一千米3分45秒跑步技巧有哪些?
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发布时间：2022-05-01 17:03
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时间：2022-06-19 23:49
1、低心率慢跑，打好有氧基础
不管是马拉松还是10公里，都是一项有氧能力为主的运动，所以平时训练时心率都应维持在最大有氧运动区间，目的是为了提高有氧能力，增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。比如常见的MAF180跑法。
2、速度训练，提高最大摄氧量
有氧基础打好了，那么就要该上速度了。速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让跑步姿势更经济，用更少的能量跑更多的距离。
由于速度训练对身体素质要求高，因此稍有不慎就可能受伤，所以建议一周不超过两次。同时还需要进行力量训练，强化核心肌群和腿部力量。
3、节奏跑，提高速度耐力
光有速度还不够，持续快速奔跑的能力也很重要，你需要的是节奏跑（乳酸门槛跑）。有一句话说，跨过乳酸门槛跑，菜鸟也能变大神。想提高跑马速度，节奏跑是必备训练项目。
4、力量训练，提高爆发力
针对性的进行力量训练，可以有效避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，提高动力输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽、单车、游泳、有氧操，每周穿插进行。
训练方法：
1、 轻松跑：配速5分，8-12公里；
2、 8公里配速跑，配速尽量接近4分；
3、8×400米间歇跑，每400米用时1分24秒，中间休息2分钟；
4、 20分钟节奏跑，配速4分08秒；
5、 4×1600米间歇跑，每1600米用时6分10秒，中间休息4分钟；
6、6至8×1000米间歇跑，每个1000米配速3分50秒，中间休息2分钟。
