重训之下必有翘臀让你拥有完美身材

发布网友 发布时间：2024-01-19 03:58

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热心网友 时间：2024-06-20 20:03

重训之下必有翘臀让你拥有完美身材

　　重训之下必有翘臀让你拥有完美身材，一个女生需要多长时间,才会从一个对健身一无所知的人变成一个健身达人，她们是怎样一步一步走到了美的地步，那么接下来我为大家分享重训之下必有翘臀让你拥有完美身材，希望对你有帮助。

　　健身的人群里，有人一旦练出点成绩来就会秀个马甲线啊、腹肌啊，在朋友圈很是傲娇的晒晒晒，可是你见过有几个晒翘臀的，臀部是一个私密性的部位，很少有人在练成之后晒出来，所以为了让迷恋臀部的你们，今天我就要写“千万翘臀”，哼哼~~就是这么霸气有主见~~想象一下这样的，蜜桃臀可能长在你身上吗?

　　 小囚眼神坚定的说：当然可能只不过在家练臀的时候，你要这样做：

　　 1、后踢式

　　四肢着地，双手与肩膀同宽，膝盖打开与臀部同宽，保持你的左腿弯曲，右腿努力向天花板方向踢，脚底板朝上，感觉你的臀部受到挤压，落腿时注意不落地，保持膝盖腾空地面。重复15次，然后换腿，做3组。

　　 2、椅背式

　　拿一把椅子，最好是高一点椅子。双腿并拢，双手抓住椅背保持平衡，身体稍微前倾，抬起你的.右腿往后踢，勾脚背，两条腿都保持伸直，但不要锁住膝盖，胯部不要倾斜，重复10次，换腿，做2组。

　　 3、蹲踢

　　双腿打开比胯部宽，脚尖朝外打开一些，双手向前伸直，下蹲时膝盖不要向前冲，臀部落下位置要比膝盖低，如果你的膝盖超过了你脚趾，请你再把双腿打开一些。起立时，抬起你的左腿，侧边踢，有控制地回落。重复10次，换腿，做3组。

　　训练更有效饮食是关键

　　 推荐2款的食谱

　　 蛋白质

　　高蛋白饮食让你的训练效果事半功倍。蛋白质来源主要可以通过鸡胸、牛肉以及蛋白质补剂等食品来获取。

　　 西兰花

　　每次运动后都会大量排汗，人体微量元素严重流失，进食西兰花能及时的补充这些微量元素。西兰花含有磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、B2和维生素C、维生素A等，含水90%以上，低热量，瘦身太辛苦?对于健身，可以填饱肚子却不会增加你的脂肪。

　　臀部要翘曲线才会完美，大部分女性因为缺乏运动长期坐着，导致臀部形状不美观。想要紧实的翘臀就要靠翘臀瑜伽动作练出来，那做什么动作可以翘臀呢？下面就为大家分享！

　　 翘臀瑜伽动作1——地上练习：

　　1、脚尖朝外直立下蹲（直立时一定要收紧臀部）。

　　2、仰卧，依次抬起臀部（收紧），再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。

　　3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。

　　4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10—20个。

　　 翘臀瑜伽动作2——椅子上的臀部练习：

　　1、身体尽量正，屈腿小幅度上抬，频率要快。（腿尽量不落地）

　　2、身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。

　　3、半跪，身体尽量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，频率快。

　　4、半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。以上每个动作做50—100个。

　　 翘臀瑜伽动作3——负重的臀部练习：

　　1、跪撑，侧抬腿起落。

　　2、跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。

　　3、跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个

　　 注意： 小腿所敷沙袋为1.5—2公斤。做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。做完后需做伸展性练习。