家里只有一副哑铃,怎样锻炼自己的胸肌呢?
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发布时间:2022-04-20 19:07
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热心网友
时间:2022-07-10 07:22
哑铃是我们最常见的器械,它小巧灵活,轨迹可以自由调整,想要在家无论是锻炼肩部、腹部、腹肌体测和*,都可以有很有效的作用。许多人想要练出个好看的门面肌,其中胸肌是提前一块十分重要,且视觉冲击力、可以和腹肌并列第一的肌肉。今天我们就来聊聊如何仅用一组哑铃,就可以打造身体好看的胸肌。
*分为胸大肌、前锯肌和胸小肌,其中胸大肌是一整块扇形肌肉,它对称、美丽,看起来像一对蝴蝶的翅膀,也是我们主要锻炼的*肌肉。胸大肌由两个头组成,上端连接着锁骨,下端连接着胸骨。
知道了*构成,我们就可以针对性的进行训练计划,许多人打造胸肌,会把胸大肌切割成4种锻炼,分别是锻炼上胸大肌、中胸大肌、下胸大肌和胸沟。那今天就给各个部分推荐一个动作,想要了解其中某一部分,欢迎留言,我们之后会可以选去留言,着重的去写你想知道的那个肌束。
锻炼胸肌的基本和经典动作其实也不多,笼统的来说,就是做飞鸟、扩胸和卧推(胸推动作),其中夹胸、拉力器下拉、伐木等动作,其实也是上述三种动作的变式,各位稍加思考,即可知道其中远离,这儿不细谈。
下面步入整体,一起来看,如何通过哑铃,来锻炼我们想要胸肌吧。
第一个动作:上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推
先说明下,其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作,不同的是斜板分为平行、上斜和下斜,针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。
锻炼以上动作时候,注意双脚踩实,背部仅靠器械椅,仅用*(主体)和手臂(辅助)发力,感受胸肌的拉扯和挤压,肩部要下沉,不要耸肩参与发力,不然很容易让三角肌中束和后束和斜方肌参与进来,造成力量不必要的流失。
第二个动作:中胸打击锻炼之哑铃卧推
第三个动作:下胸锻炼之下斜卧推
仰卧在下斜版上,保持哑铃轨迹直上直下即可。
第四个动作:胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟
双手各自抓握一个哑铃,做飞鸟动作,在最高点时候感受胸肌的挤压,下落时候缓慢下落,用胸肌做哑铃下落的对抗性训练。
热心网友
时间:2022-07-10 07:23
胸肌是身体各肌群当中最为耀眼的肌群,发达结实的胸肌总是会给人一种健硕的感觉,会让人看起来结实有力量,同时相对于背部肌群来讲,*锻炼也比较容易出效果。而对于女性来讲,*训练可以有效帮助我们抵抗时间带来的衰老问题,并且可以塑造自然的*轮廓,也正是因为如此,练胸总是会受到广大人士的欢迎。
当然,*训练给我们带来的好处也不限于对外形的影响,*作为全身较大的肌群规律训练可以有助于全身肌肉含量的提高,有助于提升代谢而提高燃脂效率,有助于延缓衰老让我们看起来更加年轻。
在*训练计划当中,我们首先要做的就是了解胸肌结构及其相对应的动作,从结构上来看,我们可以把胸肌分为上中下以及中缝四个部位,而从相关动作上来看,上斜式动作会主要刺激上*,平式动作主要刺激中*,下斜式动作主要刺激下*,而夹胸类动作则对中缝有效果。
在对胸肌结构以及相对应动作有了一定的了解以后,我们就可以去尝试训练,但是为了让胸肌得到协调的发展,我们还需要注意以下几点:
上*对于胸肌外形影响最大,并且也相对难练,所以在练胸过程中要重点对待。
下*比较容易锻炼,因此有很多朋友不会做针对性的训练,当然这也要根据自己下*的情况来具体安排。
中缝位会有效勾勒胸肌整体细节,但是在胸肌有一定规模以后效果才会好,所以在这之前先不要过度追求中缝的变化。
另外,无论是什么样的锻炼过程中,对于动作的要求都是要表里统一的,也就是说不能在表面上的完成动作,而做到动念一致,去感受目标肌肉的收缩与伸展。
在正式开始训练之前,使用小重量来激活*肌肉,以让胸肌为接下来的正式训练做好准备。
除了训练以外,饮食也是有效增肌的手段之一,所以在饮食计划当中一定要保证蛋白质的摄入。
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因此,在实际的*训练过程中,我们要根据自己的实际目的去安排动作,并不是找到一组动作直接练就可以。
除了上述内容以外,在练胸过程中,我们还会由于训练条件的*而使得训练受阻,因为并不是所有人都有时间去健身房,所以下面分享一组使用哑铃就可以做到的练胸动作,这样我们就可以在家完成对于*的训练。
动作一:哑铃平地卧推
平躺在凳子上,双脚踩实,双手握住哑铃举至身体两侧,小臂垂直于地面,拳眼相对
*发力带动手臂向上推起哑铃,至双臂伸直(手肘微屈),稍停收缩*肌肉
然后主动控制速度慢慢还原,注意动作顶点时哑铃不要相碰
动作二:上斜哑铃飞鸟
仰卧在倾角为40度左右的上斜凳上,双腿分开屈膝,双脚踩实地面
双手各握哑铃举起至手臂伸直,掌心相对,手肘微屈
保持手肘微屈,双臂慢慢向侧方打开至*有强烈的牵拉感
顶点稍停后,*发力带动双臂向身体中间靠拢,顶点稍停收缩*肌肉,然后再控制速度慢慢下放
动作三:上斜哑铃卧推
仰卧在倾角为40度左右的斜凳上,双脚踩实地面,上背部贴紧椅面
双手各握哑铃于身体两侧打开,屈肘使小臂垂直于地面,拳眼相对,哑铃轴线位于*上方
胸肌发力带动手臂向上推起,至手臂伸直(手肘微屈)稍停,收缩*肌肉
然后控制速度慢慢下放还原,并感受*肌肉的牵拉感
动作四:上斜哑铃直臂上摆
仰卧在倾角为40度左右的斜凳上,双脚踩实地面,上背部贴紧椅背
双手各握哑铃垂于体侧,掌心向上,保持手肘微屈,胸肌发力带动手臂向上抬起
顶点稍停收缩胸肌,然后控制速度慢慢下放还原
动作五:上斜哑铃钻石卧推
仰卧在倾角为40度左右的斜凳,双脚踩实,肩胛骨后缩下沉,背部贴紧垫子,腹部收紧
双手对握哑铃使哑铃并拢置于胸前,大臂贴紧身体两侧
*发力慢慢向上推起哑铃至双臂伸直,但手肘微屈,顶点稍停,挤压*
然后慢慢下放还原,注意全程保持两只哑铃贴紧
对于男士来讲,选择自己能力范围内有挑战性的重量,每个动作8-12次,每次3-5组。对于女士塑形来讲,选择小重量,每个动作12-20次,每次3-5组。
在上述动作当中并没有安排对于下*的锻炼,如果自己下*薄弱,可以把下斜式动作安排到其中。除此之外,俯卧撑是很好的*训练补充动作并且也是*训练难度较大的动作,因为我们要撑起整个身体,但是使用哑铃则可以通过降低重量来调整。所以当我们可以标准完成俯卧撑之后,也可以把俯卧撑及其变式加入到自己的训练计划当中。
热心网友
时间:2022-07-10 07:23
可以多练习双手哑铃划船,头后推举哑铃,哑铃飞鸟,哑铃弯举,哑铃侧平举,哑铃举重等等。
热心网友
时间:2022-07-10 07:24
首先第1点应该进行向上抬举的动作,通过这样的抬举动作,能够很好地刺激*的肌肉,让*的肌肉爆发力量感,第2点就是应该进行哑铃的向后推举,推举的时候*就会向后用力,这个时候肌肉就会受到刺激,然后背部也会受到刺激,达到非常好的这种*的训练效果。
热心网友
时间:2022-07-10 07:24
哑铃卧推,上斜哑铃卧推等。哑铃卧推,有效地锻炼胸肌整体部分。上斜哑铃卧推,重点锻炼的是你的上胸。