胸肌和腹肌速成的办法是什么?

发布网友发布时间：2023-11-13 22:43

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热心网友时间：2024-11-29 04:03

胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松*肌肉！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉！坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。

热心网友时间：2024-11-29 04:03

.练胸肌：我说的是最简单也是最实用的办法，就是做俯卧撑，可以锻炼全部上肢肌肉(包括三角肌前束），每次做的慢一点，效果好，做到极限！！！手分开一点就是练肱三头肌，，近一点就是练胸肌。还有把脚垫高或把手垫高来做俯卧撑有助于胸肌线条的发展另外，背肌，腹肌也会得到强化。 http://v.youku.com/v_show/id_XMTg2MzY1MzA0.html 练腹肌最好不要重复做同一个动作建议每组动作都不同（1）空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。（2）平卧抬腿：上身不动双腿伸直慢慢向上抬（3）卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双腿抬起与上身呈90度，，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势（4）简单的仰卧起坐就可以了每组动作做到无力就好 http://v.youku.com/v_show/id_XMTAwNDg5MjIw.html 以上动作练4~6组每组做到力竭每次锻炼后至少要休息48小时让肌肉得到修复如果天天练的话是没有效果的休息期间多补充高蛋白的食物肌肉是由大量蛋白质组成的所以能让肌肉变粗壮希望采纳 (绝对原创鄙视抄袭）欢迎追问 (*^__^*)

热心网友时间：2024-11-29 04:04

如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选. 但是.怎么做才是最有效果的? 如果你是个胖子的话.我是说如果你的腹部脂肪层比较厚. 你必须采取有氧训练式的练习方法. 先慢跑.10分钟. 躺下做仰卧起坐. 然后爬起来立刻做冲刺跑.坚持30秒以上. 再马上躺下做仰卧起坐. 再起来.做慢跑3分钟. 再躺下. 再起来.冲刺跑. 这种练法超级累.没有几个人能连着坚持一个月的. 但是凡是坚持下来的.腹肌都巨爽! 如果你本身很瘦.那就简单了. 我的办法是. 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数. 坚持每天都做.每天都做到感觉腹肌有烧灼感.脑门冒汗为止. 标准就是.当你停下来的时候.你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛. 坚持半个月.你腹肌就特有型了. 在说仰卧起坐的新做法. 传统的做发是.双脚压在别人*下.弯腿.手抱头后.用手肘碰膝盖. 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌.小肚子该怎么样还怎么样. 练下腹要平躺下来.双手放身体两侧.抬腿. 别抬成90度.抬成超过45度就可以. 反复做.小肚子就不见了. 再有.我[起坐"这个动作不做完整.做成分段的. 举例说明: 1.头离地面.背离开地面.停在起身动作的一半. 2.身体完全离开地面.手肘碰膝盖. 3.身体倒下.但是不碰地面.停在动作的一半. 4.身体完全倒下.准备下一次动作. 以上这4个步骤为一次.8次为一组(多了你也做不出来.累着呢!). 效果超级狠. 如何练出健美腹肌腹部处在身体的最*.是特别容易引人注目的部位.从人体健美角度看.真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成.因此.请您不要忽视腹部的健美锻炼. 一.侧身弯腰运动直立.双腿分开.两臂左右平举.上体前屈.用左手去够右脚.右臂自然上举.两腿和两臂都不要弯曲.吸气.然后还原.呼气.再换方向重复一次.连做8次. 二.屈腿运动仰卧位.双臂左右平贴地面.两腿伸直后同时屈膝提起.吸气.使大腿贴近腹部.然后呼气.缓缓还原.重复8次. 三.举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉.上身平卧.腿伸直并尽可能抬高.接着再缓慢放下.这一练习做完后.双膝弯曲继续做同样的动作.重复8次. 四.坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上.下腹部肌肉.双腿伸直.上身后仰.保持身体平衡.然后屈膝收腹.使腹肌极度折屈.练习中.双脚始终不能触及地面或床面. 五.[踏自行车"运动仰卧位.轮流屈伸两腿.模仿踏自行车的运动.动作较快而灵活.屈伸范围要尽量大.历时20-30秒钟. 六.扭腰一手握把手或拉一定重量的重物.作各种姿势的扭腰和转身练习.以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉. 以上运动.各人可以根据自己的情况选用.并根据体力状况每次运动量由少至多.逐渐增加.每天进行2次. 如何快速练出*腹肌运动风潮越来越盛行了.但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否.当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌.但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌.这次我们将介绍你一些动作.让你在家也可以训练腹肌,而且我们还分了三个阶层的动作:初阶.中阶.进阶.让你有不同的选择.在还没有介绍之前.教练先提醒你一些重要的事情及观念: 1. 运动前一定要花几分钟做暖身. 2. 切勿急躁.肌肉训练中.动作越是缓慢确实.效果就越明显.且动作确实比匆促做完来的有效. 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动.如慢跑.游泳.骑脚踏车等.每个星期要做四至五次的心肺运动.且做心肺运动的时间一定要40分钟以上.如果单做阻力训练是没有用的.因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了. 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食. 5. 摄取食物时.尽量少一点淀粉的食物如米.面食.面包-等.以瘦肉.鱼.蛋.蔬菜及甜份少的水果来代替. 6. 运动时用力吐气.反之吸气. 7. 做腹肌时.下背的肌肉为拮抗肌.所以下背有问题的人一定要去看医生.做腹肌训练时一定要量力而为.下背不舒服时就要停止. 8. 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心准备好了吗? 每天花个几分钟.依照程度的不同每个阶层都做三组.相信不久后.你将有个每完美的腹肌了