给一个跑步训练计划
发布网友
发布时间：2022-05-06 10:25
共3个回答
热心网友
时间：2022-06-27 16:02
1，循序渐进
定目标每天跑几圈（400米的操场）一开始别太多了，慢跑5圈
坚持不下来中间可以休息，但是必须跑完。每过一个星期加一圈，尽量一下跑下来，慢跑练得就是耐力体力。
2，不能单纯的跑，想跑快不是腿好用就能快的活，腹肌与胳膊的肌肉也要适当锻炼，每天做10组背俯
俯卧撑也要做几组
买一对哑铃（别太轻的）
拉力器每天自己定个数量坚持做完，练的时候别太猛
否则肌肉疼可是很难受的。肌肉速成法
高重量
慢速度
多次数。三角肌是摆臂最重要的肌肉所以要多练。
3，体力不能单纯的跑步练出来
那太单调了，打打什么球的也是锻炼体力的好方法。
4，身高不太清楚，体重要控制住
，别吃乱七八糟的零食油炸食品什么的
，平时多吃点牛肉鸡蛋喝点牛奶豆类食品
对于肌肉发育很有帮助。
5，良好的休息，休息足了再去锻炼
，不然会适得其反！
6，体力耐力练好了就要加快速度了，加快肌肉的爆发力，冲刺之前肌肉要得到充分的热身，不然会抽筋（另附治抽筋的办法：快抽筋的时候能感觉出来
大部分是小腿肚子抽筋
感觉快抽筋时候脚往上翘
腿绷直往上抬
拉一会休息一下就不会抽了）
练速度的话我建议楼主练练短跑冲刺耐力练得差不多的时候就可以加一个课程了
跑4组50米
每次要用全力！还有变速跑
一圈里慢跑一百冲一百这样下去
冲的不要太快要不会坚持不下来的
跑两三圈。
7，平时注意拉拉韧带
，方法百度有楼主可以查查我在这描述不清楚
韧带拉柔韧了有助于爆发力的提高
。
8，注意
别受伤尤其是脚腕脚踝的韧带伤了就不好好了（我伤过所以知道多难受）
希望楼主采纳
热心网友
时间：2022-06-27 17:20
我以前
也和你一样！不过
要好一点点八百米
是
两分50秒
不过这是高一刚进校时的成绩！
我的方法也许
不一定
对你起作用
但是你可以试试！首先
练长跑是必须
的
而且
必须
每次
跑到5000米以上！你可以由慢到快
记住要均匀调整呼吸跑步时用你的舌头顶住上颚免得冷空气流进你的嘴里
刺激你的喉咙！一个礼拜
两次
长跑就行了！
然后就是
有空了
就尽量
去爬山不过一定要以最快速度
才行（能跑就跑）！
这个可以提高你的肺活量
帮助你在跑八百米时
摄氧状况提高！然后
就是
要增强一下你的
下肢力量
像
可以负重
深蹲一下
啊！都可以！最后
再跑八百米时
一定要有自己的作战计划！我天生的运动细胞不如别人好所以
我不能以开始就进入状态
我都
第一圈排在中后的位置紧紧跟在别人后面
根据情况慢慢的加快自己的速度
到了
第二圈还剩两三百米时
我就会
拼尽全力
用自己百米速度
冲刺！呵呵
后来
高二学校开运动
会
时
我跑了
全校
第二名
还是可以了
两分12秒
第一名
是
个
体训生
很厉害
的
不过
也差不了多少
他也就两分零5秒
呵呵
加油吧兄弟
练长跑
没有别的窍门
只有靠一个字
苦
！加油
梅花香自苦寒来！
热心网友
时间：2022-06-27 18:54
2、其实减肥与加强身体素质是同步的。
3、每周两次跑步，时间上不受*，可以是星期一早上，也可以星期三是晚上，视个人时间而定，连续两天在一起也可以，间隔三四天也可以。每次5000米，别怕这个距离实在不算长，以你的年龄，在30分钟内跑完就可以，也可以分两次跑，不会影响效果。
4、在跑步的前三到四次，注意强度，不要猛搞，不要让自己很难受，一定要心情开心，这样才能增加兴趣。
5、跑完之后，如果体力可以，做三到四次30米冲刺，或是60下蛙跳。
6、平时可以打一打篮球，或是足球都是很有效果的运动。
7、运动完不要洗冷水。
