...人很瘦,上半身像增肌,变壮点,尤其是手臂。请给我点锻炼教程_百度知 ...
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发布时间：2024-01-09 06:11
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时间：2024-10-24 15:23
一，时间安排，由于肌肉练习过程中对肌肉的强刺激会引起肌肉大量充血，那么就应该给它一个休息恢复与生长的时间，一般来讲休息的时间是48-72小时，建议练一天休息一天，休息的这一天可以进行有氧运动。每次练习时间一小时左右为宜。
二，运动项目，健身房里面除了杠铃，哑铃以外，还有很多其它的器械，但是，哑铃，杠铃依然是最直接，最有效的肌肉练习器材，所以我们建议以它们的练习为主。看下面的
杠铃卧推——主练胸大肌，厚度
哑铃飞鸟——主练胸大肌，宽度，
哑铃前平举——三角肌。
哑铃侧平举——三角肌
哑铃划船——背括肌
哑铃臂弯举——二头肌，
双杠臂曲伸——三头肌
深蹲——大腿肌肉
哑铃提踵——小腿肌肉，
以上九个项目你可以选5-6个项目来练习，每种项目6-8组，每组8-10个，
引体向上，仰卧起坐，这二个无器械项目，每次10-15个，做4-6组。也可根据自己情况调整。
三，练习前个的拉伸，肌肉练习过程中由于大重量的强刺激，所以练习前后一定要给肌肉一个拉伸的练习，以免练习过程中肌肉的损伤以及练习后肌肉发生疆硬，这个可以网上找肌肉拉伸的视频。
四，蛋白质的补充，肌肉练习过程中会消耗掉大量蛋白质以及肌肉生长也需要大量的蛋白质，所以练习后半小时及时补充蛋白质是非常必要的，可以买乳清蛋白粉来吃，也可以吃一些鸡蛋清，牛肉，鸡胸肉等来被充。
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时间：2024-10-24 15:27
健身增肌
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时间：2024-10-24 15:19
热心网友
时间：2024-10-24 15:23
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
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时间：2024-10-24 15:20
训练日程一：
周一：背，二头
周二：胸，三头
周三：肩，腿
周四：背，二头
周五：胸，三头
周六：肩，腿
周日：休息
训练日程二：
周一：胸
周二：背
周三：休息
周四：手臂
周五：腿
周六：肩
周日：休息
*建议，时间充裕的话选择第二个日程
胸：
平板史密斯机卧推 4*10-12
上斜哑铃卧推 4*10-12
平板/上斜哑铃飞鸟 4*10-15
绳索夹胸 4*10-12
背：
引体向上（热身组）3
高位下拉 5*12-12
杠铃划船 4*10-12
哑铃划船3*12
坐姿划船 3*12
腿：
史密斯机前蹲 4*10-12
哈克深蹲 4*12-15
腿举 4*10-12
股四/股二腿屈伸 4*15
慢跑/踏步机 10分钟
二头：
器械弯举 3*12-15
曲柄/直杠弯举 4*10-12
站姿哑铃交替弯举 4*12-15
俯卧杠铃臂屈伸 5*10-12
单臂哑铃集中弯举 4*10-12
三头：
史密斯机窄推 5*10
仰卧杠铃臂屈伸 5*10-12
坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12
直杠下压 4*10-12
绳索下压3*15
肩：
史密斯机颈后/颈前推举 5*10-12
哑铃推举 5*10-12
俯身哑铃飞鸟 4*10-12
俯身哑铃侧平举 3*15
哑铃侧平举 5*10-12
哑铃交替前平举 3*12-15
腹：
罗马椅卷腹 4*15-20
绳索卷腹 4*15-20
负重举腿 4*15
两头起 *15-20
小腿：
史密斯机提踵 *10-20
器械提踵 5*12-15
（动作在网上能找到、相关书籍也有介绍，在这里我就不赘言了）
训练前后的饮食至关重要，多吃蔬菜有利于缓解乳酸堆积，训练前补充适量碳水化合物，如一根香蕉、一个苹果，提高血糖，有利于训练发挥，训练后补充大量蛋白质，针对肌肉恢复与生长。
正餐中控制碳水化合物摄入量，以高蛋白饮食为主，多吃粗植物纤维，少吃脂肪含量高的食品。
热心网友
时间：2024-10-24 15:23
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
周四休息
周五： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！
确实有一些动作你不了解，建议你去网上查一下视频，别凑活，健身不但要能坚持，还要不厌其烦~
