上半身太瘦弱了。应该怎么才能让它强壮起来？如何吃？如何锻炼？求大神解答？急急

发布网友 发布时间：2022-05-06 06:42

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热心网友 时间：2023-10-07 10:27

一般只看上半身，腿部不锻炼也会影响上半身发展的。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
第一天
*：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

热心网友 时间：2023-10-07 10:27

　　除了吃和锻炼，还有休息也是很重要的，因为肌肉是在休息中生长，只注意吃和练，不注意休息也是练不出好的效果。

　　然后就看你有什么器械，没有器械也可以，下面先说一些注意事项，等看你有器械还是无器械，再给出计划。

锻炼天数和效果：
　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。
　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　
　　器械重量：
　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。
　　
加次数问题：
　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。
　饮食方面：
　　除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。锻炼完以后半小时内补充简单碳水化合物和易消化的蛋白质，如香蕉加鸡蛋。一小时后进食正餐。

思想方面：
　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。
　　
锻炼速度方面：
这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。
休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

热心网友 时间：2023-10-07 10:28

许多人都有这个困扰，想强壮起来必须要有合理的方法，蛮练胡练偏听偏信都是很危险的，我建议你在训练中多进行多关节动作：深蹲、卧推、杠铃划船、肩上推举等，特别是深蹲，虽然是侧重于下肢的训练，但是对于上肢的促进效果是惊人的！
在饮食方面要坚持高蛋白、低热量、少吃多餐，可以购买一些蛋白粉来额外补充！
祝你早日成功

热心网友 时间：2023-10-07 10:28

找个有双杠的地方，在双杠上练。最基本的就是双手分别抓杠，然后往下放身体，再起来。反反复复的，一次尽量做到你再也撑不起来的时候再停止。给自己订个目标，一次要做多少个，就必须要做完，而且要标准。这个动做会增加你*，大臂，背部的肌肉，肩膀也会变宽的，而且同时会增加你肌肉的爆发力。在双杠上做仰卧起坐很练你的腹肌，用双脚钩住双杠一边，双腿过另一边，比较危险，量力而行，如果觉得这样简单的话，就直接用双腿挂在双杠上做吧，这个更有挑战性。还有好多的动作，以后你会慢慢发现的。

热心网友 时间：2023-10-07 10:29

上身瘦弱，经常去游泳，自由泳对上半身锻炼效果很好，如果有条件可以去健身房请教练，条件不允许的话，建议多做运动如篮球，羽毛球等，晚上做俯卧撑都能有效增加上肢肌肉，然后多吃蛋白质含量较高的食物，比如鸡蛋，瘦肉等等。