卷腹真能练出腹肌吗?刚开始练卷腹一天练几个?510

发布网友发布时间：2023-10-31 14:14

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热心网友时间：2024-07-19 11:35

卷腹适合刚开始练腹肌的新手训练，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。如果只是单纯的用卷腹锻炼腹肌可能需要大量的次数，要按组锻炼，每个动作分三到四组，这样才能刺激到肌肉。

动作一：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。每组十个，分三组。

动作二：抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。每组十个，分三组。

动作三：低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组15到25个，每组做完的休息时间为20秒到30秒，一周练四次以上。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。

扩展资料：

平板支撑锻炼腹肌效果比较好，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

参考资料：卷腹-百度百科

热心网友时间：2024-07-19 11:30

想要练出马甲线,单靠每天做卷腹其实是很难的，最好在进行卷腹训练的同时，进行一定的饮食控制，而且尽量让锻炼方式更加多样化。

事实上，对于卷腹的方式，主要有以下三种：

第一种是平地卷腹。动作要点是：平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

第二种是抬腿卷腹。动作要点是：平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。

第三种是低抬腿卷腹。动作要点是：与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。

当然，在进行卷腹训练的时候，一定要注意控制自己的饮食，不要吃太多碳水，而要多摄入蛋白质，这样有利于腹部的肌肉增长。除此之外，由于单一的练习也是不容易产生马甲线的，随便打开一个证实有效的马甲线训练视频，你会发现那些教练都是将几种训练像深蹲、硬拉这些结合在一起做的。事实上，复合练习能够使我们每一寸核心都得到锻炼，有效巩固住腹肌。

不仅如此，如果每天都是练习卷腹的话，其实也是不十分科学的。腹肌跟其他肌肉是一样的，在练习过后往往都需要时间来进行恢复，在做了大强度训练之后都是需要一到两天恢复时间的。简单地举个例子，如果第一天做了卷腹，第二天再做的话，那么第二天对腹部的刺激是一定不再像第一天那么深刻。所以，一定不要做单一的训练，尽量做复合的运动，这样对腹部肌肉的刺激是最好的。

热心网友时间：2024-07-19 11:37

适当练，根据自己极限，不要超出自己的脱力即可

热心网友时间：2024-07-19 11:33

卷腹虽然可以练到腹肌，但是不全面！如果你只想练腹肌上面四块的话可以只做卷腹这个动作，如果想练一个完美的腹肌的话，单单卷腹是不行的！
腹肌锻炼的话一般练的时候不用数着个数来练，练的时候只要练到力竭，就是做不了为止，练完后经短暂休息后再接着练，一般休息时间15到20秒！
要全面练腹肌的话可以做仰卧卷腹（针对上腹），侧卷腹（针对侧腹），仰卧抬腿卷腹（针对下腹），你要是新手的话，那就给个硬指标给你，每个动作做100个！
或者呢在网上有很多关于腹肌的视频，最流行的是腹肌撕裂者，你可以根据里面视频内容来练习，里面有很多个阶段，选择一个适合自己的来练习就好，坚持把动作做标准！
总结：
坚持就是胜利，合理饮食才是关键！

热心网友时间：2024-07-19 11:30

前期每天3组，一组10个，建议你看下小视频，跟着视频一起做前几天贵在坚持，肚子酸痛，疼的厉害就缓2天，坚持吧。