练习健美中的吃和练的重要性

发布网友发布时间：2024-04-17 21:26

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热心网友时间：2024-04-21 22:16

尽量每三小时进食一次，每天5-6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。早餐应补充较多的碳水化合物，因为你已空腹几个小时了。此外，训练后身体比其它时间需要更多的营养。所以，第一顿和第五顿（见下面的饮食计划）较其它顿更重要。尽管如此，也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的，它取决于你吃的每一顿。
每一顿都应摄入一些优质蛋白质（含有全部必需氨基酸的蛋白食品），如鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料及乳制品等。此外，碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的，要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素，而胰岛素的释放是身体摄入碳水化合物的反应。
选择少量的不饱和脂肪，如每天一汤勺橄榄油。此外，我推荐使用鱼油补剂，它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性。
我只吃少量水果，因为它们含有单糖，易转变成脂肪，我建议每天不超过1-2份水果。你还应吃一些蔬菜，它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜，如花耶菜、菠菜等。
摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分重要，因为负重训练给身体带来很大的压力，比平常需要更多的维生素。我常常额外补充一些维生素C。它有助于加强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明，维生素C能降低肾上腺素的分泌，从而起到抑制分解代谢的作用。以这些营养补剂作基础，然后用几周时间试着增加一种新的营养品，如肌酸、谷氨酸等。但不要一次试用多个，只有一次试用一个才能发现是否有效。
其他
饮食上要努力防止放任的习惯，但也不要对自己太苛刻。当我想吃比萨饼时我就吃。如果你把自己控制得太严，那么饮食就变成了苦差事，从心理上讲对你不利。如果你在备赛，当然不能乱来。如果你只是想增大肌肉块，那么每周放任一两次也无大碍。
推荐给初学者的饮食方案
下面是一天饮食的范例。它含有3200千卡热量和268克蛋白质，进餐时间仅供参考，可根据训练时间和生活习惯作适当的调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进行调整。
次数　　时间　　进食内容　　　　　热量（千卡）　　蛋白质（克）
第一顿　上午7：00　六个鸡蛋清，2-3个蛋黄　280　　　　　27
燕麦片　　　　　　　　200　　　　　8
水果　　　　　　　　　80
两片全麦面包　　　　　　140　　　　　6
第二顿　上午10：00　蛋白质和碳水化合物饮料250　　　　　30
面包　　　　　　　　　200　　　　　8
水果　　　　　　　　　80
第三顿　下午1：00　鸡胸脯肉0.5磅　　　　　280　　　　　54
米饭　　　　　　　　　200　　　　　4
蔬菜　　　　　　　　　60　　　　　　6
第四顿训练前下午3：30蛋白质和碳水化合物饮料250　　　　　30
第五顿下午6：00、7：00训练后即刻乳清蛋白质补剂及简单碳水化合物230 20
约一小时后　牛肉，牛排0.5磅　　430　　　　　44
烤土豆　　　　　　　220　　　　　5
蔬菜　　　　　　　　40　　　　　　6
第六顿　　晚上10：00　燕麦片　　　　　　　200　　　　　8
4个鸡蛋清　　　　　　　60　　　　　　12