若只有哑铃 如何增强大 大肌肉群力量

发布网友 发布时间：2024-01-19 14:41

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热心网友 时间：2024-02-02 12:12

看样子只能练习肩部、肱二头肌和胸外加三头（肱三）的力量了，小臂和腹肌是小肌群。
你可以躺在床上双手握哑铃，做推举动作（卧推），作用是肱二、肩和胸。
然后脸朝地面，腰部以上悬空，双手练习飞鸟动作，只轰击胸。
坐在床上时，双手握单哑铃放在脑后，由下而上提起，练习肱三头肌。
这些动作自己控制好组数，如果是力量训练建议至少在45~60分，休息6~8分
以上动作都可以再躺在床上和坐在软椅上练习，腿部不受力。

如果想练腹肌，可以躺下后做身体折叠，上下半身同时抬起。基础好的腰部以下悬空

我是练习散打的，希望对你能有帮助！

热心网友 时间：2024-02-02 12:12

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天*训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)

热心网友 时间：2024-02-02 12:13

楼上的你想害死他吗？让半月板受伤的人的跑步？跳绳？深蹲，你拷贝粘贴也看看情况行不？万一伤势加重了你负责吗？
我来说书喔吧，大肌肉群是指 胸 背 腿（大腿小腿）肩 腹
只有哑铃就足够锻炼到全身了，胸可以用哑铃卧推和哑铃飞鸟两个动作
所有使用哑铃的动作都尽量坐在凳子上，保持身体稳定，不要用膝的力量。
背可以用哑铃站立提拉 和单臂哑铃划船
腿...暂时不要练了 因为你半月扳有问题，实在要练就练练小腿吧 坐在凳子上把哑铃放在大腿上，做提踵，这样可以避免膝关节受力，只会练到比目鱼肌。
肩 可以用哑铃肩上推举 和哑铃侧平举
腹 最安全的动作是卷腹 就是躺在地上 大腿小腿呈90度双手放胸前 肩胛骨抬离地面然后还原，就行了。重量要适中，别太重，也别太轻松。在举到第12次的时候感觉难以举起第13次就可以了。
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我说的这些已经比较安全的了，不过为了你自己的身体，你还是先咨询下医生比较好。

热心网友 时间：2024-02-02 12:13

恢复训练，好了再说....

热心网友 时间：2024-02-02 12:14

1.大肌肉群都是指胸肌腹肌腿部大肌胳膊上的肌肉群
2.练上身肌肉

热心网友 时间：2024-02-02 12:15

哑铃的练习方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

长期练习哑铃的好处：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和*肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。