提肛运动，究竟是怎么“提”的呢？
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发布时间：2022-04-21 07:30
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时间：2022-06-18 17:36
怀孕如果是通过顺产的方式，盆底肌会受到不同程度的损伤，所以产后可以通过提肛动作，促进盆底肌功能的恢复。这在一定程度上还可以防止子宫脱垂，改善*松弛状态。还能促进局部的血液循环，预防痔疮的发生或其它肛周疾病的发生
一般在站、坐、行均可进行提肛运动
*运动包括*会*活动及以提肛为主配合躯干和肢体活动。具体方法如下：
1.括约肌收缩法：采取坐位，有意识地收缩尿道、*、直肠括约肌，然后放松。
2.排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会*，中止排尿，然后放松会*肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空。
3.床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会*肌肉，然后放下臀部，放松会*肌肉。
4.放松呼吸：采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。
5.夹腿提肛：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，*逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。
6.仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高，同时收缩*，持续5秒钟左右，还原。
7.坐立提肛：先坐在床边，双足部交叉，然后双手叉腰并起立，同时*收缩上提，持续5秒钟，再放松坐下。
8.踞足收肛：采取站立位，双手叉腰，两脚部交叉，踞起足尖，同时*上提，持续5秒钟，还原。
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时间：2022-06-18 17:37
5-10秒。
一般来说提肛运动躺着、坐着甚至是站着都是可以进行的，在收紧肛肌后要提5-10秒后再放开，然后慢慢放松10秒，接着继续进行提肛动作，当然这个时间可以根据实际情况来调整，不可强迫自己一定要提更长时间，量力而为。
2 提肛运动每次做多长时间为好
5-10分钟即可。
提肛运动每次练习5-10分钟，做个20-50次就可以了，强度不可过大，锻炼频率也不能太过频繁，以免提肛肌训练过度，反而造成身体损伤。
3 提肛运动的正确做法
做法1：站立，双手叉腰，两腿交叉，足间踮起，收臀、夹腿，同时*收缩上提，持续5秒钟左右，还原。
做法2：采取坐位，有意识地收缩尿道、*、直肠括约肌，然后放松。
做法3：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会*肌肉，然后放下臀部，放松会*肌肉。
做法4：在排尿过程中，有意识地收缩会*，中止排尿，然后放松会*肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空。
做法5：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，*逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。
4 提肛运动的注意事项
1、以上介绍的提肛运动的做法，不必每个都做，可根据个人的实际情况，选择做1-2种或2 -3种即可，关键是要持之以恒。
2、做提肛运动时，一般是收缩时深吸气，放松时呼气，配合这样的呼吸可以帮助增强练习效果。
3、注意锻炼不宜过于频繁，强度不易过大，而且在锻炼过程中一定要注意动作要做到位，否则就是白做了。
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时间：2022-06-18 17:37
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锻炼方法
01
站立提肛法：
提肛运动没有什么特别苛刻的条件，最简单的方法站着就可以完成，就是向上收紧提肛肌5秒钟，再慢慢放松10秒钟，重复15次为一组，一天三组就行了，不用过度训练。
在没有医生指导的情况下，已婚女士可以这样寻找提肛肌：
洗澡时，将食指放入*内，收缩*使之夹紧指头，即会感觉指头向上拉提;或者躺在床上，试着想象解尿时把尿液中断的感觉。通过这两种感觉找到放松收紧的那块肌肉，就可以开始练习骨盆收缩运动了。
02
括约肌收缩法：
采取坐位，有意识地收缩尿道、*、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2-3 遍。
03
排尿止尿法：
在排尿过程中，有意识地收缩会*，中止排尿，然后放松会*肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。
04
床上训练法；
仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会*肌肉，然后放下臀部，放松会*肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会*括约肌的功能。
05
腹式呼吸法：
采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10-20 次，每日2-3遍。
06
夹腿提肛法：
仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，*逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10-20 次，每日2-3遍。
07
气功提肛法：
呈双膝微弯状，双手指相对置于丹田前方，双目微闭，调息，入静，从头到足趾依次放松各处，而后引丹田气沿督脉上行于上丹田，同时，气到会阴时，微微提肛缩囊，缓缓而行7次，口中有津时，分三小口吞下，并同时提肛缩囊，然后，收意识，停气息于丹田中，平衡呼吸，入静，片刻后，收势，慢慢睁开双眼，以双手半握拳，从尾骨尖两侧，依次向上轻轻叩击，反复7遍，以能耐受为限。
注意事项
01
不用拘泥于姿势和地点：
提肛运动随时随地都可以做，但作为初学者，平躺着会比较容易。当你越来越熟练，不论是坐在办公桌前，还是躺在家里的沙发上，都可以不动声色地开始锻炼。坚持当成每天的必修课，会更快地观察到效果。
02
循序渐进地坚持：
最初可以尝试坚持收缩肌群5秒，再放松5秒，重复4~5次，之后逐渐延长至收缩10再放松10秒，重复10次以上，每日三组，至少坚持8周以上。
03
集中注意力：
把注意力集中在收缩骨盆底肌群上。不要同时收缩腹部、大腿或臀部，也不要憋气。注意，不要长期通过暂停排尿来进行锻炼，这可能会增加尿路感染的风险。
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时间：2022-06-18 17:38
事实上选用站起或是正坐姿态均可，站起时分开腿与肩下同宽，正坐时腰要坐直，手臂释放压力，深吸气一口气（不需要弊气），随后做提肛运动，这时会觉得到一股麻酥感由下到提交做到头部，接着持续保持提肛动作，不必懈怠，直到没法坚持不懈。
提肛运动
提肛运动对防止和减轻*疾病拥有非常好的功效。*疾病病人能够根据做提肛运动使病况获得减轻乃至获得医治，提肛运动对修复和医治*疾病是一个不能忽视的关键方式。那麼提肛运动究竟该怎么操作呢，下边网编教大伙儿几类普遍的提肛运动方式。
提肛运动如何做
提肛运动，主要是运用提肛全过程提升部分肌肉活动，促使部分之静脉血液循环系统获得改进，缓解静脉沉积、曲张。
提肛运动尽管能够协助医治一些*疾病，如痔疮、肛裂等，还可以协助男性治疗前列腺病，女士收紧*内，提高性生活品质，可是，一定要把握大纲健身运动如何做，不然，作法有误，反倒得不偿失。提肛运动的作法以下。
提肛运动实际上没什么实际的规定，不管你是站着还是蹲着亦或是平躺着都能够开展提肛运动，并且做提肛运动没有时间自然环境的规定。大约的作法便是往上缩紧提肛肌5秒左右，再渐渐地释放压力10秒钟，每日做三次，每一次大约做15次。自然也不可以做的过度经常，避免训炼过多没法小便。
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时间：2022-06-18 17:39
提肛运动是指有规律地往上提收*，然后放松，一提一松就是提肛运动。站、坐、行均可进行，每次做提肛运动50次左右，持续5－10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。在下列时间坚持提肛疗效会更佳。晚睡前或起床前，躺在床上提肛56次，大小便后紧接着提肛16次；干重体力活时也要注意提肛；性生活后亦应提肛16次。提肛时必须要用力，提肛之后最好马上排便。
*运动包括*会*活动及以提肛为主配合躯干和肢体活动。正确做法介绍如下：
1、括约肌收缩法：采取坐位，有意识地收缩尿道、*、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。
2、排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会*，中止排尿，然后放松会*肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。
3、床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会*肌肉，然后放下臀部，放松会*肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会*括约肌的功能。
4、放松呼吸：采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。
5、夹腿提肛：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，*逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10- 20 次，每日2-3 遍。
6、深呼吸与提肚配合进行。
7、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高，同时收缩*，持续 5 秒钟左右，还原。重复5-10 次，每日2 -3 遍。
8、坐立提肛：先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时*收缩上提，持续5 秒钟，再放松坐下。重复10-15 次，每日2-3 遍。
9、踞足收肛：采取站立位，双手叉腰，两脚交叉，踞起足尖，同时*上提，持续5秒钟，还原。重复10 -15 次，每日2~3 遍。
