给我个200M的训练方案,时间大概在半年左右

发布网友发布时间：2024-07-13 02:32

共2个回答

热心网友时间：2024-07-25 20:38

首先这个也是有天赋的，肌肉没有爆发力，腿短的是很困难的。想要迅速提高成绩是不太可能的啦不过还是能够提高的短跑关键是腿部的力量，所以应该加强力量的训练。建议负重深蹲起，沙袋作为辅助，这样或许有效。再次，起跑的动作也很重要，前三十米不要直着身子，这样可以在最短时间内，把速度加到最大！短跑需要速度耐力还有最重要的爆发力下面给您点计划希望对您有用吧频率练习跑楼梯一格一格的跑50个一组3组迈步子练习跑楼梯三格三格的跑100个一组3组爆发力练习背杠铃深蹲跳30个一组3组每组做完跑50米(脚可能会软但是要坚持冲刺完) 这些对于速度都有帮助相对来说你是体育生应该增加分量你按照自己的自身感觉增加分量(不要想着拼命训练就能提高了) 这样子反而不好（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 100米跑怎么该注意什么？ 1、起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0.1秒—0.2秒） 2、反应速度练习：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。 3、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。（可提高0.2秒） 4、途中跑（大步幅高频率）和弯道跑的技术也要重视练习时间好的话，两个星期200米可以提高0.5——2秒左右。以上都是临时性的练习。二、 1、韧带好可以增大步幅 2、协调性好可以帮助你跑动时的上下肢协调用力。三、赛前要不要吃点什么？ 1、可以喝点浓度较大的咖啡 2、吃点巧克力（纯的） 3、最好是坚持长期锻炼，身体好，才是真的好。训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。最后预祝你成功！来自体育生论坛： www.66hbh.com

热心网友时间：2024-07-25 20:34

训练特点一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、高抬腿；、2、蛙跳；3、负重蛙跳；4、负重蹲跳起；5、负重高抬腿；6、负重弓箭步交换跳。二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。动作技巧大体分析：起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。