如何更有效的锻炼腿部肌肉?
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发布时间：2022-05-06 03:34
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热心网友
时间：2022-06-28 14:49
想要更加有效的锻炼腿部肌肉，我建议要多做力量训练，腿部肌肉是全身肌肉最大的肌肉组织，腿部力量也是人体能够承重多少的重要因素。
往往我们在搬抬物资的时候并不是靠肱二头肌、手臂或是肩膀的力量，大多数力量都源自于腿部肌肉，如果腿部肌肉不强壮，那么我们整体的力量也会被削弱，在运动时我们受伤的几率也会变大。
我推荐几个非常有利于腿部力量增长的动作给大家，能够有效锻炼到腿部肌肉。
动作一：深蹲
众所周知，深蹲对于是腿部训练的动作之王，它是一个复合性动作，不止能锻炼到腿部，其他的肌肉群也能有效练到，比如臀部、腘绳肌以及股四头肌。
深蹲能很好的促进肌肉增长，因为在深蹲时能强壮心血管，加快新陈代谢，对于燃脂也有很好的作用。每一次正确深蹲能够最大化的刺激下肢肌肉，促进蛋白质合成。
深蹲不仅可以徒手进行，也可做杠铃深蹲，将杠铃放在三角肌部位，双手紧抓住杠铃的两顿，双脚打开比肩宽1.5倍，脚尖向外打开八字形状。
在动作过程中，收腹挺胸，不要弯腰驼背即可。
动作二：腿屈伸
腿屈伸为了更好的刺激腿部肌肉，可以单腿双腿交替进行训练，高低强度不断替换，增加难度。
俯身趴在腿屈伸器械上，双腿完成腿屈伸动作，在高点，换成一条腿撑住重量，所有重量承载在一条腿上，停顿2-3秒再回到初始位置即可。
动作三：罗马尼亚硬拉
很多人不太了解这个动作的正确做法，其实不是跟传统硬拉方法一样的，罗马尼亚硬拉的动作起始在顶端，捉住杠铃从顶端开始下放，然后再拉起。
在这个过程中，腿部位置不用变，膝关节也无需有何变动，股四头肌同样是不参与发力，它的训练重点其实是在于膝盖以上的大腿，动作从“离心到向心”这种超等长收缩形式，起到锻炼腿部肌肉的效果。
在这个动作中要注意膝盖不能向前移动，臀部向后移动，肩部向前呈俯身状态。
腿屈伸和罗马尼亚硬拉动作可以组合成一个“超级组训练”，即在两组训练中间没有休息时间，连续完成即可。
热心网友
时间：2022-06-28 14:50
针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。
如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。
小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。
热心网友
时间：2022-06-28 14:50
我要减肥，我要成为肌肉男，我身边的同学几乎每天都在这要那样的喊着口号，可一看自己的大腿，粗到不行，你是光锻炼你的上身肌肉么？腹肌，胸肌，二头肌，三头肌，可是你上身很魁梧，一看大腿，全是肥肉膘子，浑身一点都不和谐。
很多人认为大腿的肌肉不好锻炼，其实没有他们说的那么困难，首先锻炼大腿肌肉你首先得有毅力，因为大腿肌肉的锻炼短期内事没有效果的，因为腿部的运动量大多数在小腿，所以你小腿可能会比你大腿瘦的更快，腿部肌肉的锻炼不是一天两天就能锻炼出来的，除了持之以恒之外还必须要有方法，比如跳蛙跳，跳蛙跳是一个很好的锻炼腿部肌肉的方法，不仅让你的腿瘦下来，还会让你的弹跳力增加，还有一个方法就是跨步跳跑，使劲迈你的腿，然后跳着跑，这个方法也很有效，这个方法大腿小腿都能锻炼出来，或者骑自行车，出去骑行，将自己的座位调的高一点让自己的腿能蹬起来，当晚上睡觉时，平躺下讲腿抬起来，继续做骑自行车的动作，白天跟晚上结合更加有效果，然后要注意饮食，多吃些精肉类的食品，像鸡胸肉了，牛肉了，羊肉了，切记不要吃五花肉，如果吃肥肉或者有很大油水，那么你的锻炼就白费了。总之不管训练那部分的肌肉，除了有效的方法跟坚持外，还必须要控制饮食。不然一切都是白谈。
