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脊柱保健操第五节:腿部运动

发布网友 发布时间:2024-07-03 01:38

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热心网友 时间:2024-10-22 09:25

第五节腿部运动是脊柱保健操的重要组成部分,下面我们详细解读这四个动作:


1. 马步蹲起:进行八拍,双手交叉平举,双脚并拢,进行蹲起动作,主要锻炼股四头肌、股二头肌、半腱、半膜肌。


2. 绕膝运动:在第二至第三八拍,双手叉腰,微屈双膝,分别向左后和右后旋转,有助于腰大肌和髂肌的锻炼。


3. 踮脚提臀:在第四八拍,双手叉腰,双脚并拢,提臀踮脚,拉直躯干,颈部伸长,可拉伸后背肌肉,类似自我牵引。这个动作主要锻炼小腿三头肌。


4. 伸展髋膝:动作一中,两腿直立,左小腿向后提起,双手分别前平举和侧平举。动作二中,左脚踢出并尽量跖屈,双手也保持相应位置。这两个动作重复一次后换右腿,训练阔筋膜张肌、臀中肌等多块肌肉。动作三则为左下肢抬起屈膝,进行内外横踢,加强闭孔内外肌、股方肌和梨状肌的锻炼。


保健作用方面,此节腿部运动模拟踢毽子,涵盖髋关节的屈、内收、内旋、外展、外旋,膝关节的屈伸,以及踝关节的跖屈、背屈和内、外翻运动,有助于增强双下肢力量,缓解关节僵硬,提高关节活动度。


适应人群为健康人群,但需注意,髋、膝、踝关节炎患者,以及下肢扭挫伤者应避免这些动作,以免加重病情。在进行此类运动时,请根据自身情况谨慎操作,并在专业指导下进行。


扩展资料

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脊柱保健操第五节:腿部运动

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