知道怎样锻炼二头肌吗

发布网友发布时间：2024-05-04 05:14

共3个回答

热心网友时间：2024-05-17 03:11

如果你的动作不标准，不是靠二头肌的收缩作为主要动力，重量大的话就会向其他肌肉借力，不光是小臂，背部的一些肌肉也会练到。首先，练弯举上身不要动，不要前后摇晃，建议你先用40%到50%的重量热身，主要是感受二头肌的收缩，不用向别的肌肉借力，等二头肌稍微有点充血，发胀的时候，再增大重量，由于二头肌有些涨，你在做的时候就能感受到是否是二头肌在发力了，减少对其他肌肉的借力，对二头肌的刺激就更大了。标准动作能做每组8到12下的重量是比较适当的重量，完成动作时尽量不要借力，最好在顶峰收缩一下，最后几下时可以借一下力，或者让同伴帮忙完成。你也可以去看看韦德32法则

热心网友时间：2024-05-17 03:12

你好！

如果练了一个月还没有一点儿肌肉围度的话，可能有二个问题。
一是你隔天练习20组，这个强度和频率太高了，肌肉都没有自身修复的时间啊！
一个部位一周顶多练习2次，每次练习6组，每组8-12次，就够了，20组太多了。
而且多次数的目的是减脂，怎么会增肌呢？大重量，低次数，多组，才是增肌，反之就是减脂啦。还有就是看看你用的哑铃重量够不够，太轻也不行，一对哑铃，如果你做6组，每组8-12次，每组做完后接近力竭或者达到力竭，才是适合你的重量，否则重量轻起不到对肌肉的刺激，也就是训练强度不够。

再者，除了一定强度的训练，还要注意吃！“三分练，七分吃”，增肌和减脂正好相反，大强度的肌肉训练后，肌肉纤维破损，就必须吃含高蛋白的食物，比如，鸡胸，瘦牛肉，鸡蛋等，来补充肌肉的营养，帮助肌肉的修复和生长，久而久之，肌肉才会有围度的增加。

谢谢！

热心网友时间：2024-05-17 03:12

　　哑铃弯举主要是锻炼肱二头肌的，下面是锻炼肱二头肌的方法：
肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组，引体向上每组做10次左右）
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃片的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。肱二头肌48小时以上锻炼一次。