如何训练身体素质

发布网友发布时间：2022-05-03 01:18

共5个回答

热心网友时间：2022-06-28 23:54

买两哑铃举，放学跑步，要1000米和100米结合跑，练耐力和爆发力
跳绳能很好的练习弹跳

这些是训练方法

训练不是一两天能成的

一天一天慢慢增加

然后日常生活习惯要好

多吃饭，多打球

调好身体才是王道

1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4. 关于减肥：其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美*，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！
啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4. 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

热心网友时间：2022-06-28 23:55

既然问在篮球区，就说和打球有关的吧、

体力：一周不少于3次的长跑 3000米以上（越长越好）关键是锻炼耐力，比赛到后面，体力越好，越不影响发挥

力量：俯卧撑引体向上仰卧起坐蹲起都是即基本又实用的锻炼力量的办法，可以天天进行。当成生活得一部分，这样坚持一段时间以后，进步明显，之后再慢慢增加重量. 当你的标准俯卧撑能做50个以上的时候，就可以考虑去健身房练力量拉！

腿部的力量，和全身爆发力：跳绳冲刺跑跳台阶，摸框等. 这些坚持久了，对弹跳和身体素质提高显著

没事也可以参加其他球类运动：足球羽毛球等.... 可以提高身体协调能力、

重点是篮球的基本功了：运球投篮防守等. 喜欢就努力练

注意营养注意休息不要有不良习惯.

差不多就这样了。

上面已经说过了，数量是随着训练量的提高而提高的，开始做的量就是一组做到力竭（就是没有劲），之后休息1.2分钟在做下一组（俯卧撑等）运动讲究循序渐进，所以以后慢慢增加就行。

那跳绳举例：比如开始你一次性只能挑50次，那么休息一会再跳，等一段时间后，涨到100次，涨到200次，等能一次性1000次，你的体力已经很强大了.

冲刺跑（全力冲50米到80米左右）这个一般练得时候，练8组左右，（很难熬）。其他的都是，有劲，你就继续，累了休息一会。再继续！！！

好像在一个人的博客里见到这么一句话：今天你折磨自己，以后就能折磨别人（这里指的打球的训练）

热心网友时间：2022-06-28 23:55

我感觉马步是最好的锻炼方式，表面是锻炼脚力，其实是练气，可全面提高体质和体能，特别是耐力和爆发力，至于数量吗，看你能坚持多久啦，循序渐进，如果你能在半年内达到低位马步10分钟，就很不错了，你可以看看马步的具体练习方法：
http://ke.baidu.com/view/183173.html?wtp=tt
还有就是仰卧起坐，专练腰腹力量，好处就是很多高难度的动作都可以轻易完成。
第三是俯卧撑，练胸肌和三角肌的，除了健身还很酷吧。
不过最好是选其中一个专心练习，等几个月后不是很辛苦的时候，再增加练习其他项目，否则不宜坚持下去，而锻炼是要像吃饭一样，天天吃的。

热心网友时间：2022-06-28 23:56

首先是爆发力和速度训练这个参照田径训练方法，短跑运动员的训练法
冲刺冲刺加强柔韧性加强爆发力训练！这狠重要的！
其次是力量训练健身房是好地方，建议买本 nba体能训练。
最后是柔韧性和腰腹力量
如果你没满19岁那么你就不要去健身房。俯卧撑仰卧起坐单杠双杠哑铃等是你要练的。
建议田径训练法一定要去练，冲刺不断的冲刺。爆发力短跑要好！
力量训练狠重要的！这个切记！
最后是腰腹力量和柔韧性了！

热心网友时间：2022-06-28 23:56

最好直接去健身房办一张年卡，一周至少去两次，每次至少待三个小时，自己定一个健身计划，分别刺激自己的上肢、下肢和腰部肌肉，以增加力量，完善体形。

同时食用乳清蛋白加以增强自己身体锻炼的恢复能力。内外结合。

如果自己闭门锻炼，估计效果不会很好，因为在健身房，有比较专业的教练指导，和别的“健友”的激励。

不过，最关键的还是坚持哦！