体重高卧推重量少是怎么个原因
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发布时间：2024-05-14 11:30
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热心网友
时间：2024-06-13 10:39
训练后肌肉需要48-72小时去恢复，切不可贪多训练，容易导致训练疲劳和肌肉分解。根据你的需要，你应该训练胸大肌、三头、二头、三角肌。
这里是给你的训练计划：
周一：
胸
1）史密斯（活动杠铃）平板卧推
第一组：22RM
第三组：15RM
第四组：12RM
第五组：8-12RM
第六组：8-12RM
2）上斜哑铃卧推
组数与数量同上
3）平板哑铃飞鸟
组数与数量同上
胸部的训练要全面，这样才能塑造阔而成板状的胸肌；另外给你规定的RM能有效增大肌肉面积、力量水平。
三头
1）窄距握推
2）仰卧杠铃臂屈伸
3）坐姿哑铃颈后臂屈伸
4）绳索下压（能在健身房训练的话）/负重仰卧撑（家中）
重量不要低于20RM，每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。这样能有效增大肌肉体积。
周二：
三角
1）坐姿哑铃推举
2）哑铃交替前平举
3）哑铃俯身飞鸟
4）坐姿哑铃侧平举
每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。
肩部的发达程度一定程度决定卧推重量，肩部是连接身体与手臂的关节。三角肌前束参与卧推发力肌群，但是肩部肌肉（前中后三束）不协调发展的话对体型的影响非常大，应该对肩部系统练习。
二头
1）杠铃弯举
2）站姿哑铃交替弯举
3）坐姿哑铃弯举
4）集中弯举
每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。
二头的第一个动作需要杠铃带动，杠铃能上大重量，因此能最有效地增长围度。哑铃训练要注意顶峰收缩，切忌身体惯性借力，交替弯举时要注意协调二头的长头于短头，可以轮流刺激。
周三：休息
周五：胸、三头
周六：肩、二头
周日：休息
两日一周期
另外，胸部练习时，把组间休息时间控制在2:30-3:00min内；其他部位练习30-60秒内。
注意多补充蛋白质和粗纤维植物，没有足够的蛋白质摄入量，训练几乎是白费的。多吃肉类、蛋类、豆类、奶类，有条件的话可以饮用蛋白粉（增肌产品的），蛋白粉对肌肉增长的效果非常显著。
热心网友
时间：2024-06-13 10:40
