男 身高184cm 体重77kg 17岁零5个月 求专业人士给一套健身方案 主要是...
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发布时间：2024-06-10 07:56
共6个回答
热心网友
时间：2024-06-10 08:17
再声明 如果你看完觉得还行还想问其他部位或者问细节 加我QQ837514522 我只是健身爱好者 不收钱 你不用担心被骗
第三个说明 全部手打 看着还行就采纳了吧
现在开始
首先说一句 不能急功近利 稳定而持久的练习是最重要的 你哪怕有再多的热情和毅力 一天做过多也是会退步的 这是人体决定的 我想你不需要真的完全突破人类极限吧
现在开始讲具体方案 你要知道的是光练某些肌肉是不行的 还要练协调性 训练周期是胸----休息----腹----休息----胸 如此循环 协调性可以天天练 下面说细节
首先说练胸 胸肌主要有五个动作：杠铃卧推 哑铃卧推 哑铃飞鸟 蝴蝶夹胸 坐姿胸推
以下动作 全部都要腰背挺直 有意识收缩练得位置的肌肉 除练得位置外其他位置尽量放松 动作速度不能太快 太快的话全是靠惯性 肌肉刺激不足 所有动作每组10到12个 组间休息30-60秒 重量以你刚好做完一组 最后一两个已经是咬牙才能完成的重量为宜
杠铃卧推双手距离比肩稍宽 挺起胸膛 全身绷紧发力 重量建议从40KG开始 就是两边各10KG 加上杆的20KG 向下的时候杠铃杆要贴住胸 四组
哑铃卧推 躺在健身房的长凳上 双手各抓一个哑铃向上推 哑铃杆要共线 就像抓着个杠铃杆一样 手往下放的时候尽量向下 起到撕扯胸肌的作用 四组
哑铃飞鸟 也是躺着 双手各一个哑铃 肘弯成一个固定的角度 170度为宜 哑铃杆平行 双手分开向下 动作就像鸟儿扇动翅膀一样 也要尽量向下 这个重量不宜过大 四组
蝴蝶夹胸 一个坐姿器械 双手抓住握把 前臂紧贴海绵垫 用力向内夹 手肘不要离开海绵垫 四组
坐姿胸推 坐姿 双手抓住前方握把 用力向前上方推 手臂推到直为止 四组
然后是练腰腹 我自己是不练腰腹的 所以说的没有腿那么清晰 主要动作也是四个 仰卧起坐 引体向上 另外两个名字不知道 等下描述
仰卧起坐看你能力 这个越快越好 等到无法保持中速的时候停 四组
引体向上主要练背 但是对腰也有好处 但你可能做不起来 试试看吧 每组做到力竭 四组
下面两个是同一个器材 一个是类似于双杠 双手抓住身侧的握把 发力抬升身体 要注意保持身体姿势不变 上身垂直地面 腿微微后撇 每组10-12个 四组
另一个动作是前臂放在海绵垫上 双手抓住直立的两个握把 上身竖直不动 双腿笔直并拢往上抬 能抬多高抬多高 每组力竭 四组
以上是练腰腹 然后我要对力竭做个说明 每组都是力竭 但是力竭后还是只能休息一分钟左右 在做下一组 下一组比上一组数量锐减很正常 不要气馁 更不能延长休息时间
下面是练协调性 与其说是协调 不如说是全身刺激 因为全身只有一两个部位猛 既没用 又难看 所以要带着练全身 全身还是四个动作：俯卧撑 山羊挺身 坐姿划船 站姿骑车
俯卧撑和站姿骑车不用说了 数量不限 可以作为每天开始练之前的热身 先俯卧撑到微累 然后骑车到出汗 就可以开始练了
山羊挺身很难描述 类似于反过来的仰卧起坐 但是这个是练后腰和大腿后侧的 练好这个可以空中旋转 你到健身房去问问吧 没法描述 15个一组 四组
坐姿划船是一个长凳 前面有两个蹬脚用的铁板 还有一个牛角样子的金属握把 一般是没有海绵抱着的 姿势很重要 调整坐的位置直到腿伸直 挺胸夹背 腰背挺直 身体不能后倾 做的时候全身只有手臂动 其他位置不动 这个对你有用 还有一种全身都动的姿势你不用练 12-15个一组 六组 记住 这个是六组
以上就是健身方面的 包括动作 规范 周期 每天健完身最好跑个1500m 减肥卓有成效 你身体轻了也跳得高不是吗？
下面说饮食 其实健身对饮食要求不高 只要不暴饮暴食 天天大鱼大肉 就OK 我健身比较熟 营养不懂 只有一个 可以找一个想增肥的瘦子 每天煮四五个鸡蛋 你吃蛋白 他吃蛋黄···这是我一个一块健身的朋友说的 他很猛 我自己没有用这个办法 你可以酌情采纳
还有就是可以每天做韧带练习 这个不用去健身房 就几个简单动作 坐成L型用手够脚尖 一腿前伸一腿往身体后面蜷 跪在脚上 坐姿脚尖对住尽量压膝盖 每天适度即可
没了 只要一直坚持 不急功近利 不瞎吃 一定能有猛肌肉 相信自己 世界相信你···祝你成功！
新人求采纳！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
热心网友
时间：2024-06-10 08:15
胸肌主要是靠杠铃卧推，如果不是专业运动员，我是建议你20之后在练习杠铃。不然练习不好会留下损伤。
腹肌相对简单。平躺斜卧仰卧起坐，收腹引体向上，男子瑜伽动作：自己可以网上搜索。
注意：不能只练习一样，最好是全面一点，比如胸肌练习了。手臂肌肉也要更上，这样才能出线条。
热心网友
时间：2024-06-10 08:21
http://www.youku.com/playlist_show/id_4787784_ascending_1_mode_pic_page_1.html
热心网友
时间：2024-06-10 08:17
热心网友
时间：2024-06-10 08:16
热心网友
时间：2024-06-10 08:20
