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【图解】简单易懂!24组哑铃训练方法,让你一起来「动动看」

发布网友 发布时间:2024-04-29 21:15

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热心网友 时间:2024-12-01 07:24


哑铃的魅力:24个实用训练法,让你的肌肉说话!</


哑铃,这个看似简单的工具,却是力量与灵活性的完美结合。它不仅能提升肌肉力量,增强耐力,还能精细地塑造全身线条。让我们一起探索这24组哑铃训练的奥秘,让你的身体在每一次动作中释放潜能。



哑铃卧推</: 平躺,保持稳定,哑铃上推时避免伸直手臂,强调胸肌的力量。
上斜哑铃卧推</: 斜30-45度,挑战胸肌的不同角度,提高训练的全面性。
哑铃飞鸟</: 平躺,手肘微弯,展开手臂,感受肩部和*的拉伸。
上斜飞鸟</: 同样的姿势,角度微调,强化侧边肌肉。
哑铃肩推</: 坐姿挺直,肩部发力,哑铃轻盈上推,锻炼肩部和三头肌。
哑铃侧平举</: 两侧动作,保持微弯,锻炼肩部的外展肌群。
哑铃反向飞鸟</: 身体前倾,哑铃侧举,拉伸背部肌肉。
哑铃前举</: 单臂举哑铃,体验手臂的独立力量。
哑铃硬举</: 背部挺直,双足稳健,感受全身爆发力。
哑铃单手划船</: 一臂支撑,一臂划动,强化背部核心肌群。
俯身哑铃划船</: 俯身练习,哑铃至下巴位置,拉伸深层肌肉。
站姿哑铃划船</: 高度适中,挑战平衡,增强手臂稳定性和上肢力量。
哑铃耸肩</: 简单却有效,肩部肌肉得到充分锻炼。
哑铃弯举</: 站直,手肘紧贴,体验二头肌的爆发力。
斜板哑铃弯举</: 45度斜板,增加挑战,强化手臂侧边肌肉。

传教士弯举</: 调整椅背45度,坐直大腿,手肘靠椅背,感受二头肌的集中锻炼。


二头肌集中弯举</: 坐于椅边,手肘贴近大腿,避免多余晃动,锻炼肌肉精确性。


哑铃过头伸展</: 一手持哑铃,一手支撑,挑战手臂和肩部的协调性。


继续你的哑铃之旅,小腿哑铃训练</也必不可少:



单脚小腿上提</: 站立稳固,交替训练,增强小腿力量和平衡。
哑铃坐姿小腿上提</: 结束这组全面的哑铃训练,记得每个动作都要精准到位。

通过这24个哑铃动作,让你的训练更具效率,每个肌肉群都得到了充分的锻炼。坚持下去,见证身体的改变,让每一份汗水都化为力量!


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