怎么练肌肉?我身高181,体重105KG,我想练比较匀称的肌肉,请高手相助...

发布网友 发布时间：2024-07-04 03:26

我来回答

共6个回答

热心网友 时间：2024-07-16 02:37

我给你几个我教练给我的吧：
　　男性标准三围计算方法:
　　胸围=身高 X 0.48 ( 如:身高190cm的标准胸围=190cm X 0.48=91.2cm )
　　腰围=身高 X 0.47 ( 如:身高190cm的标准腰围=190cm X 0.47=89.3cm )
　　臀围=身高 X 0.51( 如:身高190cm的标准臀围=190cm X 0.51=96.9cm ）
　　哑铃一周健身方案
　　日期 锻炼内容
　　有氧运动 力量锻炼 柔韧性练习
　　周一 慢跑（快走）50分钟 哑铃平卧推3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟
　　侧平举3×20
　　俯身哑铃划船3×30
　　仰卧起坐3×30
　　周二 慢跑（快走）50分钟 弓步蹲起各3×20 快走5分钟，拉伸练习15分钟
　　俯卧挺身3×20
　　哑铃弯举3×25
　　侧拉各2×25
　　周三 慢跑（快走）50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟
　　坐姿哑铃推举3×20
　　俯身单手划船各3×25
　　仰卧举腿3×20
　　周四 慢跑（快走）50分钟 休息 休息
　　周五 慢跑（快走）50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟
　　坐姿哑铃推举3×20
　　俯身单手划船各3×25
　　仰卧举腿3×20
　　周六 慢跑（快走）50分钟 哑铃平卧推100次 快走5分钟，拉伸练习15分钟
　　俯身哑铃划船2×100
　　深蹲起100次
　　仰卧起坐100次
　　周日 慢跑（快走）50分钟 休息 休息
　　注：1）3×30表示做3组，每组30个；30个是指做到力竭时，应依据个人条件进行调整。
　　2）组间应休息1-2分钟，在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次练习。
　　3）健身一定要注意休息，饮食和坚持。
　　锻炼提示： 1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） 练习 初级者次数 高级者次数1.平举侧 10-12 6-10
　　2.罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10
　　3.哑铃飞鸟 10-12 6-10
　　4.垂直跨步 10-12 6-10
　　5.双侧哑铃划船 10-12 6-10
　　6.耸肩 10-12 6-10
　　7.前弓步 10-12 6-10
　　8.仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10
　　9.站姿哑铃弯举 10-12 6-10

热心网友 时间：2024-07-16 02:44

多锻炼

热心网友 时间：2024-07-16 02:42

做俯卧撑锻炼上半身，做蹲起锻炼下半身，做爱锻炼腰部

热心网友 时间：2024-07-16 02:45

那就是俯卧撑 仰卧起坐 看你是属于偏瘦还是偏胖了 对于不同的人 训练方法是不一样的 要练肌肉 器械是少不了了 如果要练的匀称 一周中 胸 二头三头 肩 背 腿 腰腹 都要合理安排 你在健身房 那里会有教练给你知道 如何做动作 不会让肌肉 练偏 这是很重要的 刚练一周之内 会全身酸痛 过了就好了 肌肉张的快慢也和年龄有关 如果小时侯练过 有底子 以后练是比较好的 蛋白粉这种东西建议 还是少吃 对于雄性激素的分泌不好 还是可以适量的吃点的 练完后多吃煮熟的鸡蛋清 还有牛奶 平时多吃一些瘦肉 如果你不想肌肉练的过大 过圆 想要有流线型的话 平时打打沙袋 练练爆发力 还有跑步练练爆发力 如果肌肉练的太大太圆 本人觉得是不怎么好的 在真正的实战中 不站优势 人就显的比较笨 遇到反映快的 就算你的肌肉大 你也是受不住的 希望你根据自身的情况加以练习

热心网友 时间：2024-07-16 02:38

坚持不懈的锻炼

热心网友 时间：2024-07-16 02:42

嗯，就天天锻炼就好。