怎么练上胸肌:将这4个动作加入训练清单后,胸肌越来越饱满了

发布网友发布时间：2024-05-03 12:33

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热心网友时间：2024-10-07 10:39

拥有傲人的胸肌，是很多健身人士都迫切想要达到的健身目标。但如果在训练的过程中没有注意弱势区域的锻炼，那么锻炼出来的胸肌整体来说也是不完美的。
大多数健身者的胸肌普遍上胸偏弱，所以在锻炼胸肌的过程中针对上胸肌的训练也是十分重要的。
那么如何有效的练出饱满的上胸呢？你可以把下面这4个动作安排到胸肌训练计划中。
动作一：上斜史密斯卧推
史密斯机可以使你集中注意力推举负重，而不用将额外的注意力分散在维持杠铃的平衡上面去。训练时将使史密斯的长椅角度调节为倾斜30度，这样能最大程度的锻炼到我们的上胸。
首先躺在倾斜的长椅上，保证杠铃处于胸部上方。将握距保持在比肩略宽的距离后，固定手臂姿势，让杠铃缓缓下降到几乎触碰到胸膛的位置，停留片刻后用胸部肌肉发力，将杠铃推回到起始位置。
上升到最高点的时候保持顶峰收缩1-2秒，然后再缓慢下降，重复进行动作。
训练动作二：上斜哑铃卧推
刺激上胸肌的最好角度为卧板倾斜度数在30度左右，但不代表45度不能尝试，只是会加大肩部负荷。上斜卧推哑铃下落位置应该将哑铃放置在上胸部接近锁骨的位置，双脚平放在地面保持稳定，肩胛骨向后收紧，腹肌收紧，将颈部保持自然，尽量不要去看镜中的自己，以免给颈部造成不适。将哑铃举到最高点时保持顶峰收缩，还原动作要缓慢。
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哑铃与杆铃相比，少了横杠的限制锻炼的灵活度就更大一些，能够全面的拉伸肌肉，但在运动过程中，哑铃也要放在适当的位置，不然会对胸部及肩部肌肉造成拉伤。
动作三：上斜哑铃飞鸟
首先坐在斜凳上双手各持一只哑铃放在大腿上，保持掌心相对然后后背躺靠椅上，挺胸收腹，将双臂向上自然伸直。保持掌心相对，手肘微屈，然后将哑铃向身体两侧伸展，感受胸部肌肉的拉伸感，然后将哑铃举回起始位置，不必让哑铃相撞。
需要注意的是，整个动作并不是简单的哑铃上下推举，而是很自然地像飞鸟振动翅膀一样。
动作四：下斜俯卧撑
下斜俯卧撑与一般的标准俯卧撑不同的是，它更侧重于胸肌上侧的锻炼，也更适合不在健身房锻炼的伙伴。
在锻炼的时候应将双手放在地面，双脚放在30到60厘米高的箱子上（床上，凳子上均可）做俯卧撑运动。下斜俯卧撑的高度应该根据自身情况进行调节，箱子越高训练的难度系数越大。
训练的过程中控制好间隙，休息时间不宜过长。因为过长的休息时间会让肌肉和人均处于一个放松的状态，不利于完成训练任务。