发布网友 发布时间:2024-01-16 23:45
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热心网友 时间:2024-06-23 18:23
想要拥有完美的曲线,每天跑步、健身但效果总是不如预期吗?据国外网站(livestrong)整理了10个加速健身效果的方法,花同样的时间,却可以将燃脂能力推到最极限,但别忘了锻炼前的暖身运动,以免肌肉超出负荷受伤。
想要加强健身燃脂的速度,可以多尝试肌力训练的方法。(图片/取材自livestrong网站)
1. 金字塔训练法
多运用在重量训练上,由轻加至重,是属于循序渐进的方式,同时对肌肉的伤害较小。以哑铃为例,当你开始锻炼时,可先从较轻的重量,但举较多的次数,接着慢慢增加为较重的重量,次数则慢慢下降。
2. 间歇训练
一种间歇训练称作「畑」Tabata,为日本东京体训大学的田畑泉博士所发明,即在4分钟内同时进行有氧及无氧的间歇训练,一共8个循环,每一个循环包含20秒的训练及10秒的休息,总共4分钟的时间,而休息可以是静止/走动的休息或是低强度的训练。
3. 间隔跑步法
许多研究证明,间接式的训练能够提高运动效果,并且增加减肥的速度,例如花1个小时运动,若都放在慢跑上,不如中间交错著快走、散步等,燃脂效果更佳,若你是个新手,建议可以每跑30分钟,慢走10分钟,更能维持每日运动的目标。
4. 混合有氧运动与重量训练
跑到健身房运动时,在暖身后,跑步或骑脚踏车30~40分钟,接着可以做15个深蹲,或10个仰卧起坐,最后再伸展收操,刚好填补1小时的运动时间,对燃脂效果也非常有帮助。
5. 减轻重量训练法
减轻重量训练法(drop set),通常应用在帮助肌肉生长,例如在练习哑铃举重时,当持续做到力量接近用完时,接着减轻哑铃重量30~40%,再做到可负荷的状态,可以反复步骤两次,中间不要休息。