腹肌每组次数20-25次）

热心网友时间：2023-10-12 13:11

我是一名瑜伽顾问；你的这个问题其实是很难回答的，很少有人是你那样想的，你是女孩子吗？你食欲好吗？不要太刻意曾肥，身体没有什么异常的话还是跟平时一样过，这样对你可能还好些

热心网友时间：2023-10-12 13:11

嗯....应该会变重出来的不是肥肉是肌肉哦 ~~~如果你真的要去健身房平时要多吃牛肉~~~~

热心网友时间：2023-10-12 13:12

天天晚上方便面加俩鸡蛋，不用健身房