怎样才能缓解由于锻炼引起的腿痛
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发布时间:2022-05-05 14:18
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热心网友
时间:2022-06-27 14:56
一、什么是运动损伤?
运动损伤即在运动过程中及之后发生的各种伤害及并发症。了解运动损伤的特点可以早点做出预防和准备,正确的了解急救方法、诊断治疗对减轻症状和损伤有很大的帮助。
健身的目的是为健康,但由于不正确的锻炼方法造成运动损伤这就不值得了:所以我们必须了解一些运动损伤的产生原因和预防措施。参加有氧运动,首先要了解自己是否有不适合有氧运动的家族病(比如:心脏疾病、哮喘等)、,并了解自己的身体检查情况:有心脏或其它因参加运动会使病情加重的人,应该先治病或参加康复锻炼,之后才能参加锻炼:
二、预防损伤的10个主要方法:
1、暖身运动:走、踏步、分并跳、伸展等
2、使用适当和慢的方法,听取教练的建议
3、学习防止运动损伤的技术和理论
4、投资运动鞋、扶腕、护膝等
5、10%增加的原则,一周内不要增加频率、强度、持续时间过10%,循序渐进。
6、保持有氧运动和无有氧运动的锻炼均衡。同时参加一些力量和柔韧练习防止受伤。
7、你的身体需要时间去恢复,锻炼但不使身体受伤。
8、运动前不要空腹、运动的前中后要饮足够的水。
9、参加不同的训练如:交叉训练锻炼不同的肌肉群
0、根据自己的身体及时调整运动,如果在某部位运动产生酸痛,可以考虑是减轻运动或停止
三、健美操运动会产生那些运动伤害?
一般有氧操常见疾病有:肌肉韧带拉伤、关节扭伤、心力憔悴、运动疲劳、重力休克、心绞痛、中风、运动腹痛、脚底筋膜炎和神经刺痛、籽骨炎、肌腱、小腿肌痛、半月瓣症、关节炎、黏液囊炎、腰肌劳损、颈椎疾病、胫骨膜炎等。
一般损伤的主要原因:鞋、地面、套路问题、过度使用某块肌肉。 解决方法是调节肌肉、柔韧和力量防止受伤。在有经验的健身指导下健身,初级者先做低强度的练习,循序渐进。在家里做操要确定录象带的难度等、是否有准备活动、有无快和激烈的运动等,一些伸展运动有防肌肉过度拉伤。一般一边要伸展10秒,使你的心率保持在有氧心率上=(220-年龄)*80%左右。 在运动前中后都要喝水、防脱水、头晕、肌肉疲劳酸痛、抽筋等。低估放松的重要性,它能除去乳酸、肾上腺素,不使血液情况差。一般锻炼,比较安全的方法是一周2 次左右,慢慢到最多一周5次,根据自己身体的情况,如果出现痛你就停止运动。不要运动试图穿跃疼痛阶段,这样会使你的疼痛由慢性到永久的伤病。如果24小时疼痛不减请马上找医生。
严重受伤通常的处理方法依次为:1)停下来 2)冷敷 3)用绷带4)受伤部位抬高(5)过一些天无效果就得上医院。 慢性受伤:使用与严重受伤不同,看医生,确定受伤原因。
过度拉伤:必须提高运动技术、使用适当运动强度、频度和持续时间。 当出现运动反应:如在颈、脸、手臂上的疙瘩或斑点过敏性反应,运动过敏性反应是一般需要马上治疗。如果出现运动哮喘:可能因为在寒冷、灰尘、和潮湿的环境中锻炼。好的方法是找比较良好的运动环境、进行治病。
四、特殊有氧运动受伤的主要情况:
1、踏板操(Step Aerobics)主要受伤情况、产生原因和预防:
(1)肌腱炎、小腿肌痛:踏板过高、脚在踏板上位置不好,预防:调板高、脚在板上放平。
(2)胫骨炎,前脚、趾骨痛:原因:上下板过猛,预防:不急于求成、教学速度放慢。
(3)膝盖和膝腱伤:踏板太高,预防:练习者最好的高度使脚在膝部角度控制在83-90度。
(4)籽骨痛、籽骨炎:由于踏板高、练习者下地离板远、脚趾柔韧差,预防:下地近板。
(5)脚或脚趾痛,由于板高、鞋的前脚掌太软。预防:调低板高、穿前脚掌硬的鞋。
2、热舞、有氧操、有氧舞(Hi/Lo、Funk、Aerobics、Aerobic Dance)主要受伤情况和预防
(1)最容易受伤的部位是胫骨、脚、背、踝的拉伤或扭伤:
内因:技术水平差,用力过度、协调、力量、耐力差,生理结构原因。预防:循序渐进
外因:侧面运动、跳、跃、转动作多,鞋、场不好、教法不好。预防:分别解决
(2)心力憔悴疲劳:原因长时间运动、乳酸堆积,预防:控制运动时间、做暖身伸展放松
(3)运动抽筋: 运动出汗过多,没有喝水,而出现头晕,疲劳,抽筋
3、地面练习(Floor Exercise)主要受伤情况和预防:
(1)颈椎疾病:做仰卧起坐时没有保护颈部。预防:做仰卧起坐时用手托颈部
(2)腰椎疾病:做仰卧起坐时手没有屈腿。预防:做仰卧起坐时屈腿90度。
(3)膝盖疾病:经常一腿跪一腿后或侧踢。预防:支撑腿下垫厚的东西。
五、与运动环境有关的运动损伤:
1、与温度、湿度有关的运动损伤:
特殊的温度和湿度环境对锻炼者影响很大,在大热天运动,穿少的衣服可以透气和出汗。一些特别为减肥设计的"出汗衣""裹肚衣"等对人体的健康都相当不利的。这种减肥只是减水分,随人体的水摄入又马上体重恢复。
在潮湿的时候或地方训练,由于汗不易排除体外,不利人体降温,这对心脏很不利。在热天,充足的水分对心脏有益,这样身体可以通过排汗降体温,通常在运动前喝一、两杯水,在运动中10-15分钟和少量水。 人体对脱水的反应要慢,当感到口渴时,人已经脱水了。少量脱水影响动作,大量脱水影响生命。运动中的大量脱水会导致人的抽筋。
2、与温度、湿度有关、有潜在疾病危险的环境:
(1)可能出现抽筋、轻度中暑、心力憔悴的环境:(温度34度、湿20%)(温度31度、湿50%)(温度28度、湿100%)
(2)很可能出现抽筋、轻度中暑、心力憔悴环境:(温度41度、湿20%)(温度34度、湿60%)(温度31度、湿100%)
(3)极可能出现中暑的环境:(温度49度、湿20%)(温度43度、湿40%)(温度33度、湿100%)。
3、与温度、湿度的疾病有:抽筋、轻度中暑、中暑(具体见前面)。
4、冷天运动运动与损伤预防:
在冷天运动中,在人未暖时要多穿衣服,等暖身后再*服。 心脏疾病通常发生在在户外工作、户外运动时或在老年人、孩子身上,他们可能服用了有脱水作用的利尿剂的药物而产生疾病。一些人在运动后在脸、颈部出现红点、运动哮喘、支气管痉挛或过敏性反应等,这些主要是在寒冷、灰尘、潮湿的环境下锻炼产生的,人会产生严重的咳嗽和不舒服。人在出现这种情况下要马上就医并找出是否是其它疾病引起的。预防的办法:做好充分的暖身运动,不要在寒冷、灰尘、潮湿的环境下锻炼。 运动过敏性反应一般很少发生,这种病情通常会危及生命,需要马上急救。
在冷的天气里,衣服要保暖,外衣在暖身时会保持体温,在运动时脱去外衣,在放松时穿上以防止受冷,在冷天羊毛服装有隔热的作用,优于棉的服装有吸汗,在运动强度减弱时可以蒸发散热。
5、与低温运动环境有关的疾病有:低体温症和冻伤(具体见前面)。
热心网友
时间:2022-06-27 14:56
分段时间来锻炼最好
开始锻炼时间不要过长,
做一些放松肌肉的工作,按按摩这类的 、
热心网友
时间:2022-06-27 14:56
洗热水澡,泡泡浴,脚部和腰部垫高
热心网友
时间:2022-06-27 14:57
做好肌肉放松就好拉