有哪些可以保证均衡营养的早餐零食?
发布网友
发布时间：2022-05-03 04:36
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热心网友
时间：2023-10-09 17:04
（多图慎入）
作为一个营养学癖好的研究（吃）者(货）
致力于吃好每一顿早餐
以下是我的早餐日常
---------以下是原答案-----------
首先，我们必须知道的是：
营养早餐不可缺少的内容有以下:
糖类、碳水化合物（主食）
蛋白质（鱼肉蛋奶）
脂类(牛油果，坚果)
维生素、纤维素（蔬菜、水果）
1.主食：现在营养学界推崇低GI饮食，就是吃升糖慢的食物，对预防糖尿病，高血压，防止发胖都有好处。
低GI的食物题主可以去查一下：与我们生活相关的有：燕麦，全麦面包、红豆黑豆等五谷杂粮粥，糙米，薯类，玉米等粗粮
燕麦现在是非常火的食物我就不赘述了，其好处就是纤维含量丰富，低热量易饱腹而且低GI。
推荐两款
某宝上都有卖
第一款澳洲宝德谷麦片
原味很正宗麦香清纯清淡健康
第二款ICA（网红麦片）
总共有四五款口味
反正里面什么都有了不用自己搭配而且好吃！
而我们通常吃的食物：米饭，面条，馒头等精加工食物其实都是高GI食物。当然还是可以吃但是建议粗细搭配更健康。
2.蛋白质：经过研究表明，每天坚持摄入适量蛋白质的人身体素质比不摄入的人要好。而且反而比纯素食者更容易保持好的形体。这里的蛋白质指的是优质蛋白质：鱼肉，去皮的鸡肉（尤其是鸡胸肉），鸡蛋，酸奶牛奶，豆浆豆腐
鸡蛋：必须安利的好早餐食物
“一枚50克的鸡蛋只含有70千卡左右的热量，却能提供6克优质蛋白，包含了全部八种人体必需的氨基酸，也包括婴儿必需的组氨酸，很适合作为日常蛋白质来源。而且，蛋白质饱腹感很强，早餐加个蛋，也有助于控制你嘴馋吃零食的冲动。此外，鸡蛋能提供多种维生素和矿物质。它是少数几种富含维生素D的天然食物之一，一个鸡蛋提供的维生素D大约占日需求量的10%。蛋黄还富含叶黄素和玉米黄质素，是视网膜黄斑的主要色素，有助于降低免疫介导的黄斑变性和年龄相关性白内障的发病风险。”以上引用自企鹅吃喝指南
其实吧，传统说法是每天不能吃多于一个鸡蛋，但是2016新的《中国居民膳食指南》指出鸡蛋将不再*，蛋黄的胆固醇含量其实对人体血脂影响很微小，其益处大于坏处所以可以放心吃。
奶类：说到奶类我不得不多说几句，作为一个奶瘾少女，每天都必须喝奶的我强烈安利一下这个美味的健康饮品。专门查过资料，国内著名的营养学家范志红老师研究后写过每天奶量保持在300ml左右就是很好的，不必怕胖也不能贪多。而且新鲜酸奶富含益生菌会优于普通牛奶，对改善肠道菌群有好处。如果怕胖就自己用酸奶机做少放糖而且新鲜。（附一张自己的图）
豆浆豆腐:喝无糖或者少糖豆浆对身体也很好，红豆黑豆黄豆均可
3.脂类：最推荐的当然是坚果，无论是核桃还是杏仁都不错。注意这里的坚果是纯原味未经过精加工的，市面上那些盐?h的并不利于健康，推荐低盐饮食。
4.蔬菜水果：这个就不多说了,好处大家都看得见呀！对皮肤好又促肠胃蠕动促消化，最重要好吃啊！不过脾胃不好的人尽量不要空腹吃水果，受凉易胃痛胃寒。推荐的水果:香蕉，葡萄，苹果，蓝莓，草莓，猕猴桃（我的最爱），圣女果，芒果等
接下来是重头戏啦!!!
分类给你推荐：
(全部是经过本人的精心搭配，你值得拥有)
1.偏西式早点
1.牛奶燕麦粥一碗+碎核桃仁两三个+半个苹果或者一小碗蓝莓
（大约400卡）
推荐的牛奶:对不起奶瘾少女又来了
国内牛奶:
金典低脂奶（好喝不腻）
永道布牛奶(青海产的，某宝有售，好喝到哭，非常香醇)
天润牛奶（这个很多人推荐过）
或者市售普通巴氏奶也不错（想念家乡的好一多牛奶）
进口牛奶（亚马逊和京东都有售不贵）:
安佳牛奶（看欢乐颂里女神买了就去试了一下果真好喝）
纽麦福（味道比较特别很不错）
德运（这个很多人推荐过，闺蜜现在喝这个）
比较不错的这几款可以试试
太多了我就不一一介绍了
不然天都亮了（嗜奶如命的宝宝）
奶制品爱好者可以私信我啊啊啊
2.酸奶拌weetbix麦片（看起来丑但是超好吃阿）+半根香蕉或者半个火龙果+几颗杏仁
酸奶除了自制还可以买市售的
但是市售酸奶问题就是
便宜的添加糖精和增稠剂多，
健康的都偏贵宝宝心里好苦，喝奶都能把自己喝穷
追求美味推荐新疆老酸奶，8元一杯颇贵
不过真的很好喝啊很好喝啊很好喝啊（重要的事情说三遍）
还有日本明治酸奶（一款网红酸奶）如图
还有一款如实酸奶（很健康偏贵）
下面是《欢乐颂》里的女神同款麦片
剧照：女神用的是安佳牛奶配weetbix
也不错
3.两片全麦面包+一个鸡蛋+一个小芒果+一杯酸奶或者牛奶
（这是我做的早餐不太会摆拍见谅哈哈）
图二是桃心蛋+粗粮饼干+全麦面包+李子+核桃+自制酸奶一杯
手残党的爱心火腿边缘没煎好T T 呜...
4.最近在网上学了一个新的早餐(图是网络上的)
是不是超级有食欲啊
牛油果水波蛋吐司
牛油果........1颗
吐司.........1片
黄油........30g
罗勒.......适量
鸡蛋.......1颗
坚果碎.......适量
盐........适量
黑胡椒碎........适量
2.传统早餐
大多数中国人还是习惯传统的早点
例如:豆浆油条、煎饼果子、包子粥类、米粉米线、面条米饭等
但是其中大多数不是营养不够均衡就是高糖高脂很不利于身体健康
这不是说就不能吃了，以下解决方案可以参考一下：
（宿舍党没有条件讲道理T T 只能自己混搭）
1.2-3个肉馅包子+1个鸡蛋+半个苹果+一杯少糖豆浆
（估算热量在400-500卡之间）
2.煎饼果子（不加薄脆，低油，多生菜）+一杯少糖豆浆+一个橘子（550卡左右）
3.米粉面条
一般早餐吃一碗清淡的加蛋阳春面还是不错的
鸡蛋+蔬菜+几片牛肉+面条（最好是粗粮面）
4.五谷杂粮粥一碗+鸡蛋一个+核桃仁或者夏威夷果碎两颗+蓝莓一小把
每次放假回家我妈就熬各种养生粥（黑暗料理)给我喝，莲子红豆黑豆薏仁红枣桂圆黑米小米...反正我觉得能放的她都会放进去
虽然味道...但是很营养健康我也就接受了哈哈
3.便利店早餐
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