中学生短跑训练计划
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发布时间：2022-05-01 17:25
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热心网友
时间：2022-06-20 06:35
建议你最主要的还是坚持。向你这种情况要想在四个月的时间里有大幅度提高很难！
你是男生具体我也不知道！我就把我高考的训练计划给你说说吧！仅供参考！
我的计划是一天练两次，像你就一天一次吧！因为学习比较紧张！
星期一：准备活动：慢跑四圈（400米每圈）拉韧带，做一些专门练习，目的是把全身各个部位活动开。这要在进行专项训练时不至于受伤。
专项训练：1、60米四趟（每趟在8秒以内） 2、100米三趟（每趟在十四秒以内） 3、200米五趟（每趟在28秒以内）。要求：每趟都要拼尽全力跑，每趟中间休息时间可以长点。
放松训练：慢跑两圈，拉韧带，有条件的话可以让同学帮助放松一下腿部的肌肉。
星期二：准备活动：（同上）
专项训练：耐力训练：五圈一组跑三组（每圈四百米）时间：每圈控制在两分以内。速度训练：30米跑五趟。
放松训练：（同上）
星期三：准备活动：（同上）
专项训练：力量练习：这就要根据你自己的力量适当的做一些半蹲的力量练习。如果没有杠铃，可以用跳楼梯的方法进行力量练习。在做一些仰卧起坐、两头起、背肌的练习。记住做完每一次的力量要做二十米到三十米的加速跑。
放松训练：（同上）
星期四：同星期一
星期五：准备活动：（同上）
专项训练：变速跑十圈
放松训练：（同上）
星期六：同星期三
星期天：休息
热心网友
时间：2022-06-20 06:36
热心网友
时间：2022-06-20 06:36
周一 速度和专项本事练习
1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项本事。400米专项跑150-200米6-10个)
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习：悬垂举腿等
5放松活动
周二 小力量、一般耐力练习
1、准备活动：慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃级跳为多级跳)
3、抗阻力练习(利用橡皮条)
4、一般耐力练习3000—5000米慢跑
5、放松活动
周三 速度耐力练习
1、准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2、沙袋摆腿
3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4-8组
组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组
周四 多项身体素质练习
1、准备活动：慢跑1500米-2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、加速跑
3、后抛铅球或抓举或高翻等
4、跳栏架或跳箱
5、阻力练习或跨跳或跨跑练习
6、球类游戏。
周五 力量练习
1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻
3、下肢力量：全蹲+半蹲
4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
周六 技术和素质练习
1、准备活动慢跑1000米+体操。
2、专门技术练习
3、加速跑80米
4、跑格(节奏和步幅)
5、60米托重物跑×4
6、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7、放松活动
周日 休息
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